Wie kann man im mittleren Alter abnehmen?

Abnehmen im mittleren Alter kann echt schwierig sein, aber mit dem richtigen Ansatz ist es definitiv machbar. In diesem Artikel schauen wir uns effektive Strategien und Tipps an, die dir helfen können, deine Abnehmziele zu erreichen.

Lies weiter und finde heraus, wie du das Beste aus deiner Abnehmreise machen kannst!

Gewichtszunahme im mittleren Alter

Menschen mittleren Alters nehmen oft leichter zu, was eine natürliche Folge des Älterwerdens ist.

Das Körpergewicht steigt bei Männern und Frauen zwischen 40 und 66 Jahren im Durchschnitt um 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr an, danach bleibt es stabil oder nimmt sogar bis zum Alter von 70 Jahren weiter zu (1).

Veränderungen des Körpergewichts bedeuten sowohl einen Rückgang des Muskelgewebes als auch eine Zunahme des Körperfetts (2). Fettgewebe sammelt sich in der Körpermitte an, auch um die inneren Organe herum.

Verschiedene Faktoren wie der Stoffwechsel, der Lebensstil und hormonelle Veränderungen tragen zur Gewichtszunahme im mittleren Alter bei.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, d. h. er verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien, während Appetit und Nahrungsaufnahme unverändert bleiben. Infolgedessen nimmt das Körpergewicht mit zunehmendem Alter tendenziell stetig zu.

Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?

1. Verlust an fettfreier Muskelmasse – Mit zunehmendem Alter verliert der Körper auf natürliche Weise an Muskelmasse. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, sodass der Körper mit weniger Muskeln auch im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennt.
2. Geringere körperliche Aktivität – Viele Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv, vor allem, wenn sie einen Beruf ausüben, bei dem sie viel sitzen. Bewegungsmangel kann zu einer Zunahme von Fett und einem Verlust von Muskeln führen, was den Stoffwechsel weiter verlangsamt.
3. Geschlecht und Gene – Männer haben in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel, da sie über mehr Muskelmasse, schwerere Knochen und weniger Körperfett verfügen. Umgekehrt haben Frauen in den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für eine Zunahme der zentralen Fettmasse und damit verbundene Gesundheitsprobleme aufgrund hormonell bedingter Veränderungen des Appetits, der Körperfettverteilung und des Energieverbrauchs (3 – 5). Auch die Genetik spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit (6).

Mehr über Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre kannst du in einigen unserer früheren Artikel lesen:

• Nahrungsergänzungsmittel für Frauen – Menopause, Libido und Fruchtbarkeit
• Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für die Menopause – wirken sie?

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Lebensstiländerungen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können:

1. Steigere deine körperliche Aktivität – Bewegung verbraucht am meisten Energie und verbrennt Kalorien. Regelmäßige Bewegung, vor allem aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern, helfen dir, Kalorien zu verbrennen. Wähle Aerobic-Übungen, die dir Spaß machen, damit du dabei bleibst. Krafttraining hilft dir, durch das Heben von Gewichten Muskelmasse aufzubauen, und Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.
2. Ausgewogene Ernährung – Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Versuche, weniger Fett und mehr komplexe Kohlenhydrate zu essen. Versorge deinen Körper mit Frühstück, magerem Eiweiß und sättigenden Lebensmitteln, die dich länger satt halten. Mageres Eiweiß beschleunigt auch deinen Stoffwechsel, indem es deine gesamte Muskelmasse erhöht.
3. Ausreichend trinken – Ausreichend Wasser zu trinken ist entscheidend für deinen Stoffwechsel.

Diese zusätzlichen Kilogramm haben Konsequenzen, die über die Passform deiner Kleidung hinausgehen. Das Risiko für viele chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Übergewicht kann diese Risiken noch erhöhen.

Glücklicherweise kannst du Maßnahmen ergreifen, um mit zunehmendem Alter ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Wie können Menschen mittleren Alters abnehmen?

