Beïnvloeden HIIT- en Zone 2-workouts de levensduur?

Ben je benieuwd hoe je je levensduur kunt beïnvloeden door te trainen? Wil je de kapitein van je eigen schip zijn? Blijf lezen om te ontdekken hoe je je lichaam in topvorm kunt brengen om langer te leven.

Als Homo sapiens hebben we 95% van onze 300.000 jaar lange geschiedenis als nomadische jagers-verzamelaars doorgebracht, voortdurend in beweging om voedselbronnen te vinden en gevaren te ontwijken. Vandaag de dag worden velen van ons geconfronteerd met een sedentaire levensstijl die ingaat tegen onze evolutionaire natuur.

Laten we samen ontdekken hoe HIIT en Zone 2-workouts ons kunnen helpen om terug te keren naar een natuurlijk gebruik van ons lichaam en hoe ze onze levensduur kunnen beïnvloeden.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een trainingsstijl waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van lage intensiteit of rust, met variaties in intensiteit en duur van elk segment. Het doel van HIIT is om je hartslag tijdelijk te verhogen en daarna weer te laten dalen. HIIT wordt onderverdeeld in twee hoofdtypen: ‘aerobe HIIT’ en ‘bodyweight HIIT’ of ‘resistance HIIT’:

• Aerobe HIIT-training maakt gebruik van traditionele aerobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen.
• Bodyweight of Resistance HIIT omvat lichaamsbewegingen, gewichten, halters of apparaten voor weerstandstraining met hoge herhalingen, zoals calisthenics (oefeningen waarbij je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt) of gewichtheffen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) heeft aan populariteit gewonnen als een tijdbesparend alternatief voor reguliere training. Een HIIT-sessie duurt meestal tussen de 10 en 30 minuten, waardoor het mogelijk de meest efficiënte manier van trainen is.

Dit zijn de voordelen van HIIT:

• Het verbrandt meer calorieën en vet – HIIT stelt je in staat om in minder tijd evenveel of zelfs meer calorieën te verbranden dan traditionele training.
• HIIT verhoogt insulinegevoeligheid – Recente studies tonen aan dat HIIT effectiever is in het verbeteren van insulinegevoeligheid dan training met matige intensiteit over een langere periode.¹
• HIIT verbetert de hartgezondheid – Studies tonen aan dat HIIT de cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk verbetert door de VO2 max (een indicator van je aerobe conditie, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning) te verhogen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van bloedvaten te verbeteren.²
• Psychologische voordelen – HIIT vermindert symptomen van angst en depressie, verbetert cognitieve functies en ondersteunt de mentale gezondheid.²

Zone 2-training

Er zijn vijf hartslagzones die worden gebruikt om de intensiteit van activiteit te bepalen, waarbij zone 1 licht is (bijvoorbeeld wandelen) en zone 5 het maximale inspanningsniveau is dat je kunt bereiken. Voor een zone 2-training moet je hartslag tussen 60-70% van je maximale hartslag (MHR) liggen.

Zo bereken je je maximale hartslag (MHR):
220 – Je leeftijd = MHR

Zo bereken je je zone 2-hartslag (60 – 70% van je MHR):
Zone 2 ondergrens = MHR x 0.60
Zone 2 bovengrens = MHR x 0.70

Voorbeeldberekening voor iemand van 64 jaar:
MHR = 220 – 64 = 156
Zone 2 ondergrens = 156 x 0.60 = 93.6
Zone 2 bovengrens = 156 x 0.70 = 109.2

In praktische termen betekent dit dat je iets zwaarder moet ademen dan normaal, maar nog steeds zonder veel moeite een gesprek kunt voeren. Zone 2-training houdt in dat je op een lage tot matige intensiteit traint gedurende een langere periode en wordt vaak aerobe training genoemd. Dit kan activiteiten omvatten zoals fietsen, zwemmen, hiken of hardlopen, zolang je hartslag maar consistent binnen de zone blijft.

