Als een van de meest bestudeerde supplementen heeft creatine al een reputatie opgebouwd onder iedereen die de geweldige voordelen ervan wil benutten.
Om meer te weten te komen over creatine, kun je het artikel "Waarom Zou Ik Creatine Nemen?" lezen.
Met alle goede dingen over creatine vraag je je misschien af hoe je het effect van creatine kunt maximaliseren of wat de beste manieren zijn om het op te nemen. Lees verder om meer te weten te komen.
Bepaalde macronutriënten lijken de spierretentie van creatine aanzienlijk te verbeteren.1 Hier zijn enkele tips over hoe je creatine kunt consumeren voor een betere opname.
Beste Manieren Om Creatine Op Te Nemen
1. Meng het met een zoet drankje.
Verschillende studies suggereren dat de toevoeging van voedingsstoffen die het insulinegehalte verhogen en/of de insulinegevoeligheid verbeteren, kan helpen om de opname van creatine te optimaliseren.
Specifiek bleek uit een studie dat het toevoegen van 93 gram koolhydraten aan 5 gram creatine monohydraat de totale spiercreatine met 60% verhoogde bij de deelnemers.2
Hiermee is het toevoegen van creatine aan je vruchtensap of smoothie een effectieve manier om de opname van creatine te verbeteren.
|
Opmerking Van Een Diëtiste
Zorg voor een gezondere optie dat je kiest voor sappen gemaakt van hele vruchten. Vermijd dranken die alleen eenvoudige suikers bevatten, zoals frisdranken. Enkele goede opties zijn druivensap of koudgeperste sappen zoals watermeloensap. |
2. Neem het met melk of yoghurt.
Anderzijds is creatine ook effectief gebleken in het bevorderen van de spiercreatine-retentie wanneer geconsumeerd met een combinatie van koolhydraten en eiwitten.
In het bijzonder resulteerde de toevoeging van 47 gram koolhydraten en 50 gram eiwit aan 5 gram creatine in 25% hogere creatinebehoud vergeleken met degenen die een placebobehandeling kregen.3
|
Opmerking Van Een Diëtiste
Melk en yoghurt bevatten beide een goede koolhydraat-eiwitverhouding. Daarom kan het innemen van deze samen met creatine helpen bij een betere opname van het supplement. |
Afsluitende Woorden
Wat je met je creatinesupplement moet innemen is eigenlijk een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als je echter op zoek bent naar manieren om de opname te maximaliseren, kan het nuttig zijn om het te nemen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en/of eiwitten.
Referenties:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
