Comment pouvons-nous faire face au stress de la vie quotidienne ?

Vous vous sentez submergé par le rythme effréné de la vie ? Vous n’êtes pas seul.

Dans le monde d’aujourd’hui, le stress est un défi quotidien. Un peu de pression peut nous aider à être performants, mais un stress chronique peut sérieusement nuire à notre santé, aussi bien mentale que physique.

Mais voici la bonne nouvelle : il est possible de réduire naturellement le stress grâce à des techniques simples et efficaces. Et si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, certains compléments alimentaires peuvent aussi vous aider.

Poursuivez votre lecture pour comprendre comment le stress affecte votre corps et votre esprit, et découvrir des conseils concrets pour mieux le gérer au quotidien afin de vous sentir plus calme, en meilleure santé et plus maître de vous-même.

Qu’est-ce que le stress et comment agit-il sur vous ?

Le stress est la réponse naturelle de votre corps face à une situation difficile ou exigeante. Nous comptons sur cette réponse de type « combat ou fuite » pour traverser les périodes difficiles.

Lorsque vous percevez une menace ou un danger, votre corps réagit en :

• libérant des hormones du stress,
• raidissant les muscles,
• augmentant la tension artérielle,
• faisant travailler le cœur et les poumons plus intensément.

Il libère également un pic de graisses et de sucres dans le sang pour vous fournir une énergie supplémentaire. Une fois le danger passé, le corps revient à son état normal.

Parfois, le stress peut être bénéfique et vous motiver à bien faire. Le corps peut généralement gérer un stress aigu ou de courte durée sans conséquences durables.

Mais le stress chronique ou de longue durée peut nuire à votre santé, aussi bien mentale que physique. Il se manifeste lorsque le corps reste en mode « stress » pendant des mois, voire des années. Cela peut être causé par un facteur de stress prolongé, comme s’occuper d’un proche malade, ou par une accumulation de petits stress sans période de récupération suffisante.

Les effets du stress sur le corps et l’esprit

Le corps passe par deux phases en réponse au stress aigu : la réaction de « combat ou fuite » et la phase de récupération.

Des périodes prolongées de stress entraînent une adaptation, marquée par une libération continue d’hormones du stress et des symptômes comme l’irritabilité et des difficultés de concentration (1).

Si le stress persiste, le corps entre dans la phase d’épuisement, caractérisée par une tolérance au stress diminuée, de la fatigue, de la tristesse, de l’anxiété et un épuisement émotionnel (1).

Le stress aigu peut déclencher des événements cardiovasculaires comme :

• des arythmies,
• de l’angine de poitrine,
• une cardiomyopathie de stress,
• un infarctus du myocarde,
• un AVC,
• la mort subite (2).

Les effets du stress chronique

Le stress chronique peut entraîner des réponses dysfonctionnelles menant à divers problèmes de santé : maladies cardiovasculaires, ulcères gastriques, troubles du sommeil, troubles psychiatriques. Le stress chronique peut également entraîner une dérégulation du système immunitaire (1).

Les réponses cardiovasculaires au stress comprennent une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, ce qui contribue de manière significative au risque de maladies cardiovasculaires. Les troubles psychologiques liés au stress sont associés à un risque accru de maladie coronarienne, d’hypertension et d’AVC (1).

Le stress chronique peut aussi perturber le système immunitaire, augmentant le risque d’infections chroniques, de maladies auto-immunes inflammatoires ou même de cancer (1).

Une revue de 2022, intégrant des études animales, humaines et in vitro, a montré que le stress chronique est associé à un vieillissement biologique accéléré. L’exposition aux facteurs de stress et aux hormones du stress affecte plusieurs marqueurs clés du vieillissement, notamment :

• les dommages à l’ADN,
• le raccourcissement des télomères,
• le stress cellulaire,
• l’inflammation,
• le dysfonctionnement mitochondrial,
• la sénescence cellulaire (3).

Le stress est également lié à une augmentation des symptômes suivants :

• dépression,
• anxiété accrue,
• irritabilité élevée,
• troubles des fonctions cognitives.

La résilience psychologique : un rempart contre le vieillissement induit par le stress

Une étude de 2023 a révélé que certains facteurs de résilience psychologique, notamment la régulation émotionnelle et le contrôle de soi, influencent l’accélération du vieillissement biologique liée au stress (4).

