Ašvaganda (Withania somnifera) - Zdravstvene koristi, odmerjanje, varnost

Ašvaganda je ajurvedska rastlina, ki se že stoletja uporablja za različne medicinske namene, njen polni potencial pa šele odkrivamo. Ta rastlina, ki izvira iz Indije, pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe ter povečuje energijo.

Nadaljujte z branjem in odkrijte zdravstvene koristi ašvagande, kako jemati ašvagando in pravi odmerek ašvagande.

Ašvaganda (lat. Withania somnifera), znana tudi kot zimska češnja ali indijski ginseng, je tradicionalna ajurvedska rastlina, ki izvira iz Indije. Uporabljala se je in se še vedno uporablja za različne medicinske namene, predvsem zaradi svojega pomirjujočega in sproščujočega učinka. V ajurvedski medicini se ašvaganda šteje za Rayasano, kar pomeni nekaj, kar pomaga ohranjati mladost.

Ašvaganda je pred kratkim postala priljubljena po vsem svetu kot prehransko dopolnilo, pripravljeno iz korenine rastline. Obsežne raziskave so pokazale, da korenina vsebuje bogato fitokemično sestavo, ki jo sestavljajo predvsem:

• vitanolidi - vitanoferein A, vitanolidi A-Y, vitanon, vitadomniferin A in vitasomniferoli A-C,
• alkaloidi - vitanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, psevdivitanin, psevditropin, holin, kuskohigrin, izopeletierin in anaferein,
• flavonoidi - 3-O-rutinozid, 6,8-dihidroksikemferol, kvercetin in njegov glikozidni derivat, 3-O-rutinozid-7-O-glukozid,
• drugi - saponini, kumarini, steroli, klorogenska kislina, smole, lipidi, ogljikovi hidrati in maščobne kisline (1).

Aktivne spojine, ki jih najdemo v koreninah rastline ašvaganda, omogočajo zelo učinkovito zdravljenje številnih zdravstvenih stanj.

Verjetno najbolj znana zdravstvena korist jemanja dodatkov z ašvagando je lajšanje stresa in tesnobe. To se zgodi zaradi več mehanizmov v našem telesu:

• zmanjšanje aktivnosti hipotalamično-hipofizno-nadledvične osi (HPA), ki sprošča stresni hormon kortizol in steroidni hormon dehidroepiandrosteron, oba pa se močno povečata v stresnih pogojih,
• protivnetni učinki,
• antioksidativni učinki.

Pomirjujoč učinek ašvagande je pogosto dokazan v kliničnih študijah na ljudeh (2, 3, 4), in velja za anksiolitik (preprečuje tesnobo) ter adaptogen (pomaga pri prilagoditvi na stres).

Poleg stresa in tesnobe zgodnje raziskave kažejo, da lahko ašvaganda pomaga pri zdravljenju depresije in shizofrenije (1). To temelji na študijah, ki so ugotovile, da lahko ašvaganda izboljša delovanje možganov, spomin, kognitivne funkcije in pozornost. Vendar je potrebnih več raziskav.

Ašvaganda prav tako pomaga pri nespečnosti in drugih motnjah spanja, kar je povezano z njenim pomirjujočim in sproščujočim učinkom na telo (5).

Druga najbolj priljubljena uporaba ašvagande je njena sposobnost, da vam ponudi več energije in poveča mišično maso s pomočjo optimizirane mišične zmogljivosti. To je bilo dokazano v več kliničnih študijah, kjer je jemanje dodatkov z ašvagando:

• povečalo mišično moč (6),
• izboljšalo največjo porabo kisika (7),
• povečalo kardiorespiratorno vzdržljivost (8),
• pomagalo pri hitrejšem okrevanju mišic po vadbi (9).

Jemanje dodatkov z ašvagando lahko poveča raven testosterona in dehidroepiandrosterona ter celo poveča plodnost (10). Študije, izvedene na moških z zmanjšanim številom spermijev, so ugotovile, da je zdravljenje z ašvagando povečalo koncentracijo in gibljivost spermijev (11).

Študije, ki so omenjene zgoraj, in ki so ugotovile, da ašvaganda povečuje športno zmogljivost, so pogosto ugotovile tudi, da povečuje raven testosterona pri moških.

Ena študija je preizkusila 300 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat dnevno pri ženskah v menopavzi s simptomi, kot so vročinski oblivi, nespečnost in migrene (12). Testna faza je trajala 8 tednov in vključevala več kot 90 žensk.

Študija je ugotovila, da je skupina, ki je jemala ašvagando:

• imela manj vročinskih oblivov, nočnega znojenja, glavobolov in tesnobe,
• bolje spala,
• imela več energije,
• izkusila manjšo vaginalno suhost,
• izrazila večje zanimanje za spolnost.

Nobena od udeleženk ni imela motečih stranskih učinkov.

Varnost uporabe rastlinskih izvlečkov in dodatkov, ki vsebujejo ašvagando, je dokumentirana že več let. Dokazi o nizki toksičnosti te rastline segajo vse od njene prve uporabe.

Manjši stranski učinki, ki so bili opaženi, so:

• slabost in bruhanje,
• driska,
• zaspanost.

Vendar pa lahko ašvaganda povzroči kontraindikacije, če jo jemljemo skupaj z drugimi zdravili ali pri določenih zdravstvenih stanjih:

• pri moških, ki trpijo za rakom prostate,
• pri ljudeh, ki trpijo za depresijo in jemljejo barbiturate ali benzodiazepine,
• pri ljudeh z avtoimunskimi boleznimi,
• pri bolnikih s hipertiroidizmom,
• pri bolnikih z jetrnimi težavami,
• pri nosečnicah ali doječih ženskah (ni dovolj dokazov o varnosti).

Prav tako ni dovolj dokazov za potrditev varnosti ašvagande po treh mesecih uživanja. Pred začetkom jemanja novega prehranskega dopolnila se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Ena od omejitev raziskav, opravljenih na ašvagandi doslej, je nepopolna informacija o optimalnem odmerjanju. Različne študije so uporabljale od 250 do 1250 mg na dan, vendar se zdi, da je najbolj uporabljeni odmerek 250-600 mg dnevno (1).

Količino ašvagande, ki jo jemljete dnevno, lahko razdelite na več odmerkov in jih jemljete pred obrokom ali po njem. Prav tako boste morda morali jemati ašvagando vsaj dva meseca, preden opazite kakršne koli pozitivne spremembe.

Viri:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
7. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
8. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
9. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
10. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
11. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
12. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.