Kreatin in mišična moč pri okrevanju po možganski kapi

Kreatin je danes eden najbolj znanih prehranskih dodatkov, ki ga uporabljajo predvsem "bodybuilderji" in profesionalni športniki. Kreatin lahko izboljša pridobivanje mišične mase in moči ter prepreči razgradnjo beljakovin.

Zaradi teh sposobnosti je kreatin idealna izbira za okrevanje po poškodbah, kot je na primer možganska kap. Berite naprej in izvedite, kako lahko kreatin pomaga pri okrevanju po poškodbah.

Kreatin je molekula, ki se naravno nahaja v naših mišicah in se uporablja za proizvodnjo energije. Sestavljajo ga aminokisline metionin, arginin in glicin, vendar ni beljakovina. V telesu se uporablja za shranjevanje fosfata v obliki fosfokreatina, predvsem v skeletnih in srčnih mišicah.

Fosfat se uporablja za proizvodnjo dobro znane energetske spojine adenozin trifosfat (ATP). ATP lahko razumemo kot energijsko valuto, katere količino lahko povečamo, če imamo večje zaloge fosfokreatina.

Kreatin lahko torej pomaga povečati in obnoviti mišično tkivo ter zagotovi energetski zagon med treningom moči. Jemanje kreatinskih dodatkov je odličen način za varno povečanje količine fosfokreatina.

Naša jetra in ledvice proizvedejo le približno 2 grama kreatina na dan, majhno količino pa najdemo tudi v govedini in morski hrani. Dopolnjevanje je edini način, če želimo znatno povečati raven kreatina v kratkem času.

Dokazane koristi kreatina so:

• povečanje zmogljivosti pri dvigovanju uteži in vadbi (1),
• povečanje mišične mase in preprečevanje razgradnje mišic (beljakovin) (2).

Več študij je že pokazalo, da lahko kreatin izboljša mišično maso pri zdravih starejših osebah (3, 4, 5, 6). Kaj pa starejši, ki okrevajo po intenzivni poškodbi?

Nova klinična študija na Medicinski fakulteti Univerze São Paulo (UNESP) v Braziliji preučuje učinke kreatinskih dodatkov pri starejših, ki so preživeli možgansko kap (7). Ime študije je ICaRUS, kar pomeni "Vpliv dodatkov kreatina na mišično maso in moč po možganski kapi". Študija je bila zasnovana kot randomizirana, dvojno slepa in paralelna skupinska raziskava, ki je spremljala posameznike v akutni fazi po možganski kapi.

Trideset udeležencev prejema 10 gramov kreatina dvakrat na dan, medtem ko trideset udeležencev prejema placebo. Da bi preprečili nadaljnjo izgubo mišic, vsi bolniki redno vadijo in zaužijejo priporočeno količino beljakovin glede na svojo starost in telesno težo.

Po 7 dneh v bolnišnici in na vsakem od treh kontrolnih pregledov v preostalih 90 dneh bodo bolnike testirali za:

• moč stiska roke in moč spodnjih okončin,
• mišično maso,
• mišično kapaciteto.

Študija naj bi se končala junija letos in prinesla natančnejše odgovore na učinke kreatina pri okrevanju po možganski kapi.

Dve prejšnji študiji o jemanju kreatina pri okrevanju po možganski kapi sta predvsem preučevali izboljšanje nevroloških funkcij, vendar nista našli pomembne povezave.  Je pa bilo izboljšanje mišične mase in okrevanja pogosto zanemarjeno ali ni bilo preučeno.

Po drugi strani je kreatin že dokazano izboljšal možgansko funkcijo pri:

• otrocih s travmatsko poškodbo (8),
• vegetarijancih (9),
• kratkoročnem spominu in inteligenci zdravih odraslih (10).

Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se tudi najboljši odmerki za doseganje določenega cilja razlikujejo med posamezniki. Ker je bil kreatin do zdaj večinoma preučen za izboljšanje mišične mase in moči, se priporoča, da začnete z nalaganjem mišic s 20-25 grami kreatina na dan, vendar razdeljenimi na več manjših odmerkov.

Po tednu dni je priporočljivo zmanjšati količino na 3-5 gramov na dan za daljše obdobje. Športniki in bodybuilderji običajno jemljejo kreatin pred vadbo, vendar ga lahko jemljete kadar koli čez dan.

Študije, ki so preučevale učinek kreatina na možgansko funkcijo, so običajno dodajale pacientom približno 5 gramov na dan za teden dni (9, 10).

Kreatin je znan po tem, da veže veliko vode v organizmu, zato je nujno piti veliko vode, da preprečimo morebitno dehidracijo (11).

Kreatinski dodatki so bili ugotovljeni kot eden najvarnejših dodatkov, ki jih lahko jemljemo, praktično brez stranskih učinkov, če jih jemljemo v priporočenih odmerkih (11).

Nekateri stranski učinki, ki se lahko pojavijo pri jemanju večjih odmerkov, so:

• bolečine v želodcu, krči in/ali driska,
• dehidracija,
• mišični krči.

Če se zelo visoki odmerki kreatina jemljejo dlje časa, lahko pride do poškodbe jeter in ledvic. Kreatin je znan tudi po tem, da nasprotuje z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili in diuretiki.

Pred jemanjem novih prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, še posebej, če že jemljete zdravila.

Viri:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
2. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
3. Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
4. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
6. Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
7. de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke (ICaRUS Stroke Trial): study protocol for a randomized controlled trial. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
8. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration: a pilot study. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
9. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
10. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.