Ashwagandha (Withania somnifera) – Gesundheitliche Vorteile, Dosierung, Sicherheit

Ashwagandha ist eine ayurvedische Pflanze, die schon seit Ewigkeiten für verschiedene medizinische Zwecke genutzt wird, und wir haben noch nicht mal ihr ganzes Potenzial entdeckt. Die Wurzeln dieser Pflanze, die in Indien heimisch ist, helfen dabei, Stress und Angstzustände zu lindern und die Energie zu steigern.

Lies weiter und erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Ashwagandha, wie man Ashwagandha einnimmt und die richtige Dosierung von Ashwagandha.

Warum ist Ashwagandha so wirksam?

Ashwagandha (lat. Withania somnifera), auch bekannt als Winterkirsche oder indischer Ginseng, ist eine traditionelle ayurvedische Pflanze, die in Indien heimisch ist. Sie wurde und wird immer noch für verschiedene medizinische Zwecke verwendet, vor allem wegen ihrer beruhigenden und entspannenden Wirkung. In der ayurvedischen Medizin gilt Ashwagandha als Rayasana, also als etwas, das hilft, die Jugend zu erhalten.

Ashwagandha ist in letzter Zeit weltweit als Nahrungsergänzungsmittel aus der Wurzel der Pflanze beliebt geworden. Umfangreiche Forschungen haben gezeigt, dass die Wurzel eine reiche phytochemische Zusammensetzung hat, die hauptsächlich aus folgenden Stoffen besteht:

• Witanolide – Witanopherin A, Witanolide A-Y, Witanon, Witadomniferin A und Witasomniferole A-C,
• Alkaloide – Witanin, Somniferin, Somnin, Tropin, Somniferinin, Pseudowitanin, Pseudotropin, Cholin, Kuskohigrin, Isopeletierin und Anaferin,
• Flavonoide – 3-O-Rutinosid, 6,8-Dihydroxycemferol, Quercetin und seine glykosidischen Derivate, 3-O-Rutinosid-7-O-glucosid,
• Sonstige – Saponine, Cumarine, Sterole, Chlorogensäure, Harze, Lipide, Kohlenhydrate und Fettsäuren (1).

Ashwagandha – gesundheitliche Vorteile

Die Wirkstoffe in den Wurzeln der Ashwagandha-Pflanze machen sie zu einem super wirksamen Mittel gegen verschiedene Beschwerden.

Stress und Angstzustände lindern

Der wahrscheinlich bekannteste gesundheitliche Vorteil von Ashwagandha-Präparaten ist die Linderung von Stress und Angstzuständen. Dies geschieht durch verschiedene Mechanismen in unserem Organismus:

• Verringerung der Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und des Steroidhormons Dehydroepiandrosteron induziert, die beide unter Stressbedingungen stark erhöht sind,
• entzündungshemmende Wirkungen,
• antioxidative Wirkungen.

Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha wurde in Studien an Menschen oft nachgewiesen (2, 3, 4) und es gilt als anxiolytisch (Angst vorbeugend) und adaptogen (hilft bei der Anpassung an Stress).

In Bezug auf Stress und Angst zeigen erste Studien, dass Ashwagandha bei der Behandlung von Depressionen und Schizophrenie (1) helfen kann. Das basiert auf Studien, die gezeigt haben, wie Ashwagandha die Gehirnfunktion, das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen und die Aufmerksamkeit verbessern kann. Allerdings muss noch mehr Forschung gemacht werden.

Ashwagandha hilft auch bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen, was mit seiner beruhigenden und entspannenden Wirkung auf den Körper zusammenhängt (5).

Verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit

Eine Studie von Leonard et al. aus dem Jahr 2024 (6) untersuchte die Auswirkungen einer Ashwagandha-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen und die Stimmung. Die Studie testete die Wirkung von 225 mg liposomalem Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakt, den die Teilnehmer einen Monat lang täglich zum Frühstück einnahmen.

Die Ergebnisse zeigen, dass Ashwagandha die Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und das Gedächtnis verbesserte sowie Verspannungen und Müdigkeit reduzierte.

Steigert die Energie und die Trainingsleistung

Die zweitbeliebteste Anwendung von Ashwagandha ist seine Fähigkeit, dir mehr Energie zu geben und deinen Muskelaufbau durch eine optimierte Muskelleistung zu steigern. Dies wurde in mehreren Studien am Menschen nachgewiesen, in denen die Einnahme von Ashwagandha:

• die Muskelkraftsteigerung erhöhte (7),
• die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte (8),
• die kardiorespiratorische Ausdauer steigerte (9),
• zu einer schnelleren Muskelregeneration nach dem Training beitrug (10).

Erhöht den Testosteronspiegel bei Männern

Die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten kann den Testosteronspiegel und den Dehydroepiandrosteronspiegel erhöhen und sogar die Fruchtbarkeit steigern (11). Studien an Männern mit verminderter Spermienzahl ergaben, dass die Behandlung mit Ashwagandha die Spermienkonzentration und -beweglichkeit erhöhte (12). 

