¿Te sientes abrumado por el ritmo de vida acelerado? No estás solo.
En el mundo actual, el estrés es un desafío diario. Si bien un poco de presión puede ayudarnos a rendir, el estrés crónico puede afectar gravemente nuestra salud, tanto mental como física.
Pero aquí tienes la buena noticia: puedes reducir el estrés de forma natural con técnicas sencillas y efectivas. Si buscas apoyo adicional, ciertos suplementos también podrían ayudarte.
Sigue leyendo para descubrir cómo el estrés afecta tu cuerpo y mente, y descubre consejos prácticos para el manejo del estrés que puedes empezar a usar hoy mismo para sentirte más tranquilo, saludable y con más control.
¿Qué es el estrés y cómo te afecta?
El estrés es la respuesta natural de tu cuerpo a una situación desafiante o exigente. Recurrimos a esta respuesta de "lucha o huida" para superar los momentos difíciles.
Cuando percibes una amenaza o peligro, tu cuerpo responde al desafío:
- liberando hormonas del estrés,
- tensando los músculos,
- aumentando la presión arterial,
- obligando a tu corazón y pulmones a trabajar más.
También libera una oleada de grasa y azúcar en el torrente sanguíneo para darte energía extra. Una vez que pasa el peligro, tu cuerpo vuelve a su estado normal.
A veces, el estrés puede ser una fuerza positiva que te motiva a rendir al máximo. Nuestros cuerpos suelen soportar el estrés agudo o de corta duración sin efectos a largo plazo.
Pero el estrés crónico o de larga duración puede enfermarte, tanto mental como físicamente. El estrés crónico o de larga duración ocurre cuando tu cuerpo permanece en estado de estrés durante meses o incluso años. Puede deberse a un solo factor estresante a largo plazo, como cuidar a una persona con una enfermedad crónica, o a numerosos factores estresantes a corto plazo sin tiempo suficiente para volver a un estado de reposo.
Los efectos del estrés en tu cuerpo y mente
El cuerpo pasa por dos fases en reacción al estrés agudo: la respuesta de "lucha o huida" y la fase de recuperación.
Los períodos prolongados de estrés resultan en adaptación, que se caracteriza por la liberación continua de hormonas del estrés y síntomas como irritación e incapacidad para concentrarse (1).
Si el estrés persiste, el cuerpo entra en la fase de agotamiento, que se caracteriza por una menor tolerancia al estrés, agotamiento, tristeza, ansiedad y síndrome de burnout (1).
El estrés agudo puede precipitar eventos cardiovasculares como:
- arritmias,
- angina de pecho,
- miocardiopatía por estrés,
- infarto de miocardio,
- accidente cerebrovascular,
- muerte súbita (2).
Efectos del estrés crónico
El estrés crónico puede causar respuestas disfuncionales que conducen a diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, úlceras estomacales, trastornos del sueño y trastornos psiquiátricos. Las consecuencias del estrés crónico también incluyen enfermedades cardiovasculares y trastornos del sistema inmunitario (1).
Las respuestas cardiovasculares al estrés incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que contribuye significativamente a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los trastornos psicológicos relacionados con el estrés se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión y accidente cerebrovascular (1).
El estrés crónico puede provocar cambios en el sistema inmunitario que pueden aumentar el riesgo de infecciones crónicas, enfermedades autoinmunes inflamatorias o incluso cáncer (1).
Una revisión realizada en 2022, que integró estudios en animales, humanos e in vitro, indicó que el estrés crónico se asocia con un envejecimiento biológico acelerado. La exposición a factores estresantes crónicos y hormonas del estrés afecta a características clave del envejecimiento, como:
- daño en el ADN,
- acortamiento de los telómeros,
- estrés celular,
- inflamación,
- disfunción mitocondrial,
- senescencia celular (3).
El estrés también se asocia con un aumento de los síntomas de:
- depresión,
- ansiedad elevada,
- niveles elevados de irritabilidad y
- deterioro de la función cognitiva.
Resiliencia psicológica como escudo contra el envejecimiento biológico inducido por el estrés
Un estudio de 2023 descubrió que los factores de resiliencia psicológica, específicamente la regulación emocional y el autocontrol, influyen en la aceleración de la edad biológica asociada al estrés (4).
