Omega-3 Vetzuren uit Vis of Plantaardige Bronnen en hun Effectiviteit

Omega-3-vetzuren zijn een groep essentiële vetten die cruciaal zijn voor het behoud van een normale celfunctie en biologische homeostase. Deze essentiële vetzuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt en moeten via voeding of suppletie worden verkregen. De potentiële gezondheidsvoordelen van omega-3 hebben veel wetenschappelijke en publieke belangstelling gekregen en zijn goed gedocumenteerd¹. Hierdoor zijn producten met omega-3 gemeengoed geworden in de markt. Van met omega-3 verrijkte eieren en melk tot een veelheid aan supplementen zoals krill, vis (EPA en DHA) en lijnzaadolie (ALA) — het bepalen van de beste optie kan een lastige opgave zijn. Daarnaast kunnen tegenstrijdig onderzoek en kwaliteitscontroleproblemen de zaak verder compliceren. Zoals door wetenschappers, journalisten en verkopers over de hele wereld wordt beweerd, hebben claims over de mogelijke voordelen van omega-3 zich wijd en zijd verspreid. Om de geldigheid van deze claims te beoordelen, moeten we echter kijken naar enkele van de meest recente onderzoeken naar dit controversiële onderwerp.

Wat zijn de mogelijke voordelen van omega-3?

Een van de belangrijkste mogelijke voordelen van omega-3-vetzuren heeft te maken met hun ontstekingsremmende eigenschappen. Op cellulair niveau kunnen omega-3-vetzuren worden opgenomen in het celmembraan, wat rechtstreeks invloed kan hebben op ontstekingssignaleringsprocessen². Chronische ontsteking is in verband gebracht met tal van gezondheidsaandoeningen, waaronder onder meer artritis, hartziekten, diabetes, obesitas en kanker³. Naast deze rol zijn er tal van andere gunstige effecten van omega-3 voorgesteld.

• Lagere triglyceriden⁴
• Hoger HDL⁵
• Cognitieve achteruitgang en neurologische ontwikkeling bij kinderen⁶
• Angst en depressie⁷
• Oogezondheid⁸
• En meer

Maakt de bron van omega-3 uit?

Zoals eerder vermeld, komen omega-3-vetzuren in verschillende unieke vormen voor: EPA en DHA uit mariene bronnen zoals visolie, en ALA uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad. Gezien hun beperkte beschikbaarheid in de natuur kan het opnemen van EPA en DHA in het dieet voor velen een lastige uitdaging zijn. Een uitgebalanceerd dieet bevat daarentegen vaak voldoende ALA, afkomstig uit voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad, koolzaadolie, chiazaad en zelfs geroosterde kip. EPA en DHA zijn echter beter biobeschikbaar dan plantaardig ALA, dat het lichaam minder efficiënt omzet.

Kweekvis of wildvangst?

Over het algemeen wordt algemeen aangenomen dat het eten van vis en zeevruchten, met name vette koudwatervis zoals zalm, ansjovis en sardines, de beste manier is om EPA en DHA in het dieet op te nemen. Wereldwijd verschilt de toegang tot wilde zalm en andere verse bronnen van omega-3 sterk. Gebieden langs de kust van Alaska en Canada bieden de meeste mogelijkheden om wilde zalm te vangen en zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van wat er op de markt verkrijgbaar is. Gezien de beperkte beschikbaarheid en vragen over de duurzaamheid van wildgevangen vis, kiezen velen voor kweekvis. Hoewel zowel kweek- als wildzalm goede bronnen van omega-3 kunnen zijn, hebben beide hun nadelen. Hieronder vindt u enkele van de belangrijkste verschillen tussen de twee groepen.

• Kweekvis bevat hogere niveaus van pcb's en kankerverwekkende stoffen^{9, 10}.
• Wildvangst bevat lagere niveaus van dioxines^{9, 10}.
• Kweekvis wordt behandeld met antibiotica¹¹.
• Kweekvis bevat meer verzadigde vetten¹⁰.
• De voedingswaarde van wildvangst kan variëren afhankelijk van de regio¹⁰.
• Wildvangst kan in sommige gevallen kwik bevatten¹⁰.
• Kweekvis bevat meer omega-6-vetzuren¹⁰.