Dit zijn de voordelen van Zone 2-training:

• Sneller herstel – Zone 2-training belast het bewegingsapparaat minder, waardoor het herstel sneller verloopt.
• De optimale vetverbrandingszone – Zone 2 is een lage-intensiteitszone, die vrijwel volledig door aerobe stofwisseling wordt aangedreven en waarbij het lichaam voornamelijk vet als energiebron gebruikt. Als vetverlies je doel is, kan een zone 2-workout je hierbij helpen.
• Betere prestaties bij hogere intensiteiten en verbeterd uithoudingsvermogen – Trainen op 60-70% van je maximale hartslag bouwt een stevige conditiebasis op voor inspanningen op hogere intensiteiten. Training in zone 2 verhoogt de aerobe capaciteit en verbetert het uithoudingsvermogen.

Is lichaamsbeweging belangrijk voor een langere levensduur?

Je kunt het antwoord waarschijnlijk al raden, en ja, je hebt gelijk. Lichaamsbeweging is inderdaad belangrijk voor een langere levensduur.

Uit studies blijkt dat de algehele sterfte met ongeveer 30% tot 35% afneemt bij fysiek actieve personen in vergelijking met inactieve personen.⁵ Door al vroeg, in onze 20s, 30s en 40s, proactief te beginnen met lichaamsbeweging en krachttraining, kunnen we de spiergezondheid behouden en de effecten van sarcopenie (de leeftijdsgebonden, progressieve afname van spiermassa en kracht) beperken, wat uiteindelijk bijdraagt aan een langere levensduur en een betere kwaliteit van leven.⁶

Daarnaast verlengt lichaamsbeweging de levensduur omdat het de cardiovasculaire gezondheid verbetert en een positief effect heeft op de body mass index (BMI) (bekijk ook dit artikel: Hoe beïnvloedt obesitas de levensverwachting?).

Verlengt HIIT de levensduur?

Recente studies geven aan dat HIIT mogelijk het sterfterisico verlaagt en de levensverwachting verhoogt door de cardiovasculaire en metabole gezondheid te verbeteren.²

Vertraagt HIIT het verouderingsproces?

Goed nieuws: HIIT vertraagt de klok van het verouderingsproces! Hoewel het gunstig is voor alle leeftijdsgroepen, is het vooral voordelig voor oudere volwassenen. Een studie van de Mayo Clinic heeft aangetoond dat het sommige leeftijdsgerelateerde veranderingen op cellulair niveau vertraagt en omkeert.³

Ribosomen, de eiwitfabrieken in onze cellen, en mitochondriën, de energiecentrales van cellen die energierijke moleculen (ATP) produceren die cellen nodig hebben om lichaamsfuncties uit te voeren, zijn organellen die cruciaal zijn voor stofwisseling en aerobe fitheid, maar naarmate mensen ouder worden, achteruitgaan.

HIIT helpt ribosomen te verjongen en verhoogt de energieproducerende capaciteit van mitochondriën.

De gezondheid van een cel – en daarmee van ons lichaam – is direct afhankelijk van de werking van de mitochondriën.³ HIIT lijkt de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de mitochondriale functie om energie te produceren te herstellen. Volgens de 12-weekse Mayo-studie hadden deelnemers in de leeftijdsgroep 18-30 jaar die HIIT deden een 49% toename in mitochondriale functie, terwijl een oudere groep (65-80 jaar) een 69% toename liet zien.³

Daarnaast stimuleert HIIT de groei van nieuwe spieren, wat helpt om het onvermijdelijke spierverlies dat met veroudering gepaard gaat tegen te gaan. Bovendien werd een deel van de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van spiercellen daadwerkelijk omgekeerd.³

Wat is de beste trainingsintensiteit voor een langere levensduur?

