Οι μυϊκές κράμπες, οι διαταραχές του ύπνου, ο επίμονος πόνος και η αίσθηση εξάντλησης μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι απλώς σημάδια σκληρής προπόνησης. Σε πολλές περιπτώσεις, αντανακλούν το γεγονός ότι τα συστήματα αποκατάστασης δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις – και η άσκηση δεν καταναλώνει απλώς μαγνήσιο, αλλά το εξαντλεί ενεργά.
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε πολλά από τα συστήματα στα οποία βασίζονται περισσότερο οι αθλητές, ιδίως στη μυϊκή λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας, τον ύπνο και την αποκατάσταση. Καθώς αυξάνεται το φορτίο της προπόνησης, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία, όχι μόνο για την απόδοση, αλλά και για την ικανότητα να αναρρώνει και να προσαρμόζεται κανείς με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση αυξάνει την ανάγκη σε μαγνήσιο
Η ανάρρωση συχνά αντιμετωπίζεται ως κάτι παθητικό – μια μέρα ξεκούρασης, ένας καλός ύπνος, ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ των προπονήσεων. Στην πραγματικότητα, η ανάρρωση είναι μια ενεργητική βιολογική διαδικασία που εξαρτάται από το αν το σώμα διαθέτει τους πόρους για να ανακτήσει ενέργεια, να ρυθμίσει το στρες και να επιδιορθώσει αποτελεσματικά τους ιστούς.
Η ίδια η άσκηση αυξάνει τη ζήτηση για μαγνήσιο μέσω διαφόρων μηχανισμών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα και αποβάλλεται σε μεγαλύτερες ποσότητες μέσω των ούρων, καθώς η σωματική καταπόνηση μεταβάλλει τον μεταβολισμό των ανόργανων στοιχείων και την ισορροπία των υγρών (5).
Μελέτες σε αθλητές υποδεικνύουν ότι οι ανάγκες σε μαγνήσιο ενδέχεται να αυξάνονται κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης και αυξημένων απαιτήσεων αποκατάστασης, ιδίως όταν η διατροφική πρόσληψη δεν μπορεί να αντισταθμίσει πλήρως τις απώλειες που οφείλονται στον ιδρώτα και στην προπόνηση (4,5).
Ακόμη και οι διατροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ενδέχεται να μην καλύπτουν πάντα πλήρως τις αυξημένες αθλητικές απαιτήσεις. Μια κούπα μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 80 mg, μια χούφτα σπόροι κολοκύθας περίπου 75 mg και μια μερίδα μαύρης σοκολάτας περίπου 50 mg.
Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνά υποκλινική, δηλαδή τα επίπεδα στο αίμα μπορεί να φαίνονται φυσιολογικά ακόμη και όταν τα κυτταρικά αποθέματα έχουν εξαντληθεί. Οι αθλητές συγκαταλέγονται στις ομάδες που είναι πιο πιθανό να παρουσιάζουν έλλειψη χωρίς εμφανή συμπτώματα (5).
Τι προσφέρει το μαγνήσιο στους αθλητές
Επειδή το μαγνήσιο εμπλέκεται ταυτόχρονα σε διάφορα συστήματα που σχετίζονται με την αποκατάσταση, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τους αθλητές με πολλαπλούς τρόπους ταυτόχρονα.
Μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Το ασβέστιο προκαλεί τη σύσπαση των μυϊκών ινών, ενώ το μαγνήσιο ρυθμίζει τη χαλάρωση που ακολουθεί. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί, συμβάλλοντας στην εμφάνιση κράμπες, επίμονης έντασης και βραδύτερης ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων (2).
Παραγωγή ενέργειας. Το ΑΤΡ, το κύριο ενεργειακό μόριο του οργανισμού, χρειάζεται μαγνήσιο για την ενεργοποίηση και τη χρήση του εντός του κυττάρου. Το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης στις μιτοχονδριακές διεργασίες που συνδέονται με το μεταβολισμό του μηλικού και του ηλεκτρικού οξέος, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας και την κόπωση μετά την άσκηση (2).
Ύπνος και ανάρρωση του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τις διεργασίες που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τον ύπνο με αργά κύματα, τη φάση του κύκλου ύπνου που προσφέρει τη μεγαλύτερη αναζωογόνηση. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται – για τους αθλητές, είναι κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου που πραγματοποιούνται η αποκατάσταση των μυών, η έκκριση ορμονών και η νευρική ανάρρωση. Οι αθλητές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου αναφέρουν συχνά πιο ελαφρύ και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο, ακόμη και όταν η συνολική διάρκεια του ύπνου είναι επαρκής (1).
Φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Η έντονη προπόνηση αυξάνει το οξειδωτικό στρες ως μέρος της διαδικασίας προσαρμογής. Η οριακή έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με εντονότερη φλεγμονώδη αντίδραση και βραδύτερη ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων (5).
Η προπόνηση και ο εμμηνορροϊκός κύκλος
Η ανάρρωση δεν είναι η ίδια για κάθε αθλητή, ούτε οι ανάγκες ανάρρωσης παραμένουν σταθερές καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα.
Στις ενεργές γυναίκες, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, την ισορροπία των υγρών, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση και την κόπωση καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Αυτό μπορεί να καθιστά το μαγνήσιο ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης ή σε περιόδους εντατικής προπόνησης, όπου οι διαταραχές του ύπνου, οι κράμπες, οι πονοκέφαλοι και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα ενδέχεται να επιδεινώσουν το άγχος που σχετίζεται με την αποκατάσταση (3).
Γιατί έχει σημασία η μορφή του μαγνησίου
Εάν η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε μαγνήσιο, η μορφή που λαμβάνεται μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά το μαγνήσιο γίνεται ανεκτό και αξιοποιείται.
