Nuestra dieta puede afectar en gran medida la eficacia de los suplementos que tomamos, ya sea aumentando o disminuyendo su absorción y biodisponibilidad. La pregunta es ¿cómo podemos usar este conocimiento para evitar perder la absorción de suplementos y aprovecharla al máximo?
En resumen, es mejor tomar suplementos liposolubles con grasas cuando comes y los hidrosolubles con agua en ayunas. Evita tomar suplementos con comidas ricas en fibra. Toma compuestos sinérgicos juntos y descubre cuál es la mejor forma disponible del suplemento que deseas.
¡Sigue leyendo el artículo y aprende más sobre dieta y suplementos con más detalle!
¿Qué es la biodisponibilidad?
La biodisponibilidad de los suplementos se refiere a la cantidad de suplemento que realmente se absorbe en el torrente sanguíneo después de tomarlo. No es raro que solo el 50% (o menos) de tu suplemento se absorba cuando lo tomas (1). Por eso, queremos darte algunos consejos sobre cómo mejorar la biodisponibilidad de los suplementos, especialmente cuando se trata de tu dieta.
Probablemente ya hayas escuchado algunas instrucciones sobre cómo tomar tus medicamentos cuando se trata de alimentos, y generalmente es muy importante si los tomas antes, durante o después de la comida. Lo mismo se puede decir de los suplementos, ya que los tomas básicamente como un beneficio adicional a tu patrón de dieta ya existente.
Recuerda siempre que tu dieta debe estar adecuadamente equilibrada para ser tu fuente principal de nutrientes, vitaminas y minerales. Los suplementos dietéticos, como su nombre lo indica, siempre deben estar en segundo lugar después de la dieta.
Factores que afectan la biodisponibilidad
Además de los alimentos, algunos factores importantes afectan la biodisponibilidad de los suplementos, lo que la convierte en un tema bastante complejo (2). Estos son:
- Formulación: algunas formulaciones de suplementos, como líquidos, polvos y suplementos liposomales, se absorben más fácilmente que las píldoras, cápsulas o tabletas.
- Solubilidad: los suplementos liposolubles (vitaminas A, D, E, K, resveratrol, coenzima Q10) deben tomarse con comidas ricas en grasas, mientras que los suplementos hidrosolubles (vitaminas del complejo B y C) pueden tomarse con agua y, por lo general, tienen una biodisponibilidad más alta.
- Absorción en el tracto digestivo: el pH del estómago afecta la capacidad de absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, un entorno altamente ácido es necesario para la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
- Salud hepática y digestiva: afecciones como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable pueden afectar la capacidad del tracto digestivo para absorber todos los nutrientes y suplementos. El hígado es necesario para la metabolización adecuada de medicamentos y suplementos, y ciertos problemas y enfermedades del hígado pueden reducir significativamente las cantidades de absorción adecuada.
- Edad: la absorción de suplementos y nutrientes puede disminuir con la edad. Además, los hombres y las mujeres pueden absorber ciertos suplementos de manera diferente, como el hierro, el calcio y el magnesio.
Lea más sobre la importancia y el significado de la biodisponibilidad en nuestro artículo: "Biodisponibilidad de suplementos: significado e importancia".
¿Cómo afecta la alimentación a la biodisponibilidad de los suplementos?
La historia de cómo nuestra dieta afecta la biodisponibilidad de los suplementos es un poco más compleja que simplemente "tomar vitaminas liposolubles con alimentos grasos".
Hoy, sin duda, sabemos mucho más de lo que sabíamos antes, pero será necesario realizar mucha investigación científica en el futuro para comprender todos los pequeños matices entre nuestro sistema digestivo, los alimentos que comemos y los suplementos que tomamos.
Sin embargo, la respuesta a esta pregunta se puede resumir en un par de factores:
1. La fibra ralentiza la absorción de suplementos
La fibra dietética, en particular la fibra soluble, puede unirse a minerales (como calcio, hierro y magnesio) y formar complejos que no son fácilmente absorbidos por los intestinos.
La fibra también puede ralentizar la absorción de otros nutrientes, incluidas las grasas y los carbohidratos, lo que puede reducir la absorción de vitaminas liposolubles y otros suplementos (3).
2. La microbiota intestinal a veces ayuda, a veces no
La microbiota intestinal es un nombre común para todos los microorganismos que viven en nuestros intestinos y nos ayudan a metabolizar los alimentos y producir algunas vitaminas. Estos pequeños organismos pueden mejorar significativamente la absorción de algunos suplementos. Sin embargo, a veces también pueden comer y reducir la absorción de suplementos (4).
Por ejemplo, los polifenoles de las frutas, los tés y las bayas son metabolizados por la microbiota intestinal. Dependiendo de qué bacterias y levaduras tenga en su intestino, la biodisponibilidad de esos polifenoles puede aumentar o disminuir.
En condiciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), las bacterias pueden consumir vitamina B12, reduciendo su disponibilidad para ser absorbida por el huésped. Esto puede conducir a deficiencias a pesar de una suplementación adecuada. En estos casos, la absorción de hierro también podría disminuir, ya que las bacterias tienden a tomarlo para sí mismas.
Lea más sobre la microbiota intestinal y su conexión con la longevidad en nuestro artículo: "Suplementos probióticos y su conexión con la longevidad".
3. El aumento del flujo sanguíneo en el sistema digestivo ayuda
Cuando comemos y tenemos el estómago lleno, el vaciado del estómago llevará algún tiempo. Esto puede disminuir realmente la absorción de algunos suplementos de rápida disolución que se supone que se toman con el estómago vacío con agua (5). Por otro lado, eso podría beneficiar a las fórmulas de liberación sostenida, como también es el caso de algunos medicamentos.
Por otro lado, cuando comemos, el flujo sanguíneo del sistema digestivo aumenta. La mayor cantidad de sangre ayudará a la ingesta de nutrientes y, como ya habrás adivinado, de suplementos. Las moléculas complejas que se encuentran en los suplementos, especialmente los probióticos y las vitaminas liposolubles, se beneficiarán de que comas una comida y luego los tomes.
4. Sinergia y competencia entre alimentos y suplementos
Algunos suplementos se absorben mejor cuando se toman con otros alimentos específicos. Más sobre esto a continuación.
Sin embargo, ciertos alimentos y suplementos también pueden competir. Por ejemplo, si tomas mucho magnesio y calcio al mismo tiempo, competirán por los mismos sitios de unión y la absorción de ambos será baja. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro, pero el calcio la disminuye.