Sei aktiver

Regelmäßige Bewegung hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Vor allem Krafttraining kann sehr nützlich sein, da es dem Muskelabbau entgegenwirkt. Muskeln sind der Kalorienverbrennungsmotor deines Körpers. Je mehr Muskeln du also hast, desto leichter fällt es dir, Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Ältere Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Körperfett im Rumpfbereich, eine bessere Muskelfunktion und eine bessere Insulinsensitivität als ältere Erwachsene, die sich wenig bewegen (2).

Mehr über den Einfluss von Bewegung auf die Lebenserwartung erfährst du in unserem vorherigen Artikel:

• Beeinflussen HIIT- und Zone-2-Workouts die Lebenserwartung?

Ernähre dich gesünder

Versuche, dich gesünder zu ernähren. Wenn du ungesunde Lebensmittel einfach durch gesündere ersetzt – nicht nur für ein paar Wochen, sondern für immer –, kannst du abnehmen und hast noch viele andere Vorteile.

Konzentriere dich auf vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß und reduziere gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr, um länger satt zu bleiben und übermäßiges Essen zu vermeiden. Gemüse und Obst sollten die Hälfte des Tellers ausfüllen.

Reduzier die Kalorien

Das Prinzip der Gewichtszunahme ist einfach: Du nimmst zu, wenn die Kalorienaufnahme den Energieverbrauch übersteigt (6). Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr ohne Mangelernährung führt zu Fett- und Gewichtsverlust (2).

Das erreichst du nicht, indem du hungerst oder deine Mahlzeiten reduzierst, sondern indem du nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel anstelle von kalorienreichen Optionen wählst. Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Ballaststoffe, die dich zwischen den Mahlzeiten satt halten können.

Schlaf priorisieren

Eine gute Schlafhygiene ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme. Menschen, die keinen guten Schlaf bekommen, nehmen eher zu, weil sie mehr Kalorien zu sich nehmen und sogar mehr Lust auf kalorienreiche Lebensmittel haben. Außerdem beeinflusst der Schlaf bestimmte Hormone, die mit Appetit und Sättigungsgefühl zusammenhängen. Ausreichend Schlaf hält diese Hormone im Gleichgewicht, was die Gewichtskontrolle erleichtert.

Versuche, 7 bis 9 Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen, indem du eine regelmäßige Schlafenszeit einhältst und die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen einschränkst. Verzichte vor dem Schlafengehen auf Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten.

Mehr über die Bedeutung des Schlafs kannst du in einigen unserer früheren Artikel lesen:

• 50 und schlaflos - was kann ich tun?
• Der strategische Schläfer: Wie du Ruhe gezielt für beruflichen Erfolg nutzt

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Stress bewältigen

Das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung im Bauchbereich. Außerdem kann chronischer Stress auch beeinflussen, wie gut dein Körper auf Insulin reagiert, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Leider kann Stress dazu führen, dass du eher zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Probier Aktivitäten wie Yoga, Meditation, tiefes Atmen, Non-Sleep Deep Rest (NSDR) oder das Lesen eines guten Buches aus.

Mehr über NSDR erfährst du in unserem früheren Artikel:

• Was ist Non-Sleep Deep Rest (NSDR)?

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung kann mit Hunger verwechselt werden. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme, der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser oder das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten zu einer Gewichtsabnahme führen kann (7).

Reduzier deinen Alkoholkonsum

Ein Glas Wein oder Bier enthält etwa 150 Kalorien, und das kann sich summieren, wenn du oft trinkst. Nicht nur das, Alkohol kann auch Hunger machen, sodass du möglicherweise mehr isst, während du trinkst.

Lies auch diesen interessanten Artikel zum Thema Alkohol:

• Lässt Alkohol dich schneller altern?

Probier intermittierendes Fasten aus

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du während eines bestimmten Zeitraums des Tages systematisch isst, anstatt zu essen, wann immer du willst. Das kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Fettabbau zu verbessern. Wenn du dich für diesen Ansatz entscheidest, achte darauf, dich auf das zu konzentrieren, was du isst, und nicht nur darauf, wann du isst.

