Un débat persiste dans le monde de la nutrition : vaut-il mieux prendre des ingrédients actifs sous forme de compléments à forte dose, ou les consommer via l’alimentation, qui offre généralement une meilleure biodisponibilité ? Autrement dit, si l’on ingère 500 mg d’un nutriment via un complément ou via l’alimentation, lequel est le plus efficace ? Nous allons tenter de répondre à cette question à travers des cas concrets portant sur le magnésium, la quercétine et la curcumine.
La réponse semble plus individuelle et complexe qu’on ne le pensait. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Qu’est-ce que la biodisponibilité ?
Si vous nous suivez, vous savez que nous avons déjà parlé de la biodisponibilité des compléments alimentaires. Cette fois, nous allons aller plus loin en analysant des compléments spécifiques que nous proposons, et leur capacité à atteindre les bonnes zones de votre corps. Mais avant cela, un petit rappel théorique s’impose.
La biodisponibilité désigne la quantité de nutriments présents dans un aliment ou un complément que notre corps peut effectivement utiliser. Plus la biodisponibilité est élevée, plus la substance active atteindra la zone cible du corps et aura un effet actif (1).
La biodisponibilité est une sous-catégorie de l’absorption, car tout ce qui est absorbé par le sang n’est pas nécessairement utilisé par l’organisme. Pour en savoir plus, consultez notre article précédent :
Quels sont les facteurs qui influencent la biodisponibilité ?
La biodisponibilité d’un ingrédient actif est extrêmement complexe et dépend de nombreux facteurs (2) :
- La formulation (par exemple, oxyde vs citrate pour le magnésium),
- Le mode d’administration (aliment, gélule, poudre, liposome…),
- La solubilité,
- La présence de molécules activatrices ou inhibitrices (fibres, graisses, autres ingrédients actifs),
- La santé de votre intestin et de votre foie, votre métabolisme, âge, sexe et génétique.
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux obstacles que peut rencontrer un ingrédient actif avant d’être utilisé. Un ingrédient liposoluble se combine mieux avec les graisses ; le magnésium sous forme de citrate est mieux absorbé que sous forme d’oxyde ; et plus on vieillit, plus l’absorption ralentit.
L’un des facteurs les plus importants est la forme sous laquelle l’ingrédient actif est consommé : naturellement dans les aliments, ou via une matrice de supplémentation (poudre, gel, gélule, liposome, etc.). Certains affirment que l’alimentation est la meilleure source, d’autres privilégient les fortes doses de compléments.
Cette liste des éléments influençant la biodisponibilité montre à quel point chaque ingrédient est un cas particulier. Nous avons donc décidé d’analyser trois cas : le magnésium, la quercétine et la curcumine. Poursuivez votre lecture pour découvrir la meilleure manière de les consommer.
Pour en savoir plus sur l’influence de votre alimentation sur la biodisponibilité des compléments, consultez notre article précédent :
Faut-il privilégier les aliments ou les compléments pour le magnésium ?
Les aliments riches en magnésium sont notamment les épinards, les amandes, les graines de courge et les céréales complètes. Le magnésium y est lié à des composés naturels, avec une faible concentration élémentaire, mais il est accompagné de cofacteurs (comme la vitamine B6) qui facilitent son absorption.
Les compléments de magnésium, quant à eux, existent sous différentes formes (3, 4) :
- Oxyde de magnésium : forte teneur en magnésium mais très faible biodisponibilité (~4 %),
- Citrate de magnésium : meilleure absorption (~30 %),
- Glycinate de magnésium : très bien absorbé, doux pour l’estomac.
Avec les compléments, vous pouvez facilement atteindre 400 mg de magnésium par jour, soit la dose recommandée pour les adultes. Pour obtenir cette quantité uniquement par l’alimentation, il faudrait par exemple consommer environ 550 g d’épinards cuits. Mais comme on trouve du magnésium dans beaucoup d’aliments, il est possible de couvrir ses besoins par l’alimentation.
Les aliments offrent une libération plus lente et plus régulière de magnésium, avec d’autres nutriments synergiques comme la vitamine B6. Cependant, si vous faites beaucoup de sport, avez du mal à dormir ou doutez de votre apport, les compléments sont une bonne option. Ils offrent des doses élevées avec un effet rapide.
Dans notre boutique en ligne, nous proposons l’une des meilleures formes de magnésium actuellement disponibles :
Pour en savoir plus sur les compléments de magnésium, consultez notre blog :
- Comment prendre du glycinate de magnésium : moment idéal, formes, recommandations
- Supplémentation en magnésium
Faut-il privilégier les aliments ou les compléments pour la quercétine ?
