Die ideale Routine finden: Wie wird Glutathion eingenommen?

Glutathion ist ein Antioxidans, das die Oxidations-Reduktions-Homöostase (Redox) in den Zellen aufrechterhält. Reduziertes Glutathion (GSH) kommt in fast jeder normalen Zelle in hohen Konzentrationen vor.

Glutathion ist wichtig gegen reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Es ist wichtig für das Redox-Gleichgewicht der Zellen, die Regulierung des Zellzyklus, die Apoptose, die immunologische Abwehr und pathologische Anomalien (1, 2). Wie wir sehen können, ist Glutathion an einer Vielzahl von biologischen und biochemischen Prozessen beteiligt, und sein Mangel kann den oxidativen Stress erhöhen.

Stresszustände, die durch einen Glutathionmangel verursacht werden, können zu verschiedenen Krankheiten führen, wie zum Beispiel:

• Entzündungen,
• Virusinfektionen,
• Sichelzellenanämie,
• Krebs,
• Diabetes,
• Herzinfarkt,
• Schlaganfall,
• Lebererkrankungen,
• Mukoviszidose,
• Alzheimer
• und Parkinson (2).

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man Glutathion am besten einnimmt und was man für eine sichere und effektive Anwendung beachten sollte.

Glutathion – Dosierung

Obwohl die tägliche Einnahme von Glutathion nicht offiziell festgelegt ist, wird es in Nahrungsergänzungsmitteln meist in Dosierungen zwischen 50 und 500 mg angeboten. Klinische Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 250 bis 1000 mg erhebliche gesundheitsfördernde Wirkungen hat.

Die Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Einnahme zu einem Anstieg des Glutathion-Spiegels im Blut führt (3). Mehr über die Einnahme von Glutathion erfährst du in unserem Artikel: „Wie viel Glutathion sollte man nehmen?“.

Die Einnahme von Glutathion ist gut verträglich, aber bei langfristiger Einnahme hoher Dosen sollte man aufpassen, um mögliche Nebenwirkungen wie einen niedrigeren Zinkspiegel zu vermeiden. Eine längere Einnahme hoher Dosen kann den Zinkspiegel senken, da Glutathion den Metallionenhaushalt im Körper beeinflusst.

Glutathion: Wie nimmt man es richtig ein?

Für eine maximale Aufnahme von Glutathion ist es wichtig, die orale Dosis auf nüchternen Magen einzunehmen. Das bedeutet mindestens 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder 2 Stunden danach.

Daher sollte Glutathion am besten morgens oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, da Lebensmittel (insbesondere Proteine) die Aufnahme beeinträchtigen können.

Wasser ist die am meisten empfohlene Option für die Einnahme, da es keine Verbindungen enthält, die die Wirksamkeit beeinträchtigen könnten. Befolge die ärztlichen Anweisungen für verschiedene Empfehlungen.

Häufige Fehler, die du bei der Einnahme von Glutathion-Präparaten vermeiden solltest

1. Koffein: Es ist wichtig, einige Stunden vor und nach der Einnahme von Glutathion auf Kaffee zu verzichten, da Koffein die Verstoffwechselung durch den Körper verändern kann. Koffein und Tannine können die Aufnahme von Glutathion beeinträchtigen und dessen Wirksamkeit verringern. Außerdem kann Koffein den Leberstoffwechsel beeinflussen und möglicherweise die Verfügbarkeit von Glutathion verringern (4).
2. Alkohol: Es wird empfohlen, während der Einnahme von Glutathion auf Alkohol zu verzichten, da beide von der Leber verarbeitet werden. Daher kann Alkoholkonsum den Glutathion-Stoffwechsel beeinträchtigen. Außerdem ist Alkohol dafür bekannt, freie Radikale zu produzieren, die Zell- und Gewebeschäden verursachen und die Wirksamkeit von Glutathion beeinträchtigen können.
3. Milchprodukte: Es gibt zwar keine eindeutigen Beweise dafür, dass man bei der Einnahme von Glutathion auf Milchprodukte verzichten sollte, aber manche Quellen sagen, dass sie die Aufnahme durch ihre Proteine, Mineralien wie Kalzium oder ihre Auswirkungen auf den pH-Wert im Magen beeinträchtigen könnten. Außerdem könnte eine Laktoseintoleranz oder Kaseinempfindlichkeit bei manchen Leuten zu Verdauungsbeschwerden führen, was die Verarbeitung des Nahrungsergänzungsmittels beeinträchtigen könnte.

