Ben je benieuwd hoe je je levensduur kunt beïnvloeden door te trainen? Wil je de kapitein van je eigen schip zijn? Blijf lezen om te ontdekken hoe je je lichaam in topvorm kunt brengen om langer te leven.
Als Homo sapiens hebben we 95% van onze 300.000 jaar lange geschiedenis als nomadische jagers-verzamelaars doorgebracht, voortdurend in beweging om voedselbronnen te vinden en gevaren te ontwijken. Vandaag de dag worden velen van ons geconfronteerd met een sedentaire levensstijl die ingaat tegen onze evolutionaire natuur.
Laten we samen ontdekken hoe HIIT en Zone 2-workouts ons kunnen helpen om terug te keren naar een natuurlijk gebruik van ons lichaam en hoe ze onze levensduur kunnen beïnvloeden.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
High-Intensity Interval Training (HIIT) is een trainingsstijl waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van lage intensiteit of rust, met variaties in intensiteit en duur van elk segment. Het doel van HIIT is om je hartslag tijdelijk te verhogen en daarna weer te laten dalen. HIIT wordt onderverdeeld in twee hoofdtypen: ‘aerobe HIIT’ en ‘bodyweight HIIT’ of ‘resistance HIIT’:
- Aerobe HIIT-training maakt gebruik van traditionele aerobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen.
- Bodyweight of Resistance HIIT omvat lichaamsbewegingen, gewichten, halters of apparaten voor weerstandstraining met hoge herhalingen, zoals calisthenics (oefeningen waarbij je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt) of gewichtheffen.
High-Intensity Interval Training (HIIT) heeft aan populariteit gewonnen als een tijdbesparend alternatief voor reguliere training. Een HIIT-sessie duurt meestal tussen de 10 en 30 minuten, waardoor het mogelijk de meest efficiënte manier van trainen is.
Dit zijn de voordelen van HIIT:
- Het verbrandt meer calorieën en vet – HIIT stelt je in staat om in minder tijd evenveel of zelfs meer calorieën te verbranden dan traditionele training.
- HIIT verhoogt insulinegevoeligheid – Recente studies tonen aan dat HIIT effectiever is in het verbeteren van insulinegevoeligheid dan training met matige intensiteit over een langere periode.1
- HIIT verbetert de hartgezondheid – Studies tonen aan dat HIIT de cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk verbetert door de VO2 max (een indicator van je aerobe conditie, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning) te verhogen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van bloedvaten te verbeteren.2
- Psychologische voordelen – HIIT vermindert symptomen van angst en depressie, verbetert cognitieve functies en ondersteunt de mentale gezondheid.2
Zone 2-training
Er zijn vijf hartslagzones die worden gebruikt om de intensiteit van activiteit te bepalen, waarbij zone 1 licht is (bijvoorbeeld wandelen) en zone 5 het maximale inspanningsniveau is dat je kunt bereiken. Voor een zone 2-training moet je hartslag tussen 60-70% van je maximale hartslag (MHR) liggen.
Zo bereken je je maximale hartslag (MHR):
220 – Je leeftijd = MHR
Zo bereken je je zone 2-hartslag (60 – 70% van je MHR):
Zone 2 ondergrens = MHR x 0.60
Zone 2 bovengrens = MHR x 0.70
Voorbeeldberekening voor iemand van 64 jaar:
MHR = 220 – 64 = 156
Zone 2 ondergrens = 156 x 0.60 = 93.6
Zone 2 bovengrens = 156 x 0.70 = 109.2
In praktische termen betekent dit dat je iets zwaarder moet ademen dan normaal, maar nog steeds zonder veel moeite een gesprek kunt voeren. Zone 2-training houdt in dat je op een lage tot matige intensiteit traint gedurende een langere periode en wordt vaak aerobe training genoemd. Dit kan activiteiten omvatten zoals fietsen, zwemmen, hiken of hardlopen, zolang je hartslag maar consistent binnen de zone blijft.
Dit zijn de voordelen van Zone 2-training:
- Sneller herstel – Zone 2-training belast het bewegingsapparaat minder, waardoor het herstel sneller verloopt.
- De optimale vetverbrandingszone – Zone 2 is een lage-intensiteitszone, die vrijwel volledig door aerobe stofwisseling wordt aangedreven en waarbij het lichaam voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Als vetverlies je doel is, kan een zone 2-workout je hierbij helpen.
- Betere prestaties bij hogere intensiteiten en verbeterd uithoudingsvermogen – Trainen op 60-70% van je maximale hartslag bouwt een stevige conditiebasis op voor inspanningen op hogere intensiteiten. Training in zone 2 verhoogt de aerobe capaciteit en verbetert het uithoudingsvermogen.
Is lichaamsbeweging belangrijk voor een langere levensduur?
Je kunt het antwoord waarschijnlijk al raden, en ja, je hebt gelijk. Lichaamsbeweging is inderdaad belangrijk voor een langere levensduur.
Uit studies blijkt dat de algehele sterfte met ongeveer 30% tot 35% afneemt bij fysiek actieve personen in vergelijking met inactieve personen.5 Door al vroeg, in onze 20s, 30s en 40s, proactief te beginnen met lichaamsbeweging en krachttraining, kunnen we de spiergezondheid behouden en de effecten van sarcopenie (de leeftijdsgebonden, progressieve afname van spiermassa en kracht) beperken, wat uiteindelijk bijdraagt aan een langere levensduur en een betere kwaliteit van leven.6
Daarnaast verlengt lichaamsbeweging de levensduur omdat het de cardiovasculaire gezondheid verbetert en een positief effect heeft op de body mass index (BMI) (bekijk ook dit artikel: Hoe beïnvloedt obesitas de levensverwachting?).
Verlengt HIIT de levensduur?
Recente studies geven aan dat HIIT mogelijk het sterfterisico verlaagt en de levensverwachting verhoogt door de cardiovasculaire en metabole gezondheid te verbeteren.2
Vertraagt HIIT het verouderingsproces?
Goed nieuws: HIIT vertraagt de klok van het verouderingsproces! Hoewel het gunstig is voor alle leeftijdsgroepen, is het vooral voordelig voor oudere volwassenen. Een studie van de Mayo Clinic heeft aangetoond dat het sommige leeftijdsgerelateerde veranderingen op cellulair niveau vertraagt en omkeert.3
