¿Es más efectivo obtener los ingredientes activos a través de alimentos o suplementos?

Existe un debate continuo en el mundo de la nutrición: ¿Es mejor tomar ingredientes activos en suplementos que aportan una dosis alta que consumirlos en mayor cantidad a través de alimentos con mayor biodisponibilidad? O, dicho de otro modo, si alguien ingiere 500 mg de un nutriente de un suplemento en lugar de hacerlo de los alimentos, ¿cuál lo aporta con mayor eficacia? Intentaremos responder a esta pregunta mediante estudios de caso sobre magnesio, quercetina y curcumina.

Parece que la respuesta a esta pregunta es más individual y compleja de lo que pensábamos. Sigue leyendo para saber más.

¿Qué es la biodisponibilidad?

Si nos has seguido, sabes que ya hemos hablado un par de veces sobre la biodisponibilidad de los suplementos. En esta ocasión, queremos profundizar en los suplementos específicos que ofrecemos y sus posibilidades de alcanzar el efecto deseado en tu organismo. Sin embargo, para ello, necesitamos una breve lección teórica.

La biodisponibilidad es el término que se utiliza para describir la cantidad de nutrientes presentes en los alimentos o suplementos que nuestro cuerpo utiliza activamente. Cuanto mayor sea la biodisponibilidad de un producto, mayor será la cantidad de su ingrediente activo que llegará a la parte deseada del cuerpo y tendrá un efecto activo allí (1).

La biodisponibilidad es solo un subgrupo de la absorción, ya que no todo lo que se absorbe en la sangre será utilizado activamente por el cuerpo. Si desea obtener más información, lea nuestro artículo anterior:

• Biodisponibilidad de los suplementos: significado e importancia

¿Qué afecta la biodisponibilidad?

La biodisponibilidad de un ingrediente activo es increíblemente compleja y depende de muchos factores (2):

• Formulación (p. ej., óxido vs. citrato para el magnesio),
• Vía de administración (p. ej., alimentos, cápsulas, polvos, liposomas),
• Solubilidad,
• Presencia de moléculas activadoras o inhibidoras (p. ej., fibras, grasas, otros ingredientes activos),
• Salud intestinal y hepática, metabolismo, edad, sexo y genética.

Como puede ver en esta lista, hay muchas maneras en que un ingrediente activo puede verse afectado e interrumpido en su camino hacia usted. Un ingrediente liposoluble preferirá consumirse con grasas, la forma de citrato de magnesio se absorbe mejor que la de óxido y, a medida que envejece, la absorción de los ingredientes activos será más lenta.

Uno de los factores más importantes es la formulación del ingrediente activo, es decir, cómo llega a usted. Puede obtenerse a través de los alimentos en su estado natural o mediante algún tipo de matriz de suplementos (en polvos, geles, cápsulas, liposomas, etc.). Algunos afirman que la mejor manera es obtener todos los ingredientes activos a través de los alimentos; otros, a través de una dosis más alta de suplementos.

Esta lista de factores que influyen en la biodisponibilidad de un ingrediente puede ser interminable, lo que convierte la biodisponibilidad de cada ingrediente activo en un tema aparte. Decidimos desglosar la biodisponibilidad de tres ingredientes activos en estudios de caso: magnesio, quercetina y curcumina. Sigue leyendo para descubrir la mejor manera de obtener estos ingredientes.

Si quieres saber más sobre cómo tu dieta influye en la biodisponibilidad de los suplementos, consulta nuestro artículo anterior aquí:

• ¿Cómo influye nuestra dieta en la biodisponibilidad de los suplementos?

¿Es mejor tomar magnesio a través de los alimentos o en suplementos?

Los alimentos ricos en magnesio incluyen las espinacas, las almendras, las semillas de calabaza y los cereales integrales. El magnesio está ligado a compuestos naturales y suele tener una concentración elemental más baja, pero se combina con cofactores (como la vitamina B6) que mejoran su absorción.

Por otro lado, los suplementos de magnesio vienen en diferentes presentaciones (3, 4):

• Óxido de magnesio: Alto contenido de magnesio, pero muy baja biodisponibilidad (~4 %).
• Citrato de magnesio: Mejor absorción (~30 %).
• Glicinato de magnesio: Altamente biodisponible y suave para el estómago.

Con suplementos, se pueden tomar fácilmente hasta 400 mg de magnesio al día, que es la dosis recomendada para adultos. Si se desea obtener esa cantidad a través de los alimentos, se necesitarán unos 550 gramos de espinacas cocidas, por ejemplo. Dado que el magnesio se encuentra en muchos alimentos, no es tan difícil obtener la dosis adecuada consumiendo también alimentos ricos en magnesio. Entonces, ¿cuál es la mejor opción?

 Los alimentos te ofrecerán una liberación más lenta y sostenida de magnesio, acompañada de otros nutrientes sinérgicos como la vitamina B6. Sin embargo, si entrenas mucho, no puedes dormir o no estás seguro de consumir suficiente magnesio, puedes tomar suplementos. Estos proporcionan dosis absolutas más altas y el efecto es bastante rápido.

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Lee más sobre suplementos de magnesio en nuestro blog:

• Cómo tomar glicinato de magnesio: Mejor momento, presentaciones y otras consideraciones
• Suplementación de magnesio
  

¿Es mejor tomar quercetina a través de los alimentos o de suplementos?

La quercetina es un flavonoide vegetal con propiedades antioxidantes. La quercetina es abundante en cebollas, manzanas, alcaparras y verduras de hoja verde. En los alimentos, se presenta como glucósidos de quercetina, que son más solubles en agua y se absorben mejor en el intestino que en forma de suplemento simple.

Como suplemento, la quercetina se suele administrar en:

• Aglicona de quercetina simple: Absorción deficiente
• Fitosoma de quercetina o quercetina liposomal: Biodisponibilidad mejorada (hasta 20 veces mejor)

La quercetina alimentaria tiene una mayor biodisponibilidad que los suplementos estándar. Algunas formulaciones, como los fitosomas, pueden reducir la diferencia, pero consumir quercetina a través de alimentos integrales como cebollas y manzanas probablemente sea más eficaz que tomar suplementos.

Dicho esto, la quercetina es un antioxidante poco común y muy valioso que puede reducir la inflamación, mantener la salud cardíaca y favorecer la salud cerebral. Incluso aumentar ligeramente la dosis mediante suplementos es recomendable, especialmente si no se desea consumir muchas cebollas y manzanas crudas.

Aproximadamente 100 gramos de manzana contienen entre 4 y 5 mg de quercetina (especialmente las variedades rojas) (5), mientras que una cebolla mediana contiene alrededor de 50 mg de quercetina (6). Se pueden tomar con seguridad hasta 1000 mg de quercetina al día en cápsulas, e incluso si solo se absorbe el 20 % (200 mg), es mucho más que comer una cebolla entera o un kilo de manzanas.

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Lea más sobre los suplementos de quercetina en nuestro blog:

• ¿Cuál es la dosis óptima de quercetina?
• Quercetina 101: Nutrición y sus beneficios para la salud
• Tomar quercetina: Dosis, consejos y otras consideraciones

¿Es mejor tomar curcumina a través de los alimentos o en suplementos?

La curcumina, el compuesto activo presente en la cúrcuma, es conocida por su baja biodisponibilidad. Esto se debe a que la metabolizamos y eliminamos muy rápidamente. La piperina, un ingrediente activo de la pimienta, puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina en un 2000 %. Por ello, los alimentos y suplementos tradicionales suelen contenerla (7).

En la cocina tradicional india, la cúrcuma se cocina con grasas y pimienta negra, que mejoran naturalmente su absorción. Sin embargo, la dosis real en los alimentos es muy baja, a menudo <100 mg por ración. Por ello, los suplementos siempre superan claramente la ingesta a través de los alimentos.

Conclusión

Si alguien ingiere 500 mg de un nutriente a través de los alimentos en comparación con un suplemento, la respuesta a cuál es mejor depende en gran medida de la formulación y el contexto. Los suplementos pueden ofrecer dosis precisas y beneficios específicos, pero los alimentos integrales ofrecen sinergia de nutrientes, mayor seguridad y una absorción más efectiva en la práctica.

Recuerde siempre priorizar una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Esto te mantendrá sano y te aportará abundantes nutrientes, minerales, vitaminas y polifenoles en tu vida diaria. Sería bastante ilógico pensar que puedes tomar todos los nutrientes en forma de suplementos, y que los necesitas todos, al menos en pequeñas cantidades, a diario. Sin embargo, esto no te aportará dosis muy altas de nutrientes específicos, a menos que decidas consumir cantidades abundantes de ciertos alimentos, lo cual tampoco es bueno para ti.

Elija un suplemento de alta calidad para disfrutar de todos los beneficios para la salud de la terapia dirigida y las altas dosis de ingredientes activos. Investigue y descubra cuál es la fórmula ideal para un suplemento en particular en cuanto a solubilidad y absorción, cuándo y cómo tomarlo, y cuál es la dosis adecuada.

Combinar estos dos enfoques, mediante una dieta saludable y una ingesta de suplementos específica, le ofrecerá lo mejor del variado mundo de los nutrientes.

Fuentes bibliográficas:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.