De Quelle Quantité de Sommeil Profond et de Sommeil REM Avez-Vous Besoin ?

La plupart d'entre nous jugent une nuit de sommeil d'après la façon dont nous nous sentons le lendemain matin. Certaines nuits, vous vous réveillez l'esprit clair et prêt à démarrer. D'autres, vous vous réveillez embrumé et au ralenti, même si vous avez dormi tout aussi longtemps.

Les heures elles-mêmes ne font pas tout. Tout au long de la nuit, le sommeil passe par des phases distinctes, et 2 d'entre elles, le sommeil profond et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), sont censées assurer une grande partie de la récupération nocturne du cerveau et du corps. Si vous portez un tracker de sommeil, vous voyez peut-être déjà des chiffres pour chacune d'elles chaque matin.

Alors, de quelle quantité de sommeil profond et de sommeil REM avez-vous réellement besoin, et cela change-t-il avec l'âge?

Que Se Passe-t-il Durant une Nuit de Sommeil?

Le sommeil fonctionne par cycles d'environ 90 minutes, généralement 4 à 6 par nuit (1). À chaque cycle, vous passez du sommeil léger au sommeil profond, repassez par le sommeil léger puis entrez en sommeil REM. Le sommeil est parfois divisé en 4 ou 5 phases, mais la plupart des trackers utilisent ces 3 catégories.

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Qu'est-ce que le Sommeil Léger?

Le sommeil léger représente plus de la moitié de votre nuit. Votre fréquence cardiaque et votre température corporelle diminuent, et de courtes bouffées d'activité cérébrale sont censées aider à enregistrer les souvenirs et les compétences (1).

Qu'est-ce que le Sommeil Profond?

Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, est la phase dont il est le plus difficile de se réveiller, et si vous êtes réveillé pendant cette période, vous pouvez vous sentir groggy pendant jusqu'à 1 heure. Il est censé aider le corps à réparer les tissus, à développer les os et les muscles et à soutenir le système immunitaire (1), et a été lié au stockage des nouveaux souvenirs (2).

Qu'est-ce que le Sommeil REM?

Le sommeil REM tire son nom des mouvements oculaires rapides qui s'y produisent (Rapid Eye Movement). Votre cerveau devient presque aussi actif que lorsque vous êtes éveillé, la plupart de vos muscles sont temporairement paralysés et la plupart des rêves vifs ont lieu (1). Le sommeil REM semble aider le cerveau à traiter les expériences émotionnelles (3).

Quand Chaque Phase Survient-elle?

La majeure partie du sommeil profond se produit dans le premier tiers de la nuit, tandis que les périodes de sommeil REM s'allongent vers le matin (4). La première période de sommeil REM commence environ 90 minutes après l'endormissement et ne dure que quelques minutes, tandis que la dernière peut durer jusqu'à 1 heure (1, 4). Ainsi, écourter votre nuit vous prive de plus de sommeil REM que de sommeil profond.

Une nuit illustrative de 7,5 heures pour un adulte en bonne santé. La zone ombragée représente le premier tiers de la nuit. Les brefs réveils sont normaux et deviennent plus fréquents avec l'âge.

Nous détaillons ce que chaque phase apporte à la récupération dans Sommeil Profond ou Sommeil REM : Lequel Compte le Plus pour la Récupération?

De Quelle Quantité de Sommeil Profond et de Sommeil REM Avez-Vous Besoin?

Il n'existe pas d'objectif officiel en minutes pour le sommeil profond ou le sommeil REM. Les recommandations médicales se concentrent plutôt sur le sommeil total : 7 heures ou plus par nuit, de manière régulière, pour les adultes âgés de 18 à 60 ans (5). Le neuroscientifique de Stanford le Dr Andrew Huberman et le chercheur en sommeil de l'UC Berkeley le Dr Matthew Walker ne fixent pas non plus d'objectifs par phase. Dans sa série de 2024 du podcast d'Huberman, Walker recommande 7 à 9 heures par nuit en mettant l'accent sur un sommeil sans réveils fréquents (6), tandis que le Sleep Toolkit d'Huberman se concentre sur le fait de se réveiller à la même heure chaque jour et de s'exposer à la lumière du jour peu après (7).

Les études sur le sommeil offrent néanmoins un guide utile sur ce qui est normal. Une revue de 2019 portant sur 169 études en laboratoire du sommeil, couvrant plus de 5 000 adultes en bonne santé, a révélé que le sommeil profond et le sommeil REM représentent chacun environ 20 % du sommeil total, le sommeil léger constituant la majeure partie du reste (8). En moyenne, cela représentait

• Adultes âgés de 18 à 34 ans : environ 6 heures 50 minutes de sommeil, dont environ 90 minutes de sommeil profond et 80 minutes de sommeil REM.
• Adultes âgés de 65 à 79 ans : un peu moins de 6 heures de sommeil, dont environ 70 minutes de sommeil profond et 60 minutes de sommeil REM.

Les adultes plus âgés obtenaient moins de minutes de chaque phase principalement parce qu'ils dormaient moins au global. La part de la nuit passée dans chaque phase n'a presque pas changé.

