Kollagen ist heute eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, und das aus gutem Grund. Es ist super wichtig für eine jugendliche Haut, starke Gelenke und gesunde Knochen. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Kollagenproduktion ab, aber die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, sie wiederherzustellen und zu unterstützen.
Lies weiter, um mehr über die entscheidenden Vorteile von Kollagen für deinen Körper zu erfahren!
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein, was bedeutet, dass es die Struktur oder das Gerüst von Zellen und Geweben in Tieren bildet. Es kommt in Haut, Haaren, Nägeln, Sehnen, Knorpeln und Knochen vor. Unser Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise aus Aminosäuren aus proteinreichen oder kollagenreichen Lebensmitteln wie Knochenbrühe, Fleisch und Fisch.
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es gibt dem Gewebe Halt und spielt eine wichtige Rolle bei Zellprozessen wie:
- Gewebereparatur,
- Immunantwort,
- Zellkommunikation,
- Zellmigration, einem Prozess, der für die Gewebeerhaltung wichtig ist.
Es gibt 28 bekannte Kollagentypen, wobei die Typen I, II und III im menschlichen Körper am häufigsten vorkommen.
Kollagen arbeitet mit anderen Stoffen wie Hyaluronsäure und Elastin zusammen, um die Elastizität, das Volumen und die Feuchtigkeit der Haut zu erhalten. Es hilft auch beim Aufbau von Proteinen wie Keratin, die Haut, Haare und Nägel bilden.
Kollagenverlust
Fibroblasten, also Bindegewebszellen, sind für die Produktion und Erhaltung von Kollagen verantwortlich. Mit zunehmendem Alter wird das Kollagen fragmentiert und lockerer verteilt, die Funktion der Fibroblasten wird beeinträchtigt und die Kollagenproduktion verlangsamt sich.
Diese Veränderungen führen zusammen mit dem Verlust eines weiteren wichtigen Strukturproteins namens Elastin zu den typischen Zeichen der Hautalterung wie Falten und trockener, schlaffer Haut. Die Integrität des Kollagens im Skelettsystem nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls ab, was zu einer Verringerung der Knochenfestigkeit führt.
Sonnenschäden, Rauchen und Alkoholkonsum verringern die Kollagenproduktion. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu vorzeitiger Hautalterung führen, da sie einen Prozess namens Glykation begünstigt, der den Kollagenumsatz verringert und die Fähigkeit des Kollagens beeinträchtigt, mit den umgebenden Zellen und Proteinen zu interagieren.
Lebensmittel, die reich an Kollagen sind
Knochenbrühe ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Kollagen, vor allem Rinder- und Schweineknochenbrühe. Hühnerfleisch, einschließlich der Haut, ist eine weitere Möglichkeit, die Vorteile dieses für Haare, Haut und Nägel wichtigen Nährstoffs zu nutzen.
Erfahre hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe:
Du kannst deinem Körper helfen, Kollagen zu bilden und einen gesunden Kollagengehalt und Knochengewebe aufrechtzuerhalten, indem du einfach ausreichend hochwertiges Protein, Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Zink in deine Ernährung aufnimmst.
Eine ausgewogene Ernährung mit etwas mehr Protein ist besonders vorteilhaft für den Erhalt des Muskelgewebes und der Knochengesundheit im Alter. Denk daran, diese proteinreiche Ernährung mit körperlicher Aktivität zu kombinieren, insbesondere mit Krafttraining und Übungen mit Gewichten.
Mehr über die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung und Bewegung im Alter erfährst du in unseren früheren Artikeln:
- Die Bedeutung der Proteinzufuhr – wie viel brauchen wir und warum?
- Die Protein-Debatte – Brauchen wir im Alter mehr Proteine oder nicht?
- Die Rolle von Protein für den Erhalt der Muskelmasse im Alter
- Beeinflussen HIIT- und Zone-2-Workouts die Lebenserwartung?
Die besten Kollagenpräparate
Gute Kollagenquellen liefern möglicherweise nicht die gleiche Kollagenkonzentration wie orale Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du deine Haut- oder Gelenkgesundheit verbessern möchtest, sind Pulver, Kapseln oder Flüssigkeiten möglicherweise die beste Wahl für deine Wellness-Routine.
Hydrolysiertes Kollagen ist eine häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kollagenart, die durch einen Prozess namens Hydrolyse hergestellt wird. Bei diesem Prozess wird das Kollagenprotein in kleinere Stücke, sogenannte Kollagenhydrolysate, zerlegt, wodurch es vom Körper leichter aufgenommen werden kann.
Kollagenhydrolysate bestehen aus Aminosäuren und Peptiden unterschiedlicher Länge, die der Hydrolyse widerstehen und den Abbau durch Peptidasen und hydrolytische Enzyme verhindern können. Dadurch haben die Peptide aus Kollagenhydrolysaten eine hohe Bioverfügbarkeit, um in den Blutkreislauf zu gelangen (1).
Mit anderen Worten: Kollagenhydrolysate sind Fragmente von Kollagen, die klein und stabil genug sind, um den Verdauungs- und Abbauprozess im Körper zu überstehen, wodurch sie effektiver genutzt werden können.
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Vorteile von Kollagenpräparaten
Werfen wir einen kurzen Blick auf die Vorteile, die dir die Einnahme von Kollagenpräparaten bieten kann.
Kollagenpräparate für die Haut
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Vorteile einer Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen bei der Verbesserung der Zeichen der Hautalterung gezeigt (2).
Eine Auswertung von 19 Studien mit 1.125 Teilnehmern (95 % Frauen) im Alter zwischen 20 und 70 Jahren ergab, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen im Vergleich zu Placebo-Behandlungen die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung verbessert (2).
Kollagenpräparate für die Knochen
Kollagen wurde intensiv auf seine Rolle bei der Linderung von Osteoarthritis-Symptomen untersucht. Es gibt starke Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit von Kollagenderivaten bei der Behandlung von Osteoarthritis (3).
Eine 2019 veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten zu einer signifikanten Verringerung der Steifigkeit führte (4).
Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigten eine signifikante Schmerzlinderung bei Patienten mit Kniearthrose, die Kollagenpeptide erhielten, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (5).
Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von bestimmten Kollagenpeptiden (SCP) die Knochenmineraldichte (BMD) bei Frauen nach der Menopause mit altersbedingten primären BMD-Verlusten erhöht. Außerdem war die Einnahme von SCP-Präparaten mit einer positiven Veränderung der Knochenmarker verbunden, was auf eine erhöhte Knochenbildung und einen verringerten Knochenabbau hindeutet (6).
Wie viel Kollagen sollte ich einnehmen?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Erwachsene zwischen 2,5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag sicher zu sich nehmen können.
Da Kollagen im Grunde genommen ein Protein ist, kann man es nicht überdosieren. Aber ein übermäßiger Proteinkonsum kann letztendlich die Gesundheit Ihrer Nieren beeinträchtigen. Das ist ein Grund, warum Sie Ihren Arzt informieren sollten, bevor Sie irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagen?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kollagen zu einer bestimmten Tageszeit einen Unterschied macht. Es ist besser, sich auf eine regelmäßige, langfristige Einnahme zu konzentrieren, als auf die genaue Tageszeit, zu der du es einnimmst. Wenn die Einnahme von Kollagen am Abend zu deiner Routine passt, ist das völlig in Ordnung; wenn nicht, nimm es ein, wann immer es für dich am besten passt.
Wie wird Kollagen eingenommen?
Viele Menschen nehmen 1–2 Esslöffel Kollagenpulver pro Tag ein. Du kannst Kollagenpulver in Smoothies, Shakes, Backwaren, Suppen oder sogar in deinen Kaffee oder Tee mischen. Egal, wie du Kollagen zu dir nimmst, wichtig ist, dass du es regelmäßig machst.
Wie lange sollte ich Kollagen einnehmen?
Je nach deinen persönlichen Zielen variieren die Dauer und Dosierung der Kollagen-Einnahme.
Wenn du zu viel Kollagen zu dir nimmst, speichert dein Körper es entweder in Geweben und Organen oder scheidet es aus, wenn es nicht aufgenommen werden kann.
Experten empfehlen, eine Kollagen-Supplementierung durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein typischer Zyklus dauert 2–3 Monate, mit 3–4 Zyklen pro Jahr und einer Pause von 1–2 Monaten zwischen jedem Zyklus. So kann der Körper die Vorteile von Kollagen in allen Organen optimal nutzen.
Die meisten Kollagentypen sollten am besten in 3–4 Zyklen pro Jahr eingenommen werden. Hydrolysiertes Kollagen kann jedoch über Jahre hinweg kontinuierlich verwendet werden und bietet bei Einnahme in der empfohlenen Dosierung langfristige Vorteile.
Kollagenpräparate – wirken sie?
Wie lange es dauert, bis man die Wirkung von Kollagen sieht, hängt vom Alter ab, da der Regenerationsprozess des Körpers unterschiedlich ist.
Bei Menschen im Alter von 20 bis 25 Jahren kann man schon nach drei Wochen sichtbare Verbesserungen feststellen, während Menschen im Alter von 30 bis 35 Jahren die Ergebnisse erst nach etwa vier Wochen bemerken.
Daher hängt es vom Alter ab, wie lange es dauert, bis man mit der Einnahme von Kollagenpräparaten spürbare Ergebnisse sieht.
Wenn du die Vorteile spürst, ist es wichtig, das Kollagen regelmäßig weiter einzunehmen, um die langfristigen Vorteile für deine Schönheit und Gesundheit zu erhalten.
Wer sollte Kollagenpräparate meiden?
Bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren, insbesondere wenn du unter Grunderkrankungen leidest.
Personen mit Gicht oder anderen Erkrankungen, die eine Proteineinschränkung erfordern, sollten Kollagenpräparate meiden, da diese Produkte die Symptome verschlimmern oder die Ernährungsrichtlinien beeinträchtigen können.
Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, die den Proteinstoffwechsel beeinträchtigen, sollten ebenfalls vorsichtig sein, da eine erhöhte Proteinzufuhr durch Kollagen diese Organe zusätzlich belasten kann.
Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du die Einnahme von Kollagenpräparaten vorerst verschieben. Die aktuellen Forschungsergebnisse zur Sicherheit während der Schwangerschaft und Stillzeit sind begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Literaturquellen:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