Een van de belangrijkste verschillen tussen de twee houdt rechtstreeks verband met de vetsamenstelling van de vis¹⁰. Wilde zalm gedijt op een gevarieerd dieet van schaaldieren en andere zeedieren, terwijl kweekzalm vismeelkorrels en andere verwerkte bijproducten consumeert. Hierdoor hebben wilde en gekweekte zalm een sterk verschillend metabool en fysiologisch profiel. Bij kweekzalm zien we een hogere verhouding van omega-6 ten opzichte van omega-3-vetzuren¹⁰. Dit kan grote gevolgen hebben voor de consumptie van kweekzalm, aangezien overmatige niveaus van omega-6 in verband zijn gebracht met het ontstaan en de progressie van tal van ziekten¹². Bovendien kan de verhouding tussen omega-vetzuren een aanzienlijke invloed hebben op de ontstekingsreactie¹². Zo kan een hogere verhouding omega-3 helpen ontstekingen tegen te gaan, terwijl hogere niveaus omega-6 deze juist kunnen bevorderen^{12, 13}. Hoewel het voor sommigen lastig kan zijn om de inname van omega-vetzuren nauwlettend in de gaten te houden, kan het opnemen van omega-3 in het dieet een aanzienlijke invloed hebben op onze algehele gezondheid en welzijn. Naast het eten van vis zijn visoliesupplementen voor veel mensen een populair alternatief gebleken.

Visoliesupplementen

De afgelopen decennia heeft onderzoek aangetoond dat suppletie met visolie op zijn minst bescheiden voordelen kan opleveren, met name met betrekking tot hart- en vaatziekten¹⁴. Veel van de klinische studies die de gunstige effecten van omega-3 hebben aangetoond, zijn gebaseerd op suppletie met visolie. Talrijke werkzaamheidsstudies bieden sterke onderbouwing voor suppletie met omega-3-vetzuren en tonen aan dat visoliesupplementen de cardiovasculaire gezondheid kunnen ondersteunen¹⁵, ontstekingen kunnen verminderen¹⁶ en de cognitieve functie kunnen bevorderen¹⁷. De werkzaamheid kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals de bron van omega-3 (visolie, algenolie, enz.), de dosering en individuele verschillen in stofwisseling. De biobeschikbaarheid van omega-3 kan worden beïnvloed door de formulering van het supplement, waarbij sommige bronnen hogere opnamesnelheden vertonen. Zo toonde één studie een hogere opnamesnelheid aan van omega-3 in de vorm van geëmulgeerde visolie in vergelijking met ingekapselde triglyceride-visolie¹⁸. Hoewel het potentieel voor voordelen duidelijk aanwezig is, is het belangrijk te beseffen dat er ook kanttekeningen en risico's verbonden zijn aan suppletie met omega-3.

Kan suppletie met omega-3 bijwerkingen hebben?

Omega-3 wordt al lange tijd aangeprezen vanwege de voordelen voor hartziekten¹⁹. Enkele recente studies hebben echter tegenstrijdig bewijs tegen deze bewering gevonden. In 2021 onderzocht een dubbelblinde studie met meer dan 13.000 patiënten met een hoog cardiovasculair risico de invloed van omega-3-suppletie op cardiovasculaire uitkomsten. In vergelijking met placebo bleek uit de studie dat hoge doses omega-3-suppletie niet leidden tot een significante afname van cardiovasculaire gebeurtenissen. Daarnaast hebben studies aangetoond dat omega-3 het risico op prostaatkanker kan verhogen door zijn rol bij prostaattumorigenese²⁰.

Bij inname van hoge doses kunnen sommige mensen milde gastro-intestinale klachten ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, diarree of indigestie. Bovendien werkt omega-3 als een natuurlijke bloedverdunner, waardoor overmatige inname kan leiden tot meer bloedingen of blauwe plekken, met name bij adolescenten²¹. Hoewel veel studies het gebruik van omega-3-suppletie ondersteunen, is het belangrijk om rekening te houden met de mogelijke bijwerkingen en de bron van de vetzuren. Ten slotte zijn er kwaliteitscontroleproblemen geconstateerd met betrekking tot regelgeving, zuivering en verontreiniging²².

Hoe zit het met plantaardige bronnen?

Aangetoond is dat plantaardig ALA veel van dezelfde voordelen biedt als mariene omega-3. Deze voordelen kunnen onder meer antioxidatieve activiteit, verbeterde bloedvatfunctie en een lager risