Die Rolle von Protein beim Erhalt der Muskelmasse im Alter

Mit zunehmendem Alter machen unsere Muskeln einige Veränderungen durch, die dazu führen, dass wir Muskelmasse, Kraft und funktionelle Fähigkeiten verlieren. Die gute Nachricht ist, dass man diese altersbedingten Schäden mit der richtigen Ernährung, vor allem mit viel Protein, minimieren kann.

In diesem Artikel erfahren wir, warum Protein für den Erhalt der Muskeln wichtig ist und wie wir es mit zunehmendem Alter zu unserem Vorteil nutzen können.

Die Rolle von Protein beim Muskelaufbau

Proteine gelten wie Fette und Kohlenhydrate als Makronährstoffe, da sie Energie liefern. Proteine sind auch wichtig für die Muskelproteinsynthese (MPS), den biologischen Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine aufbaut (1,2).

Dieser Prozess ist wichtig für die Reparatur und Regeneration von Gewebe nach dem Training oder einer Verletzung (1). Proteine sind wichtig für:

• Muskelaufbau und -reparatur: Proteine sind wichtig für die Reparatur der Muskelfasern nach dem Training und helfen beim Wachstum und der Stärkung.
• Anabole Wirkung: Hochwertige Proteine wie Molkenprotein aktivieren den mTOR-Signalweg und regen das Muskelwachstum an (1, 3).
• Proteingleichgewicht: Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, die Muskelbildung aufrechtzuerhalten und dem Abbau entgegenzuwirken, vor allem mit zunehmendem Alter.

Nach dem Training haben die Muskeln kleine Schäden, die repariert werden müssen. Protein hilft dabei, diese Fasern wieder aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern. Während der Erholungsphase nach dem Training ist die Proteinzufuhr wichtig, um Muskelabbau zu verhindern und beschädigte Fasern effizient zu reparieren.

Was passiert mit den Muskeln, wenn wir älter werden?

Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper auf natürliche Weise allmählich und fortschreitend an Muskelmasse. Mehrere Faktoren tragen dazu bei (1,2):

• Die Reaktion des Körpers auf Trainingsreize nimmt ab,
• die Muskelproteinsynthese wird weniger effizient,
• der Muskelprotein-Stoffwechsel verlangsamt sich ebenfalls,
• alternde Muskeln reagieren weniger empfindlich auf die positiven Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Proteinsynthese, ein Zustand, der als anabole Resistenz bekannt ist (1).

Zusammen tragen diese Faktoren zum fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, verminderter Kraft und körperlicher Ausdauer bei, ein Phänomen, das als Sarkopenie bezeichnet wird (1). Sarkopenie betrifft Menschen über 60, insbesondere Erwachsene mit sitzender Lebensweise, und führt zu einem erheblichen Verlust an Kraft und Mobilität. Aber keine Sorge, mit der richtigen Pflege ist es möglich, die Muskelmasse nach 60 zu erhalten!

Sarkopenie: Wie man Muskelabbau bei älteren Menschen verhindern kann

Sarkopenie betrifft immer mehr ältere Erwachsene, wobei bis zu 30 % der Bevölkerung über 60 Anzeichen dieser Erkrankung zeigen. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Präventions- und Behandlungsmöglichkeiten gibt (3). Das Geheimnis liegt in einer Kombination aus:

• regelmäßiger Bewegung,
• insbesondere Krafttraining,
• guter Ernährung, vor allem einer ausreichenden Protein- und Energiezufuhr (1).

Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um die Kraft und Funktion der Skelettmuskulatur bei älteren Menschen zu erhalten. Allerdings hat sich gezeigt, dass Krafttraining einen großen Vorteil für alternde Muskeln hat, weil es die Muskelmasse, Kraft und allgemeine körperliche Funktion fördert (1).

Eine ausreichende Proteinzufuhr nach dem 60. Lebensjahr ist entscheidend, um die Muskelintegrität zu erhalten. Hochwertige Proteine, wie sie beispielsweise in Molke enthalten sind, enthalten essentielle Aminosäuren, die die Muskelbildung anregen (1,3). Molkenprotein ist besonders effektiv, weil es schnell resorbierbare Aminosäuren und eine hohe Konzentration an Leucin enthält, das eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese spielt (1,3).

Mehrere Studien haben die Notwendigkeit einer erhöhten Proteinzufuhr für ältere Erwachsene untermauert, um die Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass die optimale Proteinmenge zur Maximierung der MPS mit zunehmendem Alter steigt. Bei jungen Erwachsenen (~20 Jahre) reichen etwa 20 g Protein aus, um die MPS zu maximieren (4). Im Gegensatz dazu sorgt bei gesunden Erwachsenen über 70 Jahren eine Dosis von 35 g für einen stärkeren MPS-Anreiz als Dosen von 10 oder 20 g (5). Bei gesunden älteren Erwachsenen über 70 Jahren schützt eine Proteinzufuhr von mehr als 1,0 g/kg/Tag vor Gewichtsverlust (6).

Wie viel Protein braucht man, um Muskelabbau zu verhindern?

