Hoeveel creatine heb ik nodig?

Creatine is een populair voedingssupplement, voornamelijk gebruikt door atleten, bodybuilders en mensen die spiermassa willen opbouwen en behouden. Hoewel ons lichaam het in kleinere hoeveelheden zelf kan aanmaken, hebben we er veel meer van nodig om daadwerkelijk spiermassa op te bouwen. Maar hoeveel precies?

Lees verder in dit artikel en ontdek wat de juiste dagelijkse dosering van creatine voor jou is.

Wat is creatine?

Creatine is een bijproduct van aminozuren dat door onze lever, nieren en alvleesklier wordt geproduceerd nadat we eiwitten hebben gegeten. Alle gewervelde dieren produceren en gebruiken creatine, en het wordt voornamelijk opgeslagen in spiercellen (95%) en hersenweefsel (5%).

Creatine wordt in deze weefsels gebruikt vanwege hun hoge energiebehoefte, omdat het wordt omgezet in fosfocreatine. Dit molecuul stimuleert de aanmaak van energiemoleculen (ATP) in de mitochondriën van je spier- (en hersen)cellen. Hoe meer creatine je als grondstof beschikbaar hebt, hoe meer fosfocreatine en energie er geproduceerd kan worden.¹

Creatine – Gezondheidsvoordelen

Er zijn veel wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine. De bekendste en belangrijkste is spiergroei en betere sportprestaties. Maar er zijn nog veel meer voordelen:

• verbetering van de hersenfunctie en cognitie,
• antioxidante eigenschappen,
• verbetering van de darmgezondheid,
• helpt bij het verbeteren van de huid.

We kunnen ongeveer 1 gram creatine per dag aanmaken als we een gemiddelde hoeveelheid vlees of vis eten. Meer creatine binnenkrijgen, zoals via een supplement, is vrijwel onmogelijk alleen via voeding. Daarom zijn creatinesupplementen enorm populair en zeer goed onderzocht.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van creatine in onze eerdere artikelen:

• Waarom Zou Ik Creatine Nemen?
• Hoe Kies Je Het Juiste Type Creatine?
• Is Creatine Goed voor Gewichtsverlies?
• Creatine en Spierkracht bij Herstel na een Beroerte

Creatine – Dosering

Sommige sportadviseurs en trainers raden aan om je spieren eerst te "laden" in de eerste weken van creatinegebruik. Dit wordt de zogenaamde "laadfase" genoemd. Normaal gesproken neem je in deze fase 20 tot 25 gram creatine per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Deze dosis wordt meestal verdeeld in vier of vijf porties van 5 gram verspreid over de dag.²

Onderzoek toont aan dat je de laadfase niet per se nodig hebt – je spieren raken ook verzadigd, maar het duurt langer. Bijvoorbeeld: met een correcte laadfase zijn je spieren na een week verzadigd. Als je meteen start met slechts 3 gram creatine per dag, kan het tot een maand duren voordat je spiercellen volledig geladen zijn.³

Na de laadfase kun je doorgaan met het nemen van 3 tot 5 gram creatine per dag. Dit wordt de onderhoudsfase genoemd. Als je een meer nauwkeurige dosering wilt, kun je het berekenen op basis van je gewicht: neem 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Er is momenteel onvoldoende onderzoek beschikbaar dat verklaart of vrouwen en mannen een verschillende dosering creatine zouden moeten nemen. Vrijwel al het huidige onderzoek is gedaan bij mannen.

Is creatine veilig?

Ja, creatine wordt beschouwd als een algemeen veilig supplement, zolang je binnen de aanbevolen dosering blijft. Het is ook één van de meest onderzochte voedingssupplementen ter wereld, met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke studies die de veiligheid ervan aantonen. De International Society of Sports Nutrition stelt dat je tot 30 gram creatine per dag veilig kunt nemen gedurende vijf jaar.⁴

Creatine is een natuurlijk bestanddeel dat ons lichaam zelf aanmaakt en verwerkt, maar het kan overbelast raken als je er te veel en te vaak van inneemt. Dat kan ook extra druk zetten op je nieren, die creatine normaal verwerken. Enkele anekdotische bijwerkingen die mensen hebben gemeld zijn:

• tijdelijke een opgeblazen gevoel en vochtretentie (in de eerste 4 weken),
• misselijkheid en overgeven,
• nierproblemen (voor mensen met bestaande nierziekte).

Denk eraan om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen en neem creatine in met koolhydraten of een maaltijd. Als je creatinesuppletie wilt proberen, bieden wij de beste vorm (creatine monohydraat) aan in onze Augment Life Webshop:

• Creatine Monohydrate - Powder

Referenties

1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
2. Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2. 
3. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26. 
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.