De meesten van ons beoordelen een nachtrust op basis van hoe we ons de volgende ochtend voelen. Sommige ochtenden word je helder en vol energie wakker. Andere ochtenden ben je suf en traag, hoewel je precies even lang hebt geslapen.
De uren zelf zijn slechts een deel van het verhaal. Gedurende de nacht doorloopt je slaap verschillende fasen. Twee daarvan — diepe slaap en rapid eye movement (REM)-slaap — worden gezien als de belangrijkste fasen voor het herstel van lichaam en geest. Als je een slaaptracker draagt, zie je 's ochtends waarschijnlijk cijfers voor beide fasen staan.
Dus hoeveel diepe slaap en REM slaap heb je nu echt nodig, en verandert dat naarmate je ouder wordt?
Wat Gebeurt er Tijdens een Nacht Slaap?
Slaap verloopt in cycli van ongeveer 90 minuten, meestal 4 tot 6 per nacht (1). In elke cyclus beweeg je van lichte slaap naar diepe slaap, weer terug naar lichte slaap en vervolgens naar de REM slaap. Slaap wordt soms opgedeeld in 4 of 5 fasen, maar de meeste trackers gebruiken deze 3 categorieën.
Wat is Lichte Slaap?
Lichte slaap beslaat meer dan de helft van je totale slaap. Je hartslag en lichaamstemperatuur zakken, en korte uitbarstingen van hersenactiviteit helpen naar alle waarschijnlijkheid bij het opslaan van herinneringen en vaardigheden (1).
Wat is Diepe Slaap?
Diepe slaap, ook wel trage-golf-slaap (slow-wave sleep) genoemd, is de fase waaruit je het moeilijkst wakker wordt. Als je tijdens deze fase gewekt wordt, kun je je tot wel een uur lang suf voelen. Deze fase helpt het lichaam bij weefselherstel, de opbouw van botten en spieren en het ondersteunen van het immuunsysteem (1). Ook is het gekoppeld aan het opslaan van nieuwe herinneringen(2).
Wat Is REM Slaap?
REM is vernoemd naar de snelle oogbewegingen (rapid eye movements) die tijdens deze fase optreden. Je hersenen worden bijna even actief als wanneer je wakker bent, de meeste van je spieren zijn tijdelijk verlamd en de meest levendige dromen vinden hier plaats (1). REM slaap lijkt het brein te helpen bij het verwerken van emotionele ervaringen (3).
Wanneer Vindt elke Fase Plaats?
De meeste diepe slaap vindt plaats in het eerste derde deel van de nacht, terwijl REM-perioden langer worden naarmate de ochtend naderbij komt (4). De eerste REM-periode begint ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen en duurt slechts enkele minuten, terwijl de laatste wel tot een uur kan duren (1, 4). Dus als je je nacht inkort, kost dat je verhoudingsgewijs meer REM slaap dan diepe slaapp.
Een illustratieve nacht van 7,5 uur voor een gezonde volwassene. Het gearceerde gedeelte is het eerste derde deel van de nacht. Korte onderbrekingen/kort wakker worden zijn normaal en komen frequenter voor bij het ouder worden.
We bespreken wat elke fase doet voor herstel uitgebreid in Diepe slaap of REM slaap: Welke is belangrijker voor herstel?
Hoeveel Diepe Slaap en REM Slaap heb je Nodig?
Er is geen officieel streefgetal voor het aantal minuten diepe slaap of REM slaap. Medische richtlijnen richten zich primair op de totale slaapduur: 7 uur of meer per nacht, op regelmatige basis, voor volwassenen tussen de 18 en 60 jaar (5). Stanford-neurowetenschapper dr. Andrew Huberman en UC Berkeley-slaapwetenschapper dr. Matthew Walker stellen evenmin specifieke doelen per fase. In zijn podcastserie met Huberman uit 2024 beveelt Walker 7 tot 9 uur slaap per nacht aan, met de nadruk op ononderbroken slapen zonder frequent wakker worden (6). Hubermans eigen 'Sleep Toolkit' richt zich op het opstaan op hetzelfde tijdstip elke dag en kort daarna buiten in het daglicht komen (7).
Slaapstudies bieden wel een nuttige richtlijn voor wat normaal is. Een review uit 2019 van 169 slaaplabstudies, met meer dan 5.000 gezonde volwassenen, wees uit dat diepe slaap en REM slaap elk ongeveer 20% van de totale slaap uitmaken, waarbij lichte slaap het grootste deel van de rest inneemt (8). Gemiddeld kwam dit neer op:
- Volwassenen van 18 tot 34 jaar: ongeveer 6 uur en 50 minuten slaap, waaronder circa 90 minuten diepe slaap en 80 minuten REM slaap.