Der Proteinbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und wie aktiv man ist ab. Vor allem Leute, die viel unterwegs sind, brauchen vielleicht mehr Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Muskelabbau zu verhindern (2). Im Allgemeinen wird für gesunde Erwachsene jeden Alters eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Laut der Europäischen Gesellschaft für Klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) sollte diese Menge für Menschen über 65 Jahre erhöht werden. Für gesunde Erwachsene wird empfohlen, zwischen 1,0 und 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Erwachsene über 65 Jahre, die ein Risiko für Sarkopenie haben oder regelmäßig Sport treiben, kann dieser Wert von 1,2 auf 1,5 Gramm steigen (1).

Außerdem empfiehlt die ESPEN älteren Erwachsenen regelmäßige körperliche Aktivität, um die Muskelgesundheit zu fördern.

Der Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen

Mit zunehmendem Alter braucht unser Körper viel Protein, vor allem wegen der anabolen Resistenz (1). Die Erkenntnisse der ESPEN-Expertengruppe deuten also darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern kann (1).

Insbesondere hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Proteinaufnahme (1,2,3):

• die Kraft steigert,
• die Ausdauer verbessert,
• die Funktionsfähigkeit erhöht,
• das Sturzrisiko verringert,
• die Lebensqualität verbessert,
• die Gebrechlichkeit verringert und
• die Unabhängigkeit bei alltäglichen Aktivitäten fördert.

Diese Vorteile unterstreichen die Bedeutung der Proteinaufnahme als Teil eines umfassenden Ansatzes für gesundes Altern.

Wie hilft Protein dabei, die Muskelmasse im Alter zu erhalten?

Protein bleibt der wichtigste Nährstoff für den Erhalt der Muskelmasse im Alter. Während der MPS werden Aminosäuren, die strukturellen Bestandteile von Proteinen, in die Muskelfasern eingebaut. Dies fördert die Reparatur von Schäden und die Anpassung der Muskeln, was im Laufe der Zeit zu einer größeren Muskelmasse und Kraft führt.

Wenn du dich fragst: Brauchst du mit zunehmendem Alter mehr Protein, um Muskeln aufzubauen?

Die Antwort lautet: Ja! Dein Körper braucht mehr Protein, um Muskelabbau zu bekämpfen und die Regeneration zu verbessern.

Wichtige Nahrungsquellen für Protein

Du kannst über deine Ernährung große Mengen an Protein zu dir nehmen. Hier findest du die wichtigsten proteinreichen Lebensmittel (7):

• Fleisch: Huhn, Rind, Schwein und Lamm liefern vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Garnelen bieten außerdem Omega-3-Fettsäuren und wichtige Nährstoffe.
• Eier: Eine kostengünstige, vollständige Proteinquelle, reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und Molkenprotein sind hochwertige Proteinquellen.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen liefern pflanzliche Proteine und Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia- und Leinsamen bieten Proteine und gesunde Fette.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Amaranth und Hafer liefern Proteine sowie Ballaststoffe und Nährstoffe.

Die Kombination pflanzlicher Quellen wie Hülsenfrüchte und Getreide hilft dabei, ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen – besonders vorteilhaft für vegetarische und vegane Ernährungsweisen.

Proteinpräparate: Wie können sie zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen?

Wenn die Proteinaufnahme über die Nahrung nicht ausreicht, können Proteinpräparate eine hervorragende Alternative sein. Für hochwertige Proteine wie Molkenprotein liegt die empfohlene Tagesmenge bei 20 g bis 40 g (8).

Augment Life Shop bietet verschiedene Nahrungsergänzungsmittel an, die essentielle Aminosäuren liefern, die Muskelregeneration unterstützen und die allgemeine Muskelkraft und -regeneration verbessern können:

• Kollagen,
• Kreatin,
• NMN,
• Magnesiumglycinat.

Proteinpräparate sind auch ideal für Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen.

Mehr über Protein- und Kreatinpräparate erfährst du hier:

• Die Bedeutung der Proteinzufuhr – wie viel brauchen wir und warum?
• Die besten Möglichkeiten, Kreatin aufzunehmen

Fazit: Protein und seine Bedeutung für die Langlebigkeit der Muskeln

Um die Gesundheit der Muskeln über Jahre hinweg zu erhalten, ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Darüber hinaus können Proteinpräparate eine hervorragende Unterstützung sein, um Sarkopenie zu bekämpfen und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln stark und funktionsfähig bleiben.

Die Anpassung Ihrer Ernährung im Laufe Ihres Lebens und die Einbeziehung hochwertiger Proteinquellen ist ein wichtiger Schritt, um die Langlebigkeit Ihrer Muskeln zu erhalten und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Abschließende Tipps:

• Investiere in Krafttraining, um deine Muskeln aktiv zu halten.
• Erhöhe deine Zufuhr von hochwertigen Proteinen, wie sie beispielsweise in Molke enthalten sind.
• Erwäge die Einnahme von Proteinpräparaten, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Bedarf deckst.

Konsultiere immer einen Spezialisten, um die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel an deine Bedürfnisse anzupassen. So kannst du sicher sein, dass du alle Vorteile der Nahrungsergänzung sicher genießen kannst. Mit diesen Vorsichtsmaßnahmen können deine Muskeln stark und gesund bleiben, egal wie alt du bist!

Literaturquellen:

1. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
2. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
3. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
5. Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
6. Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
7. British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8