Leucine wordt geroemd om zijn krachtige vermogen om spiermassa te vergroten en sportprestaties te verbeteren. Daarnaast helpt het de achteruitgang van spieren bij oudere mensen te vertragen en helpt het de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Leucine is essentieel voor eiwitsynthese, spiergroei en -herstel. Het is vooral gunstig voor atleten en mensen die spiergroei en herstel willen bevorderen.
Blijf lezen en ontdek waarom je leucinesupplementen zou moeten overwegen!
Leucine - Voedingsmiddelen
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten deze aminozuren via voeding en supplementen worden verkregen, waarbij leucine een van de belangrijkste aminozuren is.
Leucine is een essentieel aminozuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het binnenkrijgen via voeding of supplementen. Gelukkig zijn er veel gezonde en heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine, waaronder:
- vlees en gevogelte,
- vis,
- zuivelproducten,
- sojaproducten,
- eieren,
- peulvruchten,
- noten en zaden,
- volkoren granen,
- spirulina.
Leucine - Gezondheidsvoordelen
Leucine biedt verschillende gezondheidsvoordelen, met name door het stimuleren van de spiereiwitsynthese en het reguleren van de glucosehuishouding. Het is vooral belangrijk voor mensen die risico lopen op spierverlies, zoals ouderen, en is onderzocht op de effecten op lichaamssamenstelling, kracht en metabole gezondheid.
Voorkomt en Verbetert Sarcopenie
Sarcopenie, het leeftijdsgebonden progressieve verlies van spiermassa, kracht en functie, is een groot probleem bij ouderen.
Onderzoek suggereert dat leucine sarcopenie bij ouderen verbetert door de vetvrije spiermassa te verhogen, wat helpt om spierfunctie en algehele mobiliteit te behouden.1 Bovendien is leucinerijke eiwitsuppletie, in combinatie met krachttraining, effectiever in het voorkomen van sarcopenie dan alleen krachttraining.3
Ondersteunt een Gezonde Lichaamssamenstelling
Leucine heeft positieve effecten op lichaamsgewicht en body mass index (BMI), vooral bij ouderen die al vatbaar zijn voor sarcopenie.2 Het draagt ook bij aan een toename van vetvrije massa (LBM)3 – het totale lichaamsgewicht exclusief vet. Omdat LBM een cruciale rol speelt in de stofwisseling, verbranden mensen met meer LBM in rust meer calorieën, waardoor leucine gunstig is voor gewichtsbeheersing en de algehele energiebalans.
Verhoogt Spierkracht en -groei
Leucine draagt aanzienlijk bij aan spierkracht en -volume4 en is daarmee een essentiële voedingsstof voor atleten en mensen die spierfunctie willen behouden. Het speelt ook een rol bij het voorkomen van spierverlies, vooral bij mensen van middelbare leeftijd.5
Reguleert de Bloedsuikerspiegel
Uit een studie blijkt dat leucine alleen weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel, maar wanneer het samen met glucose wordt ingenomen, stimuleert het de afgifte van insuline, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.6
Vermindert Ontstekingen
Uit onderzoek blijkt dat leucine het niveau van C-reactief proteïne (CRP), een biomarker voor ontstekingen, aanzienlijk verlaagt.4
Extra Voordelen van Leucinesuppletie
Onderzoek suggereert dat leucine- of leucinerijke eiwitsuppletie de cognitieve functie kan verbeteren, symptomen van depressie kan verminderen en de kwaliteit van leven kan verhogen. Deze voordelen maken leucine een waardevolle interventie, vooral voor ouderen.1
Leucine - Bijwerkingen
Het consumeren van leucine via voeding is veilig en brengt minimale risico’s op bijwekringen met zich mee. Het innemen van leucinesupplementen kan echter enkele mogelijke bijwerkingen hebben.
Gelukkig zijn er bij aanbevolen doseringen geen ernstige bijwerkingen van leucinesupplementen gemeld. Echter, bij zeer hoge doseringen (meer dan 500 mg per kg lichaamsgewicht per dag) kunnen enkele bijwerkingen optreden, waaronder:
- maag- en darmklachten1,
- disbalans van andere aminozuren1,
- verhoogde ammoniakniveaus in het bloed (hyperammoniëmie)1,
- bijdrage aan de ontwikkeling en verergering van pellagra7.
Lees meer over de juiste dosering van leucine in een van onze eerdere artikelen:
Conclusie
Leucine is een essentieel aminozuur dat cruciaal is voor eiwitsynthese, spieropbouw en -herstel en bloedsuikerregulatie. De vele gezondheidsvoordelen maken het bijzonder belangrijk voor atleten, ouderen en iedereen die spiermassa wil opbouwen.
Referenties
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