Een recente studie onthulde dat een combinatie van matige en intensieve activiteiten de beste resultaten oplevert voor optimale gezondheid en een langere levensduur. Intensiteit is een belangrijke factor bij het verlagen van het sterfterisico, wat suggereert dat de intensiteit van de training (en niet de hoeveelheid) belangrijk is voor een langer leven. Hoger-intensieve training, vooral wanneer deze in periodes van slechts 5 minuten wordt uitgevoerd, kan effectiever zijn in het verlagen van sterfte door alle oorzaken dan wanneer dezelfde intensieve activiteit over de dag wordt verspreid.⁴

Beste oefeningen voor een langere levensduur

Oefeningen voor een langere levensduur moeten een combinatie bevatten van cardiovasculaire oefeningen (hardlopen, fietsen, zwemmen), krachttraining, en mobiliteitsoefeningen (yoga, pilates en tai chi).

Cardiovasculaire oefeningen kunnen je maximale aerobe capaciteit (VO2 max) aanzienlijk verbeteren, wat een belangrijke indicator voor levensduur is. VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon tijdens inspanning kan benutten. Hoe hoger je VO2 max, hoe fitter je bent.

Trainingsroutine voor een langere levensduur

Dr. Peter Attia, een arts die onderzoek doet naar levensverlenging, beveelt aan dat 50% van je wekelijkse oefeningen krachttraining moet zijn, zoals:

• Gewichtheffen,
• Deadlifts,
• Planken,
• Lichaamsgewicht squats,
• Burpees.

De andere 50% van je wekelijkse oefeningen zou cardio moeten zijn, waarvan 80% lage intensiteit en 20% hoge intensiteit.

Lage-intensiteit cardio-oefeningen omvatten stevig wandelen, fietsen op een gematigd tempo en zwemmen. Hoge-intensiteit aerobe oefeningen zijn hardlopen, touwtjespringen, jumping jacks en fietsen op een heuvel.

HIIT-trainingssjabloon

Houd er rekening mee dat HIIT niet voor iedereen geschikt is. Het is altijd het beste om eerst een arts te raadplegen, vooral als je al bestaande medische aandoeningen hebt.

De meest voorkomende werk-rustverhoudingen voor HIIT-training zijn 1:1, 1:2, 1:5, en 3:1. Luister naar je lichaam en pas je HIIT-training aan op basis van je mogelijkheden. Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust. Doe in totaal 3-4 sets van:

• Jumping jacks
• Air squats
• Mountain climbers
• Push-ups
• Burpees
• Jump squats
• Russian twists
• Plank

Je kunt deze oefeningen ook uitvoeren volgens het Noorse 4x4-protocol. Voer elke oefening vier minuten uit op bijna maximale intensiteit, gevolgd door drie minuten zeer lichte activiteit (bijv. wandelen). Herhaal dit patroon vier keer (vandaar 4x4 – vier minuten x vier sets).

Zone 2-trainingssjabloon

Houd je hartslag op 60-70% van je maximale hartslag (MHR):

• Stevig wandelen
• Joggen
• Fietsen
• Zwemmen
• Crosstrainer
• Roeien

Zowel HIIT als Zone 2-trainingen dragen bij aan een langere levensduur, en je zou ze in je fitnessroutine moeten opnemen. Een gebalanceerde wekelijkse trainingsroutine zou Zone 2-cardio, HIIT, krachttraining en mobiliteitsoefeningen moeten bevatten.

De Zone 2-training moet op afwisselende dagen worden gepland om herstel mogelijk te maken, terwijl HIIT-workouts 1-2 keer per week moeten worden geïntegreerd. Je zou moeten streven naar krachttraining 2-3 keer per week, met focus op verschillende spiergroepen. En tot slot, neem mobiliteitsoefeningen zoals yoga 1-2 keer per week op om spierherstel te ondersteunen.

Referenties

1. Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
2. Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
3. Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
4. Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
5. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
6. Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.