Die oben genannten Studien, die zeigten, dass Ashwagandha die Trainingsleistung steigert, fanden oft auch, dass es den Testosteronspiegel bei Männern erhöht.

Hilft bei Wechseljahrsbeschwerden

In einer Studie wurde 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich an Frauen in den Wechseljahren mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Migräne getestet (13). Die Testphase dauerte 8 Wochen und umfasste über 90 Frauen.

Die Studie ergab, dass die Gruppe, die Ashwagandha einnahm

• weniger Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Kopfschmerzen und Angstzustände hatte
• besser schlief
• mehr Energie hatte
• weniger unter vaginaler Trockenheit litt
• mehr Interesse an Sex zeigte.

Keine der Teilnehmerinnen hatte irgendwelche störenden Nebenwirkungen.

Ashwagandha – Sicherheit

Die Sicherheit der Verwendung von Pflanzenextrakten und Nahrungsergänzungsmitteln mit Ashwagandha ist seit Jahren dokumentiert. Die geringe Toxizität dieser Pflanze lässt sich seit ihrer ersten Verwendung nachweisen.

Leichte Nebenwirkungen, die beobachtet wurden, sind:

• Übelkeit und Erbrechen,
• Durchfall,
• Schläfrigkeit.

Ashwagandha kann jedoch kontraindiziert sein, wenn es zusammen mit anderen Medikamenten oder bei bestimmten Erkrankungen eingenommen wird:

• bei Männern mit Prostatakrebs,
• bei Menschen mit Depressionen, die Barbiturate oder Benzodiazepine nehmen,
• bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen,
• bei Patienten mit Schilddrüsenüberfunktion,
• bei Patienten mit Leberproblemen,
• bei schwangeren oder stillenden Frauen (noch nicht genug Beweise zur Sicherheit).

Es gibt auch nicht genug Beweise, um die Sicherheit von Ashwagandha nach 3 Monaten Einnahme zu bestätigen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Ashwagandha – Dosierung

Eine der Einschränkungen der bisherigen Forschung zu Ashwagandha sind die unklare Informationen über die optimale Dosierung. In verschiedenen Studien wurden zwischen 250 und 1250 mg pro Tag verwendet, aber 250–600 mg täglich scheinen die am häufigsten verwendete Dosis zu sein (1). Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat gezeigt, dass sogar die Einnahme von bis zu 1000 mg pro Tag über zwei Monate sicher ist (14).

Die tägliche Menge an Ashwagandha kann auf mehrere Dosen aufgeteilt und vor oder nach den Mahlzeiten eingenommen werden. Möglicherweise musst du Ashwagandha mindestens zwei Monate lang einnehmen, bevor du positive Veränderungen feststellst. 

Literatur:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera) – Aktuelle Forschung zu den gesundheitsfördernden Wirkungen: Eine narrative Übersicht. Pharmaceutics. 24. März 2023; 15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogene und anxiolytische Wirkungen von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei gesunden Erwachsenen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie. Cureus. 25. Dezember 2019; 11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Eine Untersuchung der stresslindernden und pharmakologischen Wirkungen eines Ashwagandha-Extrakts (Withania somnifera): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Medicine (Baltimore). September 2019; 98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. Eine alternative Behandlung von Angstzuständen: eine systematische Überprüfung der Ergebnisse von Studien am Menschen mit dem ayurvedischen Kraut Ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. Dez. 2014; 20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Wirkung von Ashwagandha (Withania somnifera)-Extrakt auf den Schlaf: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. PLoS One. 24. September 2021; 16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Akute und wiederholte Einnahme von Ashwagandha verbessert Marker für die kognitive Funktion und die Stimmung. Nutrients. 8. Juni 2024; 16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Untersuchung der Wirkung einer Withania somnifera-Supplementierung auf Muskelkraft und Regeneration: eine randomisierte kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr. 25. November 2015; 12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Auswirkungen von Ashwagandha (Withania somnifera) auf VO2max: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Nutrients. 17. April 2020; 12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Wie sich eine achtwöchige Einnahme von Ashwagandha auf die kardiorespiratorische Ausdauer von indischen Spitzenradfahrern auswirkt. J Ayurveda Integr Med. Oktober 2012; 3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Auswirkungen eines wässrigen Extrakts aus Withania somnifera auf Krafttrainingsanpassungen und Erholung: Die STAR-Studie. Nutrients. 20. November 2018;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie zur Untersuchung der hormonellen und vitalen Wirkungen von Ashwagandha ( Withania somnifera) bei alternden, übergewichtigen Männern. Am J Mens Health. März-April 2019; 13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indischer Ginseng) bei männlicher Unfruchtbarkeit: Eine evidenzbasierte systematische Übersicht und Metaanalyse. Phytomedicine. 15. November 2018; 50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Wirkung eines Ashwagandha (Withania Somnifera)-Wurzelextrakts auf klimakterische Symptome bei Frauen in der Perimenopause: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. J Obstet Gynaecol Res. Dez. 2021;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Bewertung der klinischen Sicherheit und Verträglichkeit von Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha)-Wurzelextrakt bei gesunden menschlichen Probanden. J Ayurveda Integr Med. Januar-Februar 2024; 15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.