Wie man Magnesiumglycinat nimmt: Beste Einnahmezeit, Formen und andere Dinge, die du beachten solltest

Magnesiumglycinat ist eine beliebte Form von Magnesiumpräparaten, die für ihre hohe Bioverfügbarkeit und sanfte Wirkung auf das Verdauungssystem bekannt ist. Wenn du überlegst, Magnesiumglycinat in deinen Alltag aufzunehmen, kann es hilfreich sein, die optimale Dosierung, den besten Einnahmezeitpunkt und andere wichtige Faktoren zu kennen, um die Vorteile optimal zu nutzen.

Was ist Magnesiumglycinat?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für Hunderte von Körperfunktionen wichtig ist, darunter die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Blutzuckerkontrolle. Leider nehmen viele Menschen über die Ernährung nicht genug Magnesium auf.¹

Magnesiumglycinat kombiniert Magnesium mit Glycin, einer Aminosäure. Diese Kombination hat mehrere Vorteile:

• Hohe Absorption: Glycin hilft Magnesium, das Verdauungssystem effizienter zu passieren, was zu einer besseren Absorption im Vergleich zu anderen Formen wie Magnesiumoxid führt.²
• Magenfreundlicher: Im Gegensatz zu einigen Magnesiumformen, die Verdauungsbeschwerden verursachen können, wird Magnesiumglycinat im Allgemeinen gut vertragen und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen.⁴

Formen von Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat gibt es in verschiedenen Formen, darunter:

• Kapseln: Dies ist die gängigste Form und bietet eine bequeme Möglichkeit, Magnesiumglycinat einzunehmen.
  
• Pulver: Diese Form lässt sich leicht in Wasser oder Saft mischen, kann aber einen leicht bitteren Geschmack haben.
  
• Flüssigkeit: Flüssiges Magnesiumglycinat wird leicht aufgenommen, ist aber möglicherweise weniger praktisch und teurer als andere Optionen.
  

Magnesiumglycinat – Dosierung

Die empfohlene Dosierung von Magnesiumglycinat hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dein Alter, dein allgemeiner Gesundheitszustand und der Grund, warum du es einnimmst. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen für Erwachsene die folgenden Tagesdosen:¹

• Männer 400–420 mg
  

• Frauen 310–320 mg
  

Es ist wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, um die richtige Dosis für dich zu bestimmen, vor allem, wenn du irgendwelche Grunderkrankungen hast oder Medikamente nimmst.

Beste Einnahmezeit für Magnesiumglycinat

Es gibt keine eindeutige Antwort auf die Frage, wann Magnesiumglycinat am besten eingenommen werden sollte. Manche Menschen finden jedoch, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen hilfreich ist, um Entspannung und Schlaf zu fördern. Andere bevorzugen die Einnahme am Morgen, um mögliche Nebenwirkungen auf die Verdauung zu vermeiden. Letztendlich hängt die beste Einnahmezeit von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Magnesiumglycinat – Nebenwirkungen

Wechselwirkungen

Magnesium kann mit bestimmten Medikamenten interagieren. Sprich mit deinem Arzt über eine Magnesiumergänzung, wenn du Medikamente nimmst.

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl Magnesiumglycinat im Allgemeinen gut verträglich ist, können hohe Dosen Durchfall verursachen. Eine Studie aus dem Jahr 2013⁵ hat jedoch gezeigt, dass Magnesiumglycinat weniger wahrscheinlich Durchfall verursacht als andere Arten von Magnesiumpräparaten.

Trotzdem ist es ratsam, mit einer niedrigen Dosis anzufangen und sie bei Bedarf langsam zu erhöhen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Wenn du schwanger bist oder stillst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Magnesiumglycinat einnimmst.

Abschließende Worte

Wenn du weißt, wie viel, wann und wie du Magnesiumglycinat einnehmen solltest, kannst du seine zahlreichen Vorteile nutzen. Denk daran, dass die Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin für eine individuelle Betreuung und eine sichere und wirksame Einnahme wichtig ist.

Quellen

1. Office of Dietary Supplements – Magnesium. (o. J.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
2. Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
3. Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (28. Oktober 2021). Magnesium: Vorteile, empfohlene Tagesdosen, Risiken, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
4. Magnesium. (12. April 2024). Examine.com. Abgerufen am 5. Juni 2024 von https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
5. DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E. und Devor, S. T. (2013). Magnesiumglycinat-Supplementierung bei Patienten nach Adipositaschirurgie und körperlich fitten jungen Erwachsenen. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.