Ashwagandha, una antigua hierba medicinal, ha ganado popularidad por sus posibles beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés y la mejora de la función cognitiva. Sin embargo, determinar la dosis correcta puede resultar un desafío ya que las necesidades individuales varían.
Aquí tienes una guía que te ayudará a encontrar la cantidad óptima de ashwagandha para tu bienestar, respaldada por investigaciones científicas y adaptada al propósito específico para el que la estás tomando.
Dosis recomendadas de Ashwagandha
Encuentre la información sobre las dosis correctas de suplementos de ashwagandha para ciertas condiciones médicas en el texto a continuación.
1. Manejo del estrés
Según múltiples estudios, se ha demostrado que dosis diarias de entre 225 y 600 mg durante 1 a 2 meses reducen significativamente los niveles de cortisol.1-3
Además, un estudio encontró que tomar al menos 600 mg de ashwagandha por día durante 8 semanas puede ayudar a reducir la ansiedad e incluso mejorar la calidad del sueño en personas con estrés o insomnio.4
2. Función cognitiva
En un estudio de 8 semanas, la ingesta de 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día demostró mejoras notables en la memoria general, la atención y el desempeño en tareas en comparación con el placebo.5
De manera similar, otro estudio reveló que una ingesta diaria de la misma cantidad durante más de 90 días mejoraba significativamente la memoria y la concentración en adultos que experimentaban altos niveles de estrés.6
3. Ayuda para dormir
Ashwagandha también es conocida por su potencial para mejorar la calidad del sueño. Una dosis de 250 a 500 mg antes de acostarse puede ayudar a promover la relajación y favorecer un mejor sueño.
Esto fue respaldado por varios ensayos clínicos, en particular un estudio de 6 semanas en el que participaron personas con problemas de sueño, en el que se observó que quienes tomaban ashwagandha tenían mayores mejoras en la calidad del sueño. En particular, quienes tomaron extracto de ashwagandha mostraron cambios positivos en la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la latencia del sueño, y reportaron una mejora general en la calidad de vida.7
Últimas palabras
Ashwagandha puede ser una valiosa adición a su rutina de bienestar, pero encontrar la dosis adecuada requiere una cuidadosa consideración de varios factores. Comenzar con una dosis más baja y ajustarla gradualmente mientras se monitorea la respuesta de su cuerpo es un enfoque prudente.
Recuerde, las respuestas individuales pueden variar y la orientación profesional garantiza una incorporación segura y eficaz de ashwagandha a su régimen de salud.
Literatura:
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
- Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
- Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
