Magnesiumglycinaat is een populaire vorm van magnesiumsupplement, bekend om zijn hoge biologische beschikbaarheid en milde effecten op het spijsverteringsstelsel. Als je overweegt om magnesiumglycinaat aan je routine toe te voegen, kan het begrijpen van de optimale dosering, de beste tijd om het in te nemen en andere belangrijke factoren je helpen om de voordelen ervan te maximaliseren.
Wat is Magnesiumglycinaat?
Magnesium is een mineraal dat cruciaal is voor honderden lichaamsfuncties, waaronder spier- en zenuwfunctie, energieproductie en bloedsuikerregulatie. Helaas krijgen veel mensen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding alleen.¹
Magnesiumglycinaat combineert magnesium met glycine, een aminozuur. Deze combinatie biedt verschillende voordelen:
- Hogere Opname: Glycine helpt magnesium om het spijsverteringsstelsel efficiënter te passeren, wat leidt tot een betere opname in vergelijking met andere vormen zoals magnesiumoxide.²
- Zachter voor de Maag: In tegenstelling tot sommige magnesiumvormen die spijsverteringsongemakken kunnen veroorzaken, wordt magnesiumglycinaat over het algemeen goed verdragen, waardoor het een goede keuze is voor mensen met een gevoelige maag.⁴
Vormen van Magnesiumglycinaat
Magnesiumglycinaat is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:
- Capsules: Dit is de meest voorkomende vorm en biedt een handige manier om magnesiumglycinaat in te nemen.
- Poeder: Deze vorm kan gemakkelijk worden gemengd met water of sap, maar kan een licht bittere smaak hebben.
- Vloeibaar: Vloeibaar magnesiumglycinaat wordt snel opgenomen, maar kan minder handig en bovendien duurder zijn dan andere opties.
Magnesiumglycinaat - Dosering
De aanbevolen dosering van magnesiumglycinaat hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, algehele gezondheid en de reden waarom je het gebruikt. Het National Institutes of Health (NIH) beveelt de volgende dagelijkse innames aan voor volwassenen:¹
- Mannen: 400-420 mg
- Vrouwen: 310-320 mg
Het is belangrijk om je arts te raadplegen om de juiste dosering voor jou te bepalen, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
Beste Tijd om Magnesiumglycinaat in te Nemen
Er is geen definitief antwoord op de beste tijd om magnesiumglycinaat in te nemen. Sommige mensen vinden het nuttig om het voor het slapengaan in te nemen om ontspanning en slaap te bevorderen. Anderen geven er de voorkeur aan het 's ochtends in te nemen om mogelijke spijsverteringsbijwerkingen te vermijden. Uiteindelijk hangt de beste tijd af van je individuele behoeften en voorkeuren.
Magnesiumglycinaat - Bijwerkingen
Interacties Met Geneesmiddelen
Magnesium kan interageren met bepaalde medicijnen. Bespreek magnesiumsuppletie met je arts als je medicijnen gebruikt.
Mogelijke Bijwerkingen
Hoewel het over het algemeen goed wordt verdragen, kunnen hoge doses magnesiumglycinaat diarree veroorzaken. Een studie uit 2013⁵ wees echter uit dat magnesiumglycinaat minder waarschijnlijk diarree veroorzaakt dan andere soorten magnesiumsupplementen.
Het is nog steeds nuttig om te beginnen met een lage dosis en deze geleidelijk te verhogen indien nodig.
Zwangerschap en Borstvoeding
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan je arts voordat je magnesiumglycinaat inneemt.
Tot slot
Door te begrijpen hoeveel, wanneer en hoe je magnesiumglycinaat moet innemen, kun je de talrijke voordelen ervan benutten. Onthoud dat het raadplegen van een zorgverlener cruciaal is voor gepersonaliseerd advies en een veilige en effectieve suppletie.
Referenties
- Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
- Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
- Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
- Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
- DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