Una regulación emocional deficiente se asoció con una mayor aceleración de la edad relacionada con el estrés, mientras que una regulación emocional más fuerte previno efectos significativos del estrés en el envejecimiento acelerado. Además, el autocontrol moderó la relación entre el estrés y la resistencia a la insulina, y un mayor autocontrol redujo el impacto del estrés en la resistencia a la insulina (4).
El estudio demuestra que el estrés acumulativo se asocia con el envejecimiento epigenético en una población sana, y que los factores de resiliencia bioconductual pueden modificar estas asociaciones (4).
En lugar de permitir que el estrés abrume tus emociones y te provoque ansiedad y otros sentimientos negativos, puedes mejorar tu regulación emocional y autocontrol:
- siendo consciente de tus emociones,
- llevando un diario,
- utilizando técnicas cognitivo-conductuales para identificar los desencadenantes que contribuyen al estrés.
Esto puede ayudar a reducir el tiempo que experimentas estrés y su impacto en tu bienestar.
Hábitos diarios para manejar el estrés
La mejor manera de lidiar con el estrés a diario es practicar hábitos saludables, como dormir al menos siete horas al día, llevar una dieta predominantemente vegetal, hacer ejercicio regularmente, meditar y mantenerte conectado socialmente.
Hacer más ejercicio, practicar mindfulness, pasar tiempo con una mascota, minimizar el tiempo frente a pantallas y salir al aire libre con más frecuencia son otras maneras de reducir el estrés. Estos hábitos saludables te ayudan a ser más resiliente y a adaptarte mejor a las situaciones difíciles de la vida.
Desconectarte también puede ayudar, especialmente si los correos electrónicos del trabajo o las redes sociales te generan mucho estrés. Puedes leer más sobre los beneficios de limitar el tiempo frente a pantallas en nuestro artículo anterior:
Maneras efectivas de empezar a reducir el estrés en tu vida
Reducir los niveles de estrés no solo puede hacerte sentir mejor ahora, sino que también puede proteger tu salud a largo plazo. Intenta aumentar tus sentimientos positivos como la felicidad, la alegría, la satisfacción y el entusiasmo dedicando tiempo a actividades placenteras todos los días.
Otras maneras útiles de reducir el estrés incluyen:
- Identifica la causa del estrés: Monitorea tu estado de ánimo a lo largo del día. Si te sientes estresado, anota la causa, tus pensamientos y tu estado de ánimo. Una vez que sepas qué te molesta, desarrolla un plan para abordarlo. Esto podría implicar establecer expectativas más razonables para ti y los demás, o pedir ayuda.
- Construye relaciones sólidas: Contacta con familiares o amigos cercanos y cuéntales que estás pasando por un momento difícil. Quizás puedan ofrecerte ayuda práctica y apoyo, ideas útiles o simplemente una nueva perspectiva mientras empiezas a abordar la causa de tu estrés.
- Aléjate cuando estés enojado: Antes de reaccionar, tómate un tiempo para recomponerte contando hasta 10. Luego, reconsidera. Caminar u otras actividades físicas también pueden ayudarte a desahogarte. Además, el ejercicio aumenta la producción de endorfinas, el estimulante natural del estado de ánimo.
- Descansa tu mente durmiendo: para dormir las siete u ocho horas recomendadas, reduce la cafeína (especialmente después del mediodía), elimina distracciones como televisores o computadoras de tu habitación y acuéstate a la misma hora cada noche.
Cómo aliviar el estrés rápidamente
Un enfoque útil para lidiar con el estrés es aprender a controlar la respuesta de tu cuerpo cuando se desencadena. Prueba cualquiera de estos consejos para aliviar el estrés en el momento.
1. Ejercicios para aliviar el estrés
Realiza un ejercicio de relajación que ralentice tu respiración, reduzca tu ritmo cardíaco y disminuya tus hormonas del estrés. Prueba un ejercicio básico de respiración, como inhalar y exhalar muy lentamente 10 veces.
O prueba un ejercicio de visualización simple: imagínate en tu lugar de vacaciones favorito, tal vez en la playa o en algún lugar rodeado de naturaleza. Imagina todas las sensaciones que experimentarías allí, como el sonido de las olas, el olor del mar y la sensación de una suave brisa en tu piel. Mantén esa imagen durante unos minutos y nota cómo tu cuerpo comienza a relajarse.
Puedes leer sobre el Descanso Profundo Sin Sueño (NSDR), que guía el cuerpo y la mente hacia una relajación profunda, en uno de nuestros artículos anteriores:
2. Tómate un descanso de atención plena
La atención plena te ayuda a relajarte al centrar tu atención en el momento presente. Puede romper un ciclo de pensamientos estresantes y calmar tu mente. Es como un ejercicio de visualización en tiempo real: prestas atención a todos tus sentidos mientras haces algo relajante.
Intenta concentrarte en tus sentidos mientras sostienes una taza de té caliente, notando su olor y cómo te sientes al beberlo. También puedes darte una ducha consciente o dar un paseo tranquilo por la naturaleza, prestando atención a lo que ves, oyes y sientes.
3. Estira los músculos
Los músculos se tensan bajo estrés. Para liberar esa tensión, prueba este estiramiento: Sentado o de pie, inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y estira hacia arriba. Luego, suelta los dedos y exhala mientras bajas los brazos a cada lado. Repite esto tres veces.
4. Da un paseo rápido
Incluso un paseo rápido de 10 minutos cuando te sientes afectado puede ayudarte a quemar las hormonas del estrés, contrarrestar la tensión muscular y liberar las sustancias químicas del cuerpo que te hacen sentir bien, lo que promueve la relajación.
5. Reduce el ruido fuerte en tu entorno
El ruido fuerte desencadena la respuesta al estrés, dificulta la reflexión y te impide ser consciente. Si el ruido fuerte es inevitable (quizás porque proviene de los vecinos, el tráfico o alguien en tu casa u oficina), prueba a usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido.
6. Reproduce música relajante
La música agradable puede ayudar a provocar la respuesta de relajación. La música puede distraer la mente, reducir la tensión muscular y disminuir las hormonas del estrés. Es importante estar presente y concentrado en los sonidos que escuchas.
7. Contrarresta los pensamientos negativos
Los pensamientos positivos ayudan a impulsar emociones positivas. Encuentra tres cosas positivas para cada pensamiento negativo o estresante. Aprecia tus bendiciones, como un lugar seguro donde vivir, una comida deliciosa y calefacción para tu hogar durante el frío.
8. Usa un diálogo interno positivo
Cuando eres autocrítico, desencadenas tu respuesta al estrés. En cambio, intenta elogiarte y animarte, ya que esto ayuda a reducir el estrés. Recuérdate con frases como: "Puedes lograrlo. Eres inteligente y fuerte, y has superado desafíos más grandes antes. Incluso si las cosas no salen según lo planeado, estás haciendo lo mejor que puedes".
9. Usa la risa
El buen sentido del humor no puede curar todos los males. Pero puede ayudarte a sentirte mejor, incluso si al principio tienes que forzar una risa falsa a pesar de tu mal humor. La risa te levanta el ánimo, alivia la carga mental y provoca cambios físicos positivos en tu cuerpo. Así que lee chistes, cuenta chistes, ve una comedia o pasa tiempo con tus amigos.
10. Pregúntate si realmente vale la pena
Intenta poner las cosas en perspectiva preguntándote si la causa de tu estrés importará dentro de un año o si vale la pena los problemas de salud que el estrés puede causar. Cuando te des cuenta de que algo podría no ser tan importante como pensabas inicialmente, puede ayudarte a reducir el estrés.
Suplementos para controlar el estrés
Augment Life Shop ofrece una selección de suplementos de alta calidad formulados para apoyar el alivio del estrés y el bienestar general:
- Ashwagandha (Withania somnifera) - 300 mg - 5 % Withanólidos
- GABA - cápsulas de 300 mg
- L-teanina - cápsulas de 400 mg
Conclusión
Recuerda: controlar el estrés es un viaje, no una carrera. Al incorporar gradualmente estas sencillas técnicas a tu vida diaria, puedes lograr cambios positivos y duraderos en tu mente y cuerpo. Cada pequeño paso que das para reducir el estrés te acerca a una versión más tranquila, saludable y equilibrada de ti mismo.
Prioriza tu bienestar; mereces sentirte lo mejor posible.
Si sigues sintiéndote abrumado, consulta con un psicólogo u otro profesional de la salud mental colegiado que pueda ayudarte a aprender a gestionar el estrés eficazmente. Pueden ayudarte a identificar situaciones o comportamientos que contribuyen a tu estrés crónico y a desarrollar un plan de acción para cambiarlos.
Fuentes bibliográficas:
- Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
- Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
- Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290.
-
Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.
