Inleiding
Als je probeert te achterhalen hoeveel trans-resveratrol je moet nemen of wat een dagelijkse dosering zou moeten zijn, ben je hier aan het juiste adres. We gaan enkele van de meest voorkomende vragen over deze stof en de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende bevolkingsgroepen bespreken.
De Bronnen Variëren...
Hoewel resveratrol al tientallen jaren wordt bestudeerd en de supplementenindustrie je wil laten geloven dat 250 mg, 500 mg of zelfs 1.000 mg de juiste dagelijkse dosis is, varieert de beschikbare data uit onderzoeken van 10 mg per dag tot 500 mg per dag. De legendarische anti-aging onderzoeker (en auteur) van Harvard, Dr. David Sinclair (50), adviseert geen hoeveelheden voor anderen dan zichzelf en beweert dat hij dagelijks één gram inneemt met yoghurt of olijfolie.
Er zijn weinig bijwerkingen bekend van het innemen van te veel resveratrol (in studies waarbij proefpersonen meer dan 1 gram namen, traden maag-darmklachten op). De European Food Safety Authority heeft trans-resveratrol in 2015 beoordeeld als een nieuw voedingsmiddel veilig voor consumptie en vond 150 mg per dag een veilige hoeveelheid. Andere studies tonen momenteel voordelen aan bij 250 mg of 500 mg, maar je moet nog steeds grondig onderzoek doen voordat je meer dan dit probeert te nemen.
Een artikel over voedingsstoffen door mdpi.com beoordeelde meer dan 20 studies naar de effecten van gewichtsverlies door resveratrolsuppletie. De mg/kg lichaamsgewicht die in elke studie werd ingenomen varieerde, hoewel 150 mg per dag de mediane hoeveelheid leek te zijn1. Het artikel concludeert echter dat er geen duidelijke conclusieve resultaten werden gevonden in de studies gericht op gewichtsverlies.
Een studie uit 2010, gepubliceerd in “The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences & Medical Sciences"2, vond dat een dosis tussen 0,5 en 1 mg/kg resulteerde in een significante vermindering van het sterfterisico, terwijl een optimale dosis werd bepaald op 3 mg/kg (of 210 mg/dag voor een volwassene van 70 kg).
Deze gegevens laten zien dat er geen goed of fout antwoord is als het gaat om dosering, omdat sommige mensen minder nodig hebben dan anderen. Maar het lijkt redelijk veilig om te zeggen dat een dosis tussen 150 mg en 250 mg per dag een goed begin is en je kunt dit verhogen als je geen ongemakken zoals misselijkheid, diarree of andere symptomen van maag-darmklachten ervaart.
Volwassen Vrouwen
- Leeftijd 25 - 29: Niet genoeg studies beschikbaar.
- Leeftijd 30 - 44: Een studie uitgevoerd bij patiënten met diabetes type II toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 mg resveratrol (in twee verdeelde doses) de insulinegevoeligheid verbeterde. Dit was niet op het niveau van de alvleesklier, maar op cellulair niveau zoals beoordeeld door normalisatie in Akt-fosforylering.
- Leeftijd 45 - 64: Een studie bij mannen en vrouwen van 45 - 64 en 65+ toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 mg gedurende 3 maanden de flow-gemedieerde vasodilatatie (biomarker voor bloedstroom) en de linker ventriculaire hartfunctie verbeterde.
- Leeftijd 65+: Een studie bij mannen en vrouwen van 45 - 64 en 65+ toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 mg gedurende 3 maanden de flow-gemedieerde vasodilatatie (biomarker voor bloedstroom) en de linker ventriculaire hartfunctie verbeterde.
De aanbevolen dosering voor volwassenen is 0,5-1 g resveratrol per dag. Als je niet zeker weet wat dat betekent, is dat ongeveer 10 mg voor elke kilogram lichaamsgewicht die je hebt (bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, is je dagelijkse resveratrol dosering 700 mg). Dit is een aanbeveling gebaseerd op het huidige beschikbare onderzoek naar ResVida™ en hoeveel resveratrol we aanraden om in te nemen om de voordelen te ervaren zonder risico op bijwerkingen.
Volwassen Mannen
- Leeftijd 25 - 29: Niet genoeg studies beschikbaar.
- Leeftijd 30 - 44: Een studie uitgevoerd bij patiënten met diabetes type II toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 mg resveratrol (in twee verdeelde doses) de insulinegevoeligheid verbeterde. Dit was niet op het niveau van de alvleesklier, maar op cellulair niveau zoals beoordeeld door normalisatie in Akt-fosforylering.
- Leeftijd 45 - 64: Een studie bij mannen en vrouwen van 45 - 64 en 65+ toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 mg gedurende 3 maanden de flow-gemedieerde vasodilatatie (biomarker voor bloedstroom) en de linker ventriculaire hartfunctie verbeterde.
- Leeftijd 65+: Een studie bij mannen van 65+ die 250 mg per dag innamen verbeterde gezondheidsparameters (LDL-C, HDL-C, bloeddruk, zuurstofopname).
Conclusie
Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel resveratrol een krachtige antioxidant is en veel gezondheidsvoordelen kan hebben, het nog steeds onduidelijk is wat de juiste dosering voor mensen is. De beste manier om voldoende resveratrol in je dieet te krijgen, is door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze voedingsstof.
Bronnen
- Nutrients - mdpi.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9002514/ - EFSA Journal
Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4368
