Οι μυϊκές κράμπες, οι διαταραχές του ύπνου, ο επίμονος πόνος και η αίσθηση εξάντλησης μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι απλώς σημάδια σκληρής προπόνησης. Σε πολλές περιπτώσεις, αντανακλούν το γεγονός ότι τα συστήματα αποκατάστασης δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις – και η άσκηση δεν καταναλώνει απλώς μαγνήσιο, αλλά το εξαντλεί ενεργά.
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε πολλά από τα συστήματα στα οποία βασίζονται περισσότερο οι αθλητές, ιδίως στη μυϊκή λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας, τον ύπνο και την αποκατάσταση. Καθώς αυξάνεται το φορτίο της προπόνησης, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία, όχι μόνο για την απόδοση, αλλά και για την ικανότητα να αναρρώνει και να προσαρμόζεται κανείς με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση αυξάνει την ανάγκη σε μαγνήσιο
Η ανάρρωση συχνά αντιμετωπίζεται ως κάτι παθητικό – μια μέρα ξεκούρασης, ένας καλός ύπνος, ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ των προπονήσεων. Στην πραγματικότητα, η ανάρρωση είναι μια ενεργητική βιολογική διαδικασία που εξαρτάται από το αν το σώμα διαθέτει τους πόρους για να ανακτήσει ενέργεια, να ρυθμίσει το στρες και να επιδιορθώσει αποτελεσματικά τους ιστούς.
Η ίδια η άσκηση αυξάνει τη ζήτηση για μαγνήσιο μέσω διαφόρων μηχανισμών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα και αποβάλλεται σε μεγαλύτερες ποσότητες μέσω των ούρων, καθώς η σωματική καταπόνηση μεταβάλλει τον μεταβολισμό των ανόργανων στοιχείων και την ισορροπία των υγρών (5).
Μελέτες σε αθλητές υποδεικνύουν ότι οι ανάγκες σε μαγνήσιο ενδέχεται να αυξάνονται κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης και αυξημένων απαιτήσεων αποκατάστασης, ιδίως όταν η διατροφική πρόσληψη δεν μπορεί να αντισταθμίσει πλήρως τις απώλειες που οφείλονται στον ιδρώτα και στην προπόνηση (4,5).
Ακόμη και οι διατροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ενδέχεται να μην καλύπτουν πάντα πλήρως τις αυξημένες αθλητικές απαιτήσεις. Μια κούπα μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 80 mg, μια χούφτα σπόροι κολοκύθας περίπου 75 mg και μια μερίδα μαύρης σοκολάτας περίπου 50 mg.
Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνά υποκλινική, δηλαδή τα επίπεδα στο αίμα μπορεί να φαίνονται φυσιολογικά ακόμη και όταν τα κυτταρικά αποθέματα έχουν εξαντληθεί. Οι αθλητές συγκαταλέγονται στις ομάδες που είναι πιο πιθανό να παρουσιάζουν έλλειψη χωρίς εμφανή συμπτώματα (5).
Τι προσφέρει το μαγνήσιο στους αθλητές
Επειδή το μαγνήσιο εμπλέκεται ταυτόχρονα σε διάφορα συστήματα που σχετίζονται με την αποκατάσταση, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τους αθλητές με πολλαπλούς τρόπους ταυτόχρονα.
Μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Το ασβέστιο προκαλεί τη σύσπαση των μυϊκών ινών, ενώ το μαγνήσιο ρυθμίζει τη χαλάρωση που ακολουθεί. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί, συμβάλλοντας στην εμφάνιση κράμπες, επίμονης έντασης και βραδύτερης ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων (2).
Παραγωγή ενέργειας. Το ΑΤΡ, το κύριο ενεργειακό μόριο του οργανισμού, χρειάζεται μαγνήσιο για την ενεργοποίηση και τη χρήση του εντός του κυττάρου. Το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης στις μιτοχονδριακές διεργασίες που συνδέονται με το μεταβολισμό του μηλικού και του ηλεκτρικού οξέος, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας και την κόπωση μετά την άσκηση (2).
Ύπνος και ανάρρωση του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τις διεργασίες που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τον ύπνο με αργά κύματα, τη φάση του κύκλου ύπνου που προσφέρει τη μεγαλύτερη αναζωογόνηση. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται – για τους αθλητές, είναι κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου που πραγματοποιούνται η αποκατάσταση των μυών, η έκκριση ορμονών και η νευρική ανάρρωση. Οι αθλητές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου αναφέρουν συχνά πιο ελαφρύ και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο, ακόμη και όταν η συνολική διάρκεια του ύπνου είναι επαρκής (1).
Φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Η έντονη προπόνηση αυξάνει το οξειδωτικό στρες ως μέρος της διαδικασίας προσαρμογής. Η οριακή έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με εντονότερη φλεγμονώδη αντίδραση και βραδύτερη ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων (5).
Η προπόνηση και ο εμμηνορροϊκός κύκλος
Η ανάρρωση δεν είναι η ίδια για κάθε αθλητή, ούτε οι ανάγκες ανάρρωσης παραμένουν σταθερές καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα.