Mehr über die Förderung der Autophagie durch Fasten erfährst du in unserem vorherigen Artikel:

• Die Rolle der Autophagie für Gesundheit und Langlebigkeit

Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Gewichtskontrolle im mittleren Alter helfen

Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität die Bemühungen zur Gewichtskontrolle bei Menschen mittleren Alters unterstützen können:

Proteinzufuhr

Erwachsene mittleren Alters brauchen mehr Protein, um den Muskelabbau auszugleichen. Die Vorteile von Krafttraining für die Skelettmuskelmasse und -kraft sind bei ausreichender Proteinzufuhr größer (8).

Mehr über die Bedeutung der Proteinzufuhr und die Auswirkungen der Proteinzufuhr im Alter kannst du in einigen unserer früheren Artikel lesen:

• Die Bedeutung der Proteinzufuhr – wie viel brauchen wir und warum?
• Die Rolle von Protein für den Erhalt der Muskelmasse im Alter
• Die Protein-Debatte – Brauchen wir im Alter mehr Proteine oder nicht?

Leucin- und β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB)-Supplementierung

Leucin- und HMB-Supplementierung können für den Aufbau von Muskelmasse hilfreich sein (8).

In diesen Artikeln erfährst du mehr über die Einnahme von Leucin als Nahrungsergänzungsmittel:

• Warum solltest du Leucin einnehmen?
• Wie viel Leucin sollte man einnehmen?

Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, die Muskelmasse und -funktion im Alter zu verbessern (9, 10), auch wenn der genaue Mechanismus noch nicht ganz klar ist.

Multivitamine und die Vitamine B6 und B12

Eine Studie hat gezeigt, dass die langfristige Einnahme von Multivitaminen und den Vitaminen B6 und B12 bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mittleren Alters mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden war (11).

Chrom

Dieses Mineral wird mit einer geringeren Gewichtszunahme bei übergewichtigen und fettleibigen Personen in Verbindung gebracht. Die langfristige Einnahme von Chrompräparaten, vor allem in Dosen von 150 Mikrogramm pro Tag oder mehr, war in einer Studie mit Teilnehmern mittleren Alters mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden (11).

Berberin

Eine Meta-Analyse von 10 klinischen Studien zeigte, dass die Einnahme von Berberin-Präparaten den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang deutlich reduzierte (12).

Erfahre mehr über das unglaubliche Berberin in diesen Artikeln:

• Ist Berberin ein natürlicher Verbündeter bei der Krebsprävention und -behandlung?
• Berberin – gesundheitliche Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen
• Die richtige Dosis finden: Wie viel Berberin brauche ich?
• Einnahme von Berberin: Beste Einnahmezeiten, Formen und andere Überlegungen

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• Berberin – Berberis Aristata

Molkenprotein

Der Verzehr von Molkenprotein erhöht den Spiegel der Sättigungshormone, die helfen, den Appetit zu reduzieren. Molkenprotein kann die Reduzierung der Fettmasse fördern und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhalten (13).

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zwar hilfreich sein, aber es ist wichtig, vor der Aufnahme in deinen Ernährungsplan einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn du unter Grunderkrankungen leidest oder Medikamente einnimmst.

Fazit

Bevor du mit dem Abnehmen anfängst, nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, welche gesunden Lebensmittel du gerne isst, damit du bei der Planung deiner Mahlzeiten und Snacks eine große Auswahl hast. Denk daran, dass die beste Diät die ist, die du auch durchhältst. Kauf also nicht voreilig eine Menge „gesunde Lebensmittel”, von denen du weißt, dass du sie nie essen wirst.

Aktiv bleiben ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Versuche also, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, indem du tägliche Spaziergänge oder regelmäßige Besuche im Fitnessstudio einbaust.

Achte darauf, deine Körperzusammensetzung (Muskeln vs. Fett) zu überwachen, anstatt dich nur auf das Gewicht zu konzentrieren, um motiviert zu bleiben. Konzentriere dich auf allmähliche Fortschritte und setze dir realistische Ziele.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem geduldigen, nachhaltigen Ansatz ist eine Gewichtsabnahme möglich.

Literaturquellen:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.