Besondere Personengruppen

Obwohl Glutathion für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten bestimmte Personengruppen aufgrund besonderer physiologischer oder medizinischer Umstände besonders vorsichtig sein. Schwangere und stillende Frauen sollten Glutathion-Präparate vermeiden, es sei denn, sie werden von einem Arzt ausdrücklich empfohlen, da keine ausreichenden Sicherheitsdaten vorliegen.

Darüber hinaus sollten Menschen mit Asthma, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Nierenerkrankungen Glutathion nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.

Praktische Tipps zur Steigerung des Glutathion-Spiegels

Der Glutathion-Spiegel im Körper kann durch den Verzehr von Obst und Gemüse erhöht werden, das entweder Glutathion enthält oder Aminosäuren liefert, die dessen Synthese unterstützen. Um Glutathion zu erhalten, wird empfohlen, grüne Lebensmittel wie Spargel, Avocado, Gurke, grüne Bohnen und Spinat roh oder leicht gedünstet zu essen (5).

Regelmäßige körperliche Bewegung stärkt die antioxidative Schutzfunktion und unterstützt die natürliche Produktion von Glutathion. Um den Glutathion-Spiegel zu erhöhen und seine Wirksamkeit zu unterstützen, ist es wichtig, stressreduzierende Praktiken wie Meditation und Übungen in den Alltag zu integrieren.

Nahrungsergänzungsmittel, die die Glutathion-Aktivität steigern können

1. Quercetin: Ein Flavonoid, das in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Äpfeln und Beeren vorkommt, hilft freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen zu reduzieren. Außerdem steigert es die Aktivität von Glutathion, indem es dessen oxidierte Form regeneriert und so dessen Verfügbarkeit für die Entgiftung der Zellen sicherstellt.
2. N-Acetylcystein (NAC): Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung verschiedener physiologischer Funktionen, vor allem durch seine Fähigkeit, den Glutathion-Spiegel zu erhöhen, ein starkes Antioxidans, das für die Entgiftung der Zellen und die Reduzierung von oxidativem Stress unerlässlich ist.
3. Vitamin C: Vitamin C und Glutathion arbeiten zusammen, um die antioxidative Abwehr zu stärken, wobei Vitamin C oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form zurückverwandelt und so dafür sorgt, dass es zur Neutralisierung freier Radikale und zur Unterstützung der Entgiftung zur Verfügung steht.
4. Selen: Selen unterstützt Glutathionperoxidase, ein Enzym, das Glutathion zur Bekämpfung von oxidativem Stress und zum Schutz der Zellen nutzt. Zusammen stärken Selen und Glutathion die antioxidative Abwehr, stärken das Immunsystem und fördern die allgemeine Gesundheit und Zellfunktion.

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Fazit

Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das das Redox-Gleichgewicht der Zellen reguliert und oxidativen Stress bekämpft. Ein Mangel kann zu Erkrankungen wie Entzündungen, Krebs, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen führen. Die tägliche Einnahme variiert, aber klinische Studien deuten darauf hin, dass 250–1000 mg den Glutathion-Spiegel im Blut erhöhen.

Für eine optimale Aufnahme solltest du Glutathion auf nüchternen Magen mit Wasser einnehmen und dabei Koffein, Alkohol und Milchprodukte vermeiden. Schwangere und Personen mit Asthma, Krebs oder Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

Um den Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, solltest du Lebensmittel wie Spinat, Avocado und Spargel essen, Sport treiben und Stress reduzieren. Nahrungsergänzungsmittel wie N-Acetylcystein, Quercetin, Selen und Vitamin C unterstützen ebenfalls die Glutathion-Aktivität.

Mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die die Glutathion-Aktivität steigern, erfährst du in einem unserer früheren Artikel:

• Quercetin: Das Super-Antioxidans
• Alpha-Ketoglutarat (AKG) – Vorteile, Sicherheit und Nebenwirkungen
  

Literaturquellen:

1. Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
2. Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447. 
   Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.
3. D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
4. Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.