Στις ενεργές γυναίκες, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, την ισορροπία των υγρών, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση και την κόπωση καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Αυτό μπορεί να καθιστά το μαγνήσιο ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης ή σε περιόδους εντατικής προπόνησης, όπου οι διαταραχές του ύπνου, οι κράμπες, οι πονοκέφαλοι και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα ενδέχεται να επιδεινώσουν το άγχος που σχετίζεται με την αποκατάσταση (3).
Γιατί έχει σημασία η μορφή του μαγνησίου
Εάν η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε μαγνήσιο, η μορφή που λαμβάνεται μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά το μαγνήσιο γίνεται ανεκτό και αξιοποιείται.
Οι διάφορες μορφές μαγνησίου συνδέονται με ελαφρώς διαφορετικούς φυσιολογικούς ρόλους.
Το μηλικό μαγνήσιο και το ηλεκτρικό μαγνήσιο συνδέονται συνήθως με την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια και την κόπωση μετά την άσκηση.
Το γλυκινικό μαγνήσιο συνδέεται συχνότερα με την ενίσχυση του νευρικού συστήματος, την ποιότητα του ύπνου και την ανάρρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μία από τις μορφές με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα για την αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου, ενώ το γλυκονικό μαγνήσιο είναι συνήθως πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα.
Επειδή το μαγνήσιο είναι ήδη διαλυμένο στο νερό, οι μορφές σε σκόνη μπορεί επίσης να προσφέρουν μια πιο πρακτική και αποτελεσματική μορφή χορήγησης σε σύγκριση με τα δισκία, τα οποία πρέπει πρώτα να διασπαστούν κατά τη διάρκεια της πέψης.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι αθλητές;
Οι συστάσεις για την πρόσληψη μαγνησίου στους ενήλικες στην Ευρώπη κυμαίνονται μεταξύ 300 και 350 mg ημερησίως για τις γυναίκες και τους άνδρες αντίστοιχα, αν και οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σε περιόδους εντατικής προπόνησης και αυξημένων απαιτήσεων αποκατάστασης (6).
Στους αθλητές, η πρόσληψη μαγνησίου σε ποσότητες 400–500 mg ημερησίως χρησιμοποιείται συνήθως για την ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας, της αποκατάστασης και του ύπνου (4,5).
Ένα φακελάκι Μαγνησίου-1-A-DAY-MIX παρέχει 375 mg από πέντε συμπληρωματικές μορφές μαγνησίου, διευκολύνοντας τα δραστήρια άτομα να καλύπτουν με συνέπεια τις αυξημένες ανάγκες τους σε μαγνήσιο, παράλληλα με τη διατροφική πρόσληψη.
Η πρόσληψη μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των απωλειών ηλεκτρολυτών, ενώ η πρόσληψη το βράδυ χρησιμοποιείται συχνά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της νυχτερινής ανάρρωσης. Η συνέπεια στο πέρασμα του χρόνου φαίνεται να είναι πιο σημαντική από τον ακριβή χρόνο λήψης σε κάθε μεμονωμένη ημέρα.
Διαβάστε περισσότερα για το μαγνήσιο στα άλλα άρθρα μας: Λήψη συμπληρώματος μαγνησίου
Πώς να λαμβάνετε γλυκινικό μαγνήσιο
Μια χρήσιμη σειρά προϊόντων για την αποκατάσταση
Επειδή τόσο το μαγνήσιο όσο και η κρεατίνη ενισχύουν τα κυτταρικά ενεργειακά συστήματα, οι δύο αυτές ουσίες λειτουργούν ιδιαίτερα καλά σε συνδυασμό σε προγράμματα που εστιάζουν στην αποκατάσταση.
Η κρεατίνη συμβάλλει στην ταχεία αναγέννηση του ΑΤΡ κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χρήση του ΑΤΡ μέσα στο κύτταρο. Μαζί, συμβάλλουν στην παραγωγή μυϊκής ενέργειας και στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Επειδή και τα δύο διαλύονται εύκολα στο νερό, ο συνδυασμός 3-5 g μονοϋδρικής κρεατίνης και Μαγνησίου-1-A-DAY-MIX με γεύση μήλο και λάιμ είναι ιδανικό ως απλό ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα για την κρεατίνη στα προηγούμενα άρθρα μας: Πόση κρεατίνη χρειάζομαι; Γιατί πρέπει να παίρνω κρεατίνη; Πώς να επιλέξω τον σωστό τύπο κρεατίνης;
Το συμπέρασμα
Η προπόνηση προκαλεί στρες, αλλά η προσαρμογή του οργανισμού επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Το μαγνήσιο υποστηρίζει πολλά από τα συστήματα που εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία, από τη μυϊκή σύσπαση και την παραγωγή ΑΤΡ έως τον ύπνο και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Για τους αθλητές που ακολουθούν σταθερά έντονα προπονητικά προγράμματα, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της απόδοσης, της αποκατάστασης και της μακροπρόθεσμης προσαρμογής με μεγαλύτερη συνέπεια στο πέρασμα του χρόνου.
Παραπομπές
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186, 63 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
