Als verpleegkundig specialist krijg ik veel vragen van patiënten die willen weten hoe ze hun gezondheid kunnen beschermen en langer kunnen leven. Jij bent hier waarschijnlijk ook in geïnteresseerd. Misschien overweeg je om supplementen te kopen die op deze website worden aangeboden. Hoewel sommige supplementen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om de rest van de zaken die je in je lichaam stopt niet te negeren.
In deze blogpost zullen we onderzoeken waarom een holistische benadering van voeding een essentieel onderdeel is voor het optimaliseren van je gezondheid en levensduur. Blijf lezen om opwindend en recent bewijs te ontdekken dat je door het volgen van een van de vier verschillende gezonde eetpatronen je kansen op een lang leven kunt vergroten.
Vier verschillende gezonde eetpatronen leiden tot een langer leven 🙌
Meer dan 30 jaar geleden werden meer dan 100.000 gezondheidswerkers geworven voor twee langlopende cohortstudies. De Nurse’s Health Study volgde meer dan 75.000 vrouwen, terwijl de Health Professionals Follow-Up Study meer dan 44.000 mannen volgde. Deze professionals, die bij aanvang van de studie geen hartziekte, kanker of diabetes hadden, kregen om de twee tot vier jaar een zorgvuldig gevalideerde enquête om hun voedingsgewoonten te bepalen. Deze studies liepen van het midden van de jaren 1980 tot 2020.
Niet alle studies zijn hetzelfde. Studies die vele jaren duren en grote aantallen mensen uit verschillende etnische achtergronden omvatten, kunnen unieke inzichten bieden in de langetermijneffecten van gezondheidsgewoonten. De auteurs van deze studie schreven: “Sterke punten van de huidige studie zijn onder meer een directe vergelijking van meerdere voedingspatronen, langetermijn- en herhaalde metingen van dieet, meerdere raciale en etnische groepen, en waargenomen verbanden tussen dieetkwaliteitscores en sterfte door ademhalings- en neurologische ziekten” (Shan et al, 2023).
De enige gerapporteerde beperkingen van de studie waren dat het dieet zelf gerapporteerd werd (hoewel dit de enige haalbare manier is om een studie met duizenden deelnemers over vele decennia uit te voeren). Het richtte zich ook voornamelijk op gezondheidswerkers, die mogelijk andere gezondheidsgewoonten hebben dan andere bevolkingsgroepen. Ten slotte richtte het zich op het hele dieet in plaats van op afzonderlijke voedselcomponenten, zodat deze resultaten ons informeren over eetpatronen in plaats van afzonderlijke voedingsstoffen.
Wat concludeerden de onderzoekers? De resultaten van deze studie, gepubliceerd in januari 2023, vonden een significant lager risico op overlijden door alle oorzaken (inclusief hartziekten, kanker en ademhalingsziekten zoals COPD) bij aanhangers van vier verschillende gezonde eetpatronen.
Dus, wat zijn de vier gezonde eetpatronen?
- De Healthy Eating Index sluit aan bij de Dietary Guidelines for Americans. Het heeft categorieën van voedingsmiddelen die mensen voldoende moeten eten - fruit, groenten (inclusief groene groenten en bonen), volle granen, zuivel, eiwitten (vooral uit zeevruchten en planten) en gezonde vetten. Het heeft ook categorieën van voedingsmiddelen die alleen met mate gegeten moeten worden - geraffineerde granen zoals witbrood, natrium (keukenzout), toegevoegde suikers en verzadigde vetten (zoals boter en margarine).
- De Alternate Healthy Eating Index is een aanpassing van het bovenstaande patroon, met de nadruk op specifieke voedingsmiddelen waarvan onderzoekers van Harvard University geloven dat ze chronische ziekten helpen voorkomen. Dit patroon legt de nadruk op meer porties fruit en groenten en raadt af om rood of bewerkt vlees en suikerhoudende dranken te consumeren.
- Het Mediterrane Dieet legt de nadruk op een hoge inname van fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en olijfolie, een matige inname van vis en gevogelte en een lage inname van rood vlees en zuivelproducten. Het staat enige consumptie van rode wijn toe.
- Het Healthful Plant-Based Dieet is voornamelijk gebaseerd op plantaardig voedsel, met de nadruk op volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en noten. Het legt ook de nadruk op het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en alle dierlijke producten (inclusief vis) en beschouwt thee en koffie als positief.
Hoe verschillen deze eetpatronen?
Het Mediterrane dieet beveelt een matige inname van vis en gevogelte aan en staat wat rode wijn toe. Daarentegen bevat het Healthful Plant-Based Dieet geen vlees en geen alcohol in de aanbevelingen en beschouwt koffie en thee als positief. De Alternate Healthy Eating Index raadt het consumeren van rood of bewerkt vlees af, terwijl de Healthy Eating Index 2015 deze vleescategorieën niet expliciet aanpakt.
Wat hebben al deze eetpatronen gemeen?
Allemaal raden ze aan om meer plantaardig voedsel te eten: fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten. Allemaal raden ze aan om rood en bewerkt vlees, suiker en natrium te beperken. Het beste van deze overeenkomsten is dat ze laten zien dat een breed scala aan culturele en persoonlijke eetpatronen de levensduur ondersteunt.
Hoe kan je vandaag al beginnen met eten voor een lang leven?
- Eet zoveel mogelijk voedsel dat uit de grond komt en minimaal bewerkt is (maar was toch zeker de aarde van je wortels voordat je ze eet, alsjeblieft! 😄)
- Herlees het eerste punt! Deze goede voedingsmiddelen omvatten fruit, groenten, bonen en noten (de onbewerkte soort, niet honinggeroosterde pinda’s).
- Als je vlees eet, probeer dan vaker vis en kip te eten dan rood of bewerkt vlees.
- Beperk de hoeveelheid toegevoegde suiker die je consumeert.
- Beperk je alcoholinname. Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, overweeg dan rode wijn.
- Niet alle vetten zijn hetzelfde. Goede vetten zijn onder andere olijfolie, koolzaadolie, avocado's, pindaolie en de meeste noten.
Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten zal een veel breder scala aan voedingsstoffen bieden dan welk supplement dan ook. Omgekeerd kan een dieet met veel suiker en verzadigde vetten het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes verhogen, ongeacht de supplementen die je neemt. Hoewel supplementen een nuttige aanvulling kunnen zijn op een gezond dieet, kunnen ze de essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft niet vervangen. Een holistische benadering van voeding - welke gezonde eetpatronen je ook kiest - is cruciaal om gezond te blijven en langer te leven.
Go deeper:
Lees de originele studie hier. (Gedetailleerde informatie over de vier eetpatronen kan worden gelezen in de aanvullende inhoudsectie.)
Bronnen
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