- Volwassenen van 65 tot 79 jaar: iets minder dan 6 uur slaap, waaronder circa 70 minuten diepe slaap en 60 minuten REM slaap.
Ouderen kregen voornamelijk minder minuten van elke fase omdat ze over het geheel genomen minder sliepen. Het aandeel van de nacht dat in elke fase werd doorgebracht, veranderde nauwelijks.
Hoe Bereken je je Eigen Richtlijn?
Als vuistregel kun je verwachten dat ongeveer een vijfde van de tijd dat je daadwerkelijk slaapt (dus niet de tijd die je in bed doorbrengt) diepe slaap is, en ongeveer een vijfde REM slaap. Dat geeft:
- 6 uur slaap: ongeveer 70 minuten diepe slaap en 70 minuten REM slaap.
- 7 uur slaap: ongeveer 85 minuten van elk.
- 8 uur slaap: ongeveer 95 minuten van elk.
Dit zijn gemiddelden. De 25% die online vaak wordt genoemd (1) ligt wat hoger dan wat deze grootschalige review vond, dus een score die hier iets onder ligt is volkomen normaal.
Waarom Kunnen Dezelfde Uren zo Anders Aanvoelen?
Hoe vaak je 's nachts wakker wordt, lijkt zwaarder te wegen dan hoeveel diepe slaap je krijgt. In een studie onder 206 gezonde volwassenen van 20 tot 84 jaar beoordeelden mensen hun slaap als slechter naarmate ze vaker wakker werden, en als beter wanneer ze meer REM slaap hadden. Hun hoeveelheid diepe slaap maakte geen duidelijk verschil voor hoe goed ze vonden dat ze hadden geslapen (9). Bovendien kan gewekt worden tijdens de diepe slaap je een tijdje suf maken, zoals we hierboven zagen. Dit sluit aan bij Walkers focus op een ononderbroken nachtrust.
Hoe Verandert Slaap met de Leeftijd?
Naarmate we ouder worden, verschuift onze biologische klok vaak naar een vroeger tijdstip. Volwassenen van 65 jaar en ouder vallen doorgaans ongeveer 1 uur eerder in slaap en worden ongeveer 1,5 uur eerder wakker dan volwassenen in hun twintiger jaren, en hun slaap is sneller verstoord. Vrouwen behouden hun diepe slaap over het algemeen beter dan mannen, terwijl mannen 's nachts vaker wakker worden (1).
Maar wat gebeurt er als de diepe slaap van iemand in de loop der jaren blijft afnemen?
Waarom zijn Longevity Onderzoekers zo Geïnteresseerd in Slaapfasen?
Bij 346 volwassenen van boven de 60 uit de Framingham Heart Study werd elke daling van 1 procentpunt in diepe slaap per jaar in verband gebracht met een 27% hoger risico op dementie (10). Bij 2.675 oudere mannen die gedurende 12 jaar werden gevolgd, was elke daling van 5% in REM slaap gekoppeld aan een 13% hoger risico op sterfte door welke oorzaak dan ook (11).
Beide onderzoeken zijn observationeel, wat betekent dat geen van beide bewijst dat het verlies van deze fasen de problemen direct veroorzaakt. Vroege veranderingen in het brein kunnen de diepe slaap verminderen (in plaats van andersom), en een lage hoeveelheid REM slaap kan eerder een algemene indicator zijn van een kwetsbare gezondheid dan een directe oorzaak.
Kan je de Cijfers van je Slaaptracker Vertrouwen?
, Wat beïnvloedt de slaapkwaliteit, en hoe kun je deze verbeteren?, gaat dieper in op wat echt helpt.
De kernboodschap
Diepe slaap en REM slaap kennen brede normale marges in plaats van harde streefgetallen, en je krijgt van beide doorgaans minder minuten naarmate je ouder wordt. Als je regelmatig 7 uur of meer slaapt, een vast opstaantijdstip aanhoudt en uitgerust wakker wordt, is een lage score op je tracker geen reden tot zorg. Raadpleeg wel een arts als een slechte nachtrust gepaard gaat met aanhoudende slaperigheid overdag, luid snurken, adempauzes die door anderen worden opgemerkt, langdurige slapeloosheid of een andere aanhoudende verandering in hoe je je voelt.
Dit artikel is geen medisch advies.
Lees meer
Literatuurbronnen
- Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
- Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
- Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
- Huberman A, Walker M. Guest Series | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab podcast. 3 April 2024.
- Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
- Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine. 2019;7(6):533-543. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
- della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
- Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, et al. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology. 2023;80(12):1326-1333. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.3889
- Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, Redline S, Yaffe K, Ravelo LA, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology. 2020;77(10):1241-1251. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108
- Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317. https://doi.org/10.3390/s22166317