Comment Calculer Votre Propre Fourchette?

Comme repère approximatif, comptez environ un cinquième de votre temps de sommeil effectif (et non votre temps passé au lit) en sommeil profond, et environ un cinquième en sommeil REM. Cela donne:

• 6 heures de sommeil : environ 70 minutes de sommeil profond et 70 minutes de sommeil REM.
• 7 heures de sommeil : environ 85 minutes de chaque.
• 8 heures de sommeil : environ 95 minutes de chaque.

Il s'agit de moyennes, et les 25 % souvent cités en ligne (1) sont un peu plus élevés que ce que la revue a constaté ; être légèrement en dessous est donc normal.

Pourquoi des Heures Identiques Peuvent-elles Sembler Si Différentes?

La fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit semble compter davantage que la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Dans une étude portant sur 206 adultes en bonne santé âgés de 20 à 84 ans, les personnes évaluaient leur sommeil comme étant de moins bonne qualité plus elles se réveillaient souvent, et de meilleure qualité lorsqu'elles avaient plus de sommeil REM. Leur quantité de sommeil profond n'a montré aucune différence claire sur leur ressenti de la qualité de leur sommeil (9). Être réveillé pendant le sommeil profond peut également vous laisser groggy pendant un moment, comme nous l'avons vu plus haut. Cela rejoint l'accent mis par Walker sur un sommeil sans réveils fréquents.

Comment le Sommeil Évolue-t-il Avec l'Âge?

À mesure que nous vieillissons, notre horloge biologique a tendance à s'avancer. Les adultes âgés de 65 ans et plus s'endorment généralement environ 1 heure plus tôt et se réveillent environ 1,5 heure plus tôt que les adultes dans la vingtaine, et leur sommeil est plus facilement perturbé. Les femmes ont tendance à mieux préserver leur sommeil profond que les hommes, tandis que les hommes se réveillent plus souvent la nuit (1).

Mais que se passe-t-il lorsque le sommeil profond d'une personne ne cesse de diminuer au fil des ans?

Pourquoi les Chercheurs en Longévité s'Intéressent-ils aux Phases de Sommeil?

IChez 346 adultes de plus de 60 ans issus de la Framingham Heart Study, chaque baisse de 1 point de pourcentage de sommeil profond par an était liée à un risque de démence supérieur de 27 % (10). Chez 2 675 hommes âgés suivis pendant environ 12 ans, chaque réduction de 5 % du sommeil REM était liée à un risque de décès toutes causes confondues supérieur de 13 % (11).

Ces deux études étant observationnelles, aucune ne prouve que la perte de ces phases cause ces problèmes. Des changements précoces dans le cerveau peuvent réduire le sommeil profond plutôt que l'inverse, et un faible taux de sommeil REM peut être le marqueur d'une mauvaise santé globale plutôt qu'une cause directe.

Pouvez-Vous Faire Confiance aux Chiffres de Votre Tracker de Sommeil?

Seulement de manière très approximative. Les trackers sont efficaces pour déterminer quand vous dormez, mais lorsque 6 appareils connectés, dont l'Apple Watch et l'Oura Ring, ont été testés par rapport à un laboratoire du sommeil, ils ne correspondaient aux relevés de phases que 50 à 65 % du temps (12). Considérez les chiffres d'une seule nuit comme une estimation. Plutôt que de chercher à obtenir un chiffre plus élevé, visiez un sommeil suffisant et régulier pour permettre à votre cerveau d'accomplir ses cycles normaux, car il n'existe pas de moyen bien établi de stimuler une phase individuelle isolément. Notre prochain article, Ce Qui Affecte la Qualité du Sommeil et Comment l'Améliorer?, examine ce qui peut vous aider.

Ce Qu'il Faut Retenir

Le sommeil profond et le sommeil REM possèdent de larges fourchettes normales plutôt que des objectifs précis, et vous avez tendance à obtenir moins de minutes pour chacun à mesure que vous vieillissez. Si vous dormez régulièrement 7 heures ou plus, gardez une heure de réveil stable et vous réveillez reposé, un chiffre bas sur votre tracker n'est pas une source d'inquiétude. Consultez un médecin si un mauvais sommeil s'accompagne d'une somnolence diurne persistante, de ronflements forts, de pauses respiratoires constatées par votre entourage, d'une insomnie durable ou d'un autre changement persistant dans la façon dont vous vous sentez.

Cet article ne constitue pas un avis médical.

En Savoir Plus

• Ce Qui Affecte la Qualité du Sommeil et Comment l'Améliorer?
• Sommeil Profond ou Sommeil REM : Lequel Compte le Plus pour la Récupération?
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Sources Bibliographiques

1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
3. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
4. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
6. Huberman A, Walker M. Guest Series | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab podcast. 3 April 2024.
7. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
8. Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine. 2019;7(6):533-543. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
9. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
10. Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, et al. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology. 2023;80(12):1326-1333. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.3889
11. Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, Redline S, Yaffe K, Ravelo LA, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology. 2020;77(10):1241-1251. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108
12. Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317. https://doi.org/10.3390/s22166317