Quercetine, een krachtige antioxidant die voorkomt in verschillende fruitsoorten, groenten en supplementen, heeft veel aandacht gekregen vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. Het bepalen van de juiste dosering kan echter een uitdaging zijn.
In dit artikel bespreken we de factoren die van invloed zijn op de inname van quercetine en geven we richtlijnen om de optimale hoeveelheid voor jouw gezondheid te vinden.
Quercetine in Voeding
Het opnemen van quercetinerijke voedingsmiddelen in je dieet is een natuurlijke manier om deze antioxidant binnen te krijgen. De exacte hoeveelheid varieert echter afhankelijk van het type en de hoeveelheid voedsel die je consumeert.
Uien behoren tot de rijkste bronnen van voedingsflavonoïden die je kunt eten, en leveren 28,4–48,6 milligram (mg) quercetine per 100 g.1
Andere voedingsbronnen van quercetine zijn onder andere fruit en groenten zoals:
- druiven,
- bessen,
- kersen,
- broccoli,
- en citrusvruchten.2
Aanbevolen dosering voor suppletie
Quercetine-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules en poeders, die een geconcentreerde vorm van antioxidanten bieden.
Aanbevolen doseringen variëren meestal van 500 tot 1000 mg per dag.3 Quercetine wordt echter niet goed door het lichaam opgenomen, dus supplementen bevatten vaak extra stoffen zoals vitamine C of spijsverteringsenzymen (zoals bromelaïne) om de opname door het lichaam te verbeteren.
Daarnaast suggereren sommige studies dat het combineren van quercetine met andere flavonoïden zoals resveratrol, genisteïne en catechine, de opname positief kan beïnvloeden.4
Onder medisch toezicht is quercetine veilig gebruikt in hoeveelheden tot 1 gram per dag gedurende 12 weken.5 Er is echter niet voldoende bewijs om te weten of het veilig is voor langdurig gebruik (langer dan 12 weken).
Raadpleeg een zorgverlener voordat je quercetine-supplementen opneemt in je routine. Zij kunnen persoonlijk advies geven op basis van je gezondheidstoestand, bestaande medicatie en mogelijke interacties.
Tot slot
Het innemen van quercetine vereist een genuanceerde aanpak. Het omarmen van een gevarieerd dieet rijk aan groenten en fruit is een fundamentele stap, aangevuld met het geïnformeerd gebruik van supplementen op basis van individuele gezondheidsdoelen. Het vinden van de juiste balans, in combinatie met professioneel advies, stelt individuen in staat om de potentiële voordelen van quercetine te benutten terwijl hun algehele gezondheid en welzijn voorop staan.
Onthoud dat matiging, aandacht en een persoonlijke aanpak de sleutel zijn om het positieve effect van deze krachtige antioxidant te ontsluiten.
Referenties
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