Une mauvaise régulation émotionnelle était liée à une accélération plus importante du vieillissement, tandis qu’une meilleure capacité à réguler ses émotions limitait l’impact du stress sur le vieillissement. De plus, un bon contrôle de soi atténuait l’effet du stress sur la résistance à l’insuline (4).

Cette étude montre que le stress cumulé est associé au vieillissement épigénétique dans une population en bonne santé, et que les facteurs de résilience biocomportementale peuvent moduler ces effets (4).

Au lieu de laisser le stress envahir vos émotions et provoquer de l’anxiété ou d’autres effets négatifs, vous pouvez améliorer votre régulation émotionnelle et votre maîtrise de soi en :

• prenant conscience de vos émotions,
• tenant un journal,
• utilisant des techniques cognitivo-comportementales pour identifier les déclencheurs de stress.

Cela peut vous aider à réduire la durée et les effets du stress sur votre bien-être.

Habitudes quotidiennes pour mieux gérer le stress

La meilleure manière de faire face au stress au quotidien est d’adopter des habitudes de vie saines, comme dormir au moins sept heures par nuit, suivre une alimentation principalement végétale, faire de l’exercice régulièrement, méditer et entretenir ses relations sociales.

Faire plus d’exercice, pratiquer la pleine conscience, passer du temps avec un animal, limiter le temps passé devant les écrans et sortir plus souvent sont autant de façons supplémentaires de réduire le stress. Ces bonnes habitudes vous rendent plus résilient(e) et mieux préparé(e) à faire face aux défis du quotidien.

Se déconnecter peut aussi aider, surtout si les e-mails professionnels ou les réseaux sociaux vous stressent. Vous pouvez en savoir plus sur les bénéfices d’une réduction du temps d’écran dans notre article précédent :

• Qu’est-ce qu’une détox digitale, et en avons-nous besoin ?

Comment commencer à réduire le stress dans votre vie

Réduire votre niveau de stress peut non seulement vous faire vous sentir mieux immédiatement, mais aussi protéger votre santé à long terme. Essayez de cultiver des émotions positives comme la joie, l’enthousiasme et la sérénité en prenant du temps chaque jour pour faire des activités plaisantes.

Voici d’autres moyens efficaces pour réduire le stress :

• Identifiez les sources de stress : Surveillez votre état d’esprit au fil de la journée. Si vous vous sentez stressé(e), notez ce qui vous cause ce stress, vos pensées et votre humeur. Une fois la cause identifiée, élaborez un plan pour y faire face : cela peut passer par des attentes plus réalistes envers vous-même ou les autres, ou demander de l’aide.
• Entretenez des relations solides : Contactez vos proches et dites-leur que vous traversez une période difficile. Ils pourront peut-être vous apporter une aide concrète, de nouvelles idées ou simplement un point de vue différent.
• Éloignez-vous lorsque vous êtes en colère : Avant de réagir, prenez un moment pour vous calmer en comptant jusqu’à 10. Ensuite, prenez du recul. Marcher ou faire une activité physique peut aussi vous aider à libérer la tension. L’exercice stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être.
• Reposez votre esprit grâce au sommeil : Pour atteindre les 7 à 8 heures de sommeil recommandées, limitez la caféine (surtout après midi), éloignez les écrans de votre chambre, et allez vous coucher à heure fixe chaque soir.

Comment soulager rapidement le stress

Une bonne stratégie pour gérer le stress consiste à apprendre à apaiser la réaction de stress de votre corps dès qu’elle se déclenche. Essayez ces astuces pour soulager rapidement le stress.

1. Exercices de relaxation contre le stress

Faites un exercice de relaxation qui ralentit votre respiration, diminue votre rythme cardiaque et réduit vos hormones du stress. Essayez un exercice de respiration simple, comme prendre 10 respirations très lentes, en inspirant et expirant profondément.

Ou essayez un exercice d’imagerie mentale : imaginez-vous dans votre lieu de vacances préféré — peut-être sur une plage ou en pleine nature. Visualisez toutes les sensations que vous y ressentiriez, comme le bruit des vagues, l’odeur de l’océan et la sensation d’une brise légère sur votre peau. Restez avec cette image pendant quelques minutes et observez comment votre corps commence à se détendre.

Vous pouvez en savoir plus sur la NSDR, qui guide le corps et l’esprit vers une relaxation profonde, dans l’un de nos articles précédents :

• Qu’est-ce que la Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ?

