Omega 3: Waarom EPA en DHA Ertoe Doen?

De meeste mensen hebben wel van omega 3 gehoord. Veel minder mensen krijgen er genoeg van binnen.

EPA en DHA, de twee omega 3-vetzuren die het nauwst verbonden zijn met de menselijke gezondheid, zijn niet zomaar extraatjes in de voeding. Ze worden structureel ingebouwd in celmembranen door het hele lichaam, met name in de hersenen, de ogen en het cardiovasculaire systeem. Wanneer de inname constant laag is, functioneren die systemen mogelijk niet zo effectief als ze zouden kunnen.

Gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis was omega 3 relatief gemakkelijk te verkrijgen via vis, zeevruchten, wilde planten en dieren die een natuurlijk dieet kregen. Moderne diëten hebben die balans aanzienlijk verschoven. De meeste mensen consumeren tegenwoordig veel minder omega 3 en aanzienlijk meer omega 6, grotendeels afkomstig van geraffineerde zaadoliën en ultrabewerkte voedingsmiddelen. Omdat omega 3- en omega 6-vetten concurreren om deels dezelfde metabole routes, kan deze verschuiving de ontstekingssignalering beïnvloeden (3).

Het resultaat is dat veel mensen minder omega 3 consumeren dan optimaal wordt geacht voor de gezondheid op de lange termijn.

The ALA Probleem

Omega 3-vetten worden geclassificeerd as essentiële vetzuren. Het lichaam kan alfa-linoleenzuur (ALA) niet zelf aanmaken, dus moet het uit voeding komen.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad zijn rijk aan ALA, maar ALA is niet hetzelfde als EPA en DHA. Het lichaam moet het omzetten, en die omzetting is inefficiënt. Huidige schattingen suggereren dat slechts ongeveer 5-12% van de ALA wordt omgezet in EPA, en minder dan 1% in DHA (8,9).

Vrouwen lijken ALA efficiënter om te zetten dan mannen, waarschijnlijk door de invloed van oestrogeen op het omega 3-metabolisme. Vegetariërs en veganisten laten mogelijk ook een marginaal grotere omzetting zien wanneer er geen directe bronnen van EPA of DHA aanwezig zijn. Maar zelfs als we hier rekening mee houden, kan het bereiken van een goede hoeveelheid EPA en DHA via plantaardige voeding alleen moeilijk zijn.

Directe bronnen blijven de meest betrouwbare route. SMASH vis (zalm, makreel, sardines, ansjovis en haring) behoort tot de rijkste bronnen, maar veel mensen eten ze onregelmatig, en sommigen vermijden vis liever vanwege zorgen over kwik en andere verontreinigingen.

Dit is waarom omega 3 een focuspunt is geworden in langlevendheids- en preventief gezondheidsonderzoek. Voor de meeste mensen is de vraag niet óf omega 3 ertoe doet, maar hoe ze betrouwbaar genoeg van de juiste vormen binnenkrijgen.

Wat EPA en DHA Daadwerkelijk Doen

EPA en DHA komen in zoveel gezondheidsgebieden naar voren omdat ze meerdere systemen tegelijk beïnvloeden.

Cardiovasculaire Gezondheid. EPA en DHA zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun rol bij het ondersteunen van triglyceridenspiegels, de vasculaire functie, de bloedstroom en de ontstekingsbalans, met name bij mensen met een lagere omega 3-basisinname (2,5).

Hersenfunctie en Cognitie. DHA is sterk geconcentreerd in de hersenen, waar het de vloeibaarheid van de membranen en de efficiëntie van de neuronale communicatie behoudt. Een adequate inname is geassocieerd met cognitieve gezondheid en een gezonde veroudering van de hersenen (4).

Regulatie van Ontsteking. Verbindingen afgeleid van omega 3 helpen bij het reguleren van ontstekingssignaalroutes. Hoewel ontsteking een normaal onderdeel is van herstel and aanpassing, worden chronisch verhoogde niveaus in verband gebracht met cardiovasculaire aandoeningen, metabole disfunctie en versnelde biologische veroudering (3).

Stemming en Emotioneel Welzijn. Formules rijk aan EPA hebben bij sommige individuen verbeteringen laten zien in depressieve symptomen, met name als aanvulling op een standaardbehandeling in plaats van als vervanging daarvan (6,7).

Ooggezondheid. DHA is sterk geconcentreerd in het netvlies, waar het bijdraagt aan de structuur en functie van de fotoreceptorcelmembranen. Een lage omega 3-inname is in sommige populaties in verband gebracht met droge ogen en leeftijdsgebonden problemen met het gezichtsvermogen (10).

De effecten zijn niet altijd even spectaculair bij mensen die al een voedingsstofdense voeding consumeren. Maar voor degenen met een lage omega 3-inname, wat nog steeds veel voorkomt, kan het behouden van adequate EPA- en DHA-niveaus aanzienlijk belangrijker zijn (1).

De Conclusie

Voor de meeste mensen gaat omega 3-supplementatie niet over optimalisatie. Het gaat om het herstellen van een balans die door moderne diëten is verschoven.

EPA en DHA spelen structurele en regulerende rollen in meerdere systemen, van de hersenen tot het cardiovasculaire systeem en de ontstekingsreactie. De uitdaging is om er genoeg van binnen te krijgen via voeding.

Wanneer voeding alleen niet betrouwbaar is, blijft directe supplementatie met EPA en DHA de meest praktische oplossing.

Read More

Wat Is BDNF?

De impact van omega-3 vetzuren op hersenveroudering

Kunnen We Alzheimer Voorkomen?

Wat is een optimaal dieet voor gezond ouder worden?

Literatuurbronnen

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
3. Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
8. Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
9. Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909
10. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research. 2005;24(1):87–138. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002