La quercétine est un flavonoïde végétal aux propriétés antioxydantes. On la trouve en abondance dans les oignons, les pommes, les câpres et les légumes verts à feuilles. Dans les aliments, elle est présente sous forme de glycosides de quercétine, plus solubles dans l’eau et mieux absorbés par l’intestin que la forme simple des compléments.
En tant que complément, la quercétine se présente souvent sous forme de :
- Quercétine aglycone pure : faible absorption,
- Quercétine phytosome ou liposomale : biodisponibilité jusqu’à 20 fois supérieure.
La quercétine d’origine alimentaire est donc plus biodisponible que les formes standards en compléments. Certaines formulations améliorées peuvent combler l’écart, mais manger des oignons ou des pommes reste probablement plus efficace.
Cela dit, la quercétine est un antioxydant rare et précieux qui réduit l’inflammation, protège le cœur et soutient la santé du cerveau. En prendre un peu plus via des compléments est donc bénéfique, surtout si vous ne mangez pas beaucoup d’oignons ou de pommes crues.
Environ 100 g de pommes contiennent 4 à 5 mg de quercétine (surtout les variétés rouges) (5), tandis qu’un oignon moyen en contient environ 50 mg (6). Vous pouvez prendre jusqu’à 1000 mg de quercétine par jour en complément, et même en n’absorbant que 20 % (soit 200 mg), cela dépasse largement ce que vous apporte un oignon ou un kilo de pommes.
Faut-il privilégier les aliments ou les compléments pour la curcumine ?
La curcumine, principal actif du curcuma, est connue pour sa faible biodisponibilité. En effet, elle est rapidement métabolisée et éliminée. La pipérine, un composé actif du poivre, peut augmenter sa biodisponibilité de 2000 %. C’est pourquoi on la retrouve dans les plats traditionnels ou les compléments.
Dans la cuisine indienne traditionnelle, le curcuma est souvent cuisiné avec des graisses et du poivre noir, ce qui améliore naturellement son absorption. Mais la dose apportée par les aliments est faible, souvent inférieure à 100 mg par portion. Les compléments sont donc bien plus efficaces pour obtenir une dose utile de curcumine.
Conclusion
Si quelqu’un ingère 500 mg d’un nutriment provenant d’un aliment plutôt que d’un complément, la réponse à la question de ce qui est préférable dépend fortement de la formulation et du contexte. Les compléments peuvent offrir un dosage précis et des bienfaits ciblés, mais les aliments entiers apportent une synergie nutritionnelle, une meilleure sécurité et une assimilation plus efficace dans la vie réelle.
N’oubliez pas de toujours privilégier une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Cela vous permettra de rester en bonne santé et vous apportera quotidiennement de nombreux nutriments, minéraux, vitamines et polyphénols. Il serait assez irréaliste de penser que l’on puisse absorber tous les nutriments uniquement sous forme de compléments, alors que vous avez besoin de chacun d’eux, au moins en petites quantités, chaque jour. Cependant, cela ne vous apportera pas de fortes doses de certains nutriments, à moins de consommer d’énormes quantités de certains aliments, ce qui n’est pas non plus conseillé pour votre santé.
Choisissez un complément alimentaire de haute qualité pour profiter de tous les bienfaits d’une approche ciblée et de fortes doses d’ingrédients actifs. Faites vos recherches et découvrez quelle est la meilleure formulation d’un complément donné en termes de solubilité et d’absorption, quand et comment le prendre, ainsi que le dosage approprié.
Combiner ces deux approches, grâce à une alimentation saine et une supplémentation ciblée, vous permettra de tirer le meilleur parti du monde coloré des nutriments.
Sources scientifiques :
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Biodisponibilité des vitamines, minéraux et oligo-éléments oraux : une mise en perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID : 9150856.
- Smułek W, Kaczorek E. Facteurs influençant la biodisponibilité des molécules organiques pour les cellules bactériennes – une mini-revue. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi : 10.3390/molecules27196579.
- Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Biodisponibilité du magnésium après administration de magnésium sucrosomial® : résultats d’une étude ex vivo et d’une étude comparative, en double aveugle, en croisement, chez des sujets sains. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi : 10.26355/eurrev_201803_14605.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Le citrate de magnésium s’est révélé plus biodisponible que d’autres formes dans une étude randomisée en double aveugle. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID : 14596323.
- Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Apport quotidien estimé et sources alimentaires saisonnières de quercétine au Japon. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi : 10.3390/nu7042345. PMID : 25849945 ; PMCID : PMC4425148.
- Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation des dérivés glycosidiques de la quercétine dans trois variétés d’oignon (Allium cepa L.). Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi : 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Publié en ligne le 27 mai 2016. PMID : 28855836 ; PMCID : PMC5562462.