2. Faites une pause pleine conscience

La pleine conscience vous aide à vous détendre en vous ramenant au moment présent. Elle permet de rompre le cycle des pensées stressantes et d’apaiser votre esprit. C’est un peu comme un exercice d’imagerie en temps réel : vous notez toutes vos sensations pendant une activité apaisante.

Essayez de vous concentrer sur vos sens en tenant une tasse de thé chaud, en remarquant son odeur et les sensations qu’elle procure en la buvant. Vous pouvez aussi prendre une douche en pleine conscience ou faire une promenade lente et paisible en nature, en prêtant attention à ce que vous voyez, entendez et ressentez.

3. Étirez vos muscles

Vos muscles se contractent sous l’effet du stress. Pour libérer cette tension, essayez cet étirement : en position assise ou debout, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Entrelacez les doigts et étirez-vous vers le haut. Puis relâchez les doigts et expirez en abaissant les bras de chaque côté. Répétez cet exercice trois fois.

4. Faites une marche rapide

Même une marche rapide de 10 minutes lorsque vous vous sentez submergé peut aider à « brûler » les hormones du stress, à détendre les muscles et à libérer des substances chimiques bénéfiques pour le bien-être, favorisant la relaxation.

5. Réduisez les bruits forts dans votre environnement

Les bruits forts déclenchent une réponse au stress, perturbent la concentration et nuisent à la pleine conscience. Si ces bruits sont inévitables (par exemple à cause de voisins, du trafic ou de quelqu’un à la maison ou au bureau), essayez de porter des bouchons d’oreilles ou un casque anti-bruit.

6. Écoutez de la musique apaisante

La musique agréable peut déclencher une réponse de relaxation. Elle peut servir de distraction mentale, réduire la tension musculaire et diminuer les hormones du stress. Il est important d’être présent et attentif aux sons que vous entendez.

7. Contrez les pensées négatives

Les pensées positives favorisent les émotions positives. Pour chaque pensée négative ou stressante, trouvez trois éléments positifs. Par exemple : un toit sûr au-dessus de votre tête, un repas savoureux, ou du chauffage pendant l’hiver.

8. Utilisez l’autosuggestion positive

Lorsque vous êtes autocritique, vous activez votre réponse au stress. Essayez plutôt de vous encourager et vous féliciter : cela aide à réduire le stress. Rappelez-vous des phrases comme : « Tu peux y arriver. Tu es intelligent(e) et fort(e), et tu as déjà surmonté des défis plus grands. Même si tout ne se passe pas comme prévu, tu fais de ton mieux. »

9. Riez

Un bon sens de l’humour ne guérit pas tout. Mais il peut vous aider à vous sentir mieux, même si vous devez forcer un rire factice au début. Le rire améliore l’humeur, allège la charge mentale et déclenche des effets physiques positifs. Lisez des blagues, racontez-en, regardez une comédie ou passez du temps avec vos amis les plus drôles.

10. Demandez-vous si cela en vaut vraiment la peine

Essayez de remettre les choses en perspective en vous demandant si la source de votre stress comptera encore dans un an, ou si elle vaut les conséquences sur votre santé. Réaliser que quelque chose n’est peut-être pas si important peut aider à relâcher la pression.

Compléments pour gérer le stress

Augment Life Shop propose une sélection de compléments de haute qualité formulés pour soutenir la gestion du stress et le bien-être général :

• Ashwagandha (Withania somnifera) – 300 mg – 5 % de withanolides
• GABA – capsules de 300 mg
• L-Théanine – capsules de 400 mg

Conclusion

N’oubliez pas : gérer le stress est un parcours, pas une course. En intégrant progressivement ces techniques simples à votre quotidien, vous pouvez créer des changements positifs durables pour votre esprit et votre corps. Chaque petit pas vers moins de stress vous rapproche d’une version plus calme, plus saine et plus équilibrée de vous-même.

Faites de votre bien-être une priorité, vous méritez de vous sentir au mieux de votre forme.

Si vous continuez à vous sentir dépassé(e), consultez un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale agréé, qui pourra vous aider à gérer le stress efficacement. Il ou elle pourra vous aider à identifier les situations ou comportements qui contribuent à votre stress chronique, puis à mettre en place un plan d’action pour les modifier.

Sources bibliographiques :

1. Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
2. Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
3. Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi:10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290.

4. Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.