Mit zunehmendem Alter machen unsere Muskeln einige Veränderungen durch, die dazu führen, dass wir Muskelmasse, Kraft und funktionelle Fähigkeiten verlieren. Die gute Nachricht ist, dass man diese altersbedingten Schäden mit der richtigen Ernährung, vor allem mit viel Protein, minimieren kann.
In diesem Artikel erfahren wir, warum Protein für den Erhalt der Muskeln wichtig ist und wie wir es mit zunehmendem Alter zu unserem Vorteil nutzen können.
Die Rolle von Protein beim Muskelaufbau
Proteine gelten wie Fette und Kohlenhydrate als Makronährstoffe, da sie Energie liefern. Proteine sind auch wichtig für die Muskelproteinsynthese (MPS), den biologischen Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine aufbaut (1,2).
Dieser Prozess ist wichtig für die Reparatur und Regeneration von Gewebe nach dem Training oder einer Verletzung (1). Proteine sind wichtig für:
- Muskelaufbau und -reparatur: Proteine sind wichtig für die Reparatur der Muskelfasern nach dem Training und helfen beim Wachstum und der Stärkung.
- Anabole Wirkung: Hochwertige Proteine wie Molkenprotein aktivieren den mTOR-Signalweg und regen das Muskelwachstum an (1, 3).
- Proteingleichgewicht: Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, die Muskelbildung aufrechtzuerhalten und dem Abbau entgegenzuwirken, vor allem mit zunehmendem Alter.
Nach dem Training haben die Muskeln kleine Schäden, die repariert werden müssen. Protein hilft dabei, diese Fasern wieder aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern. Während der Erholungsphase nach dem Training ist die Proteinzufuhr wichtig, um Muskelabbau zu verhindern und beschädigte Fasern effizient zu reparieren.
Was passiert mit den Muskeln, wenn wir älter werden?
Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper auf natürliche Weise allmählich und fortschreitend an Muskelmasse. Mehrere Faktoren tragen dazu bei (1,2):
- Die Reaktion des Körpers auf Trainingsreize nimmt ab,
- die Muskelproteinsynthese wird weniger effizient,
- der Muskelprotein-Stoffwechsel verlangsamt sich ebenfalls,
- alternde Muskeln reagieren weniger empfindlich auf die positiven Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Proteinsynthese, ein Zustand, der als anabole Resistenz bekannt ist (1).
Zusammen tragen diese Faktoren zum fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, verminderter Kraft und körperlicher Ausdauer bei, ein Phänomen, das als Sarkopenie bezeichnet wird (1). Sarkopenie betrifft Menschen über 60, insbesondere Erwachsene mit sitzender Lebensweise, und führt zu einem erheblichen Verlust an Kraft und Mobilität. Aber keine Sorge, mit der richtigen Pflege ist es möglich, die Muskelmasse nach 60 zu erhalten!
Sarkopenie: Wie man Muskelabbau bei älteren Menschen verhindern kann
Sarkopenie betrifft immer mehr ältere Erwachsene, wobei bis zu 30 % der Bevölkerung über 60 Anzeichen dieser Erkrankung zeigen. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Präventions- und Behandlungsmöglichkeiten gibt (3). Das Geheimnis liegt in einer Kombination aus:
- regelmäßiger Bewegung,
- insbesondere Krafttraining,
- guter Ernährung, vor allem einer ausreichenden Protein- und Energiezufuhr (1).
Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um die Kraft und Funktion der Skelettmuskulatur bei älteren Menschen zu erhalten. Allerdings hat sich gezeigt, dass Krafttraining einen großen Vorteil für alternde Muskeln hat, weil es die Muskelmasse, Kraft und allgemeine körperliche Funktion fördert (1).
Eine ausreichende Proteinzufuhr nach dem 60. Lebensjahr ist entscheidend, um die Muskelintegrität zu erhalten. Hochwertige Proteine, wie sie beispielsweise in Molke enthalten sind, enthalten essentielle Aminosäuren, die die Muskelbildung anregen (1,3). Molkenprotein ist besonders effektiv, weil es schnell resorbierbare Aminosäuren und eine hohe Konzentration an Leucin enthält, das eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese spielt (1,3).
Mehrere Studien haben die Notwendigkeit einer erhöhten Proteinzufuhr für ältere Erwachsene untermauert, um die Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass die optimale Proteinmenge zur Maximierung der MPS mit zunehmendem Alter steigt. Bei jungen Erwachsenen (~20 Jahre) reichen etwa 20 g Protein aus, um die MPS zu maximieren (4). Im Gegensatz dazu sorgt bei gesunden Erwachsenen über 70 Jahren eine Dosis von 35 g für einen stärkeren MPS-Anreiz als Dosen von 10 oder 20 g (5). Bei gesunden älteren Erwachsenen über 70 Jahren schützt eine Proteinzufuhr von mehr als 1,0 g/kg/Tag vor Gewichtsverlust (6).
Wie viel Protein braucht man, um Muskelabbau zu verhindern?
Der Proteinbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und wie aktiv man ist ab. Vor allem Leute, die viel unterwegs sind, brauchen vielleicht mehr Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Muskelabbau zu verhindern (2). Im Allgemeinen wird für gesunde Erwachsene jeden Alters eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.
Laut der Europäischen Gesellschaft für Klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) sollte diese Menge für Menschen über 65 Jahre erhöht werden. Für gesunde Erwachsene wird empfohlen, zwischen 1,0 und 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Erwachsene über 65 Jahre, die ein Risiko für Sarkopenie haben oder regelmäßig Sport treiben, kann dieser Wert von 1,2 auf 1,5 Gramm steigen (1).
Außerdem empfiehlt die ESPEN älteren Erwachsenen regelmäßige körperliche Aktivität, um die Muskelgesundheit zu fördern.
Der Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen
Mit zunehmendem Alter braucht unser Körper viel Protein, vor allem wegen der anabolen Resistenz (1). Die Erkenntnisse der ESPEN-Expertengruppe deuten also darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern kann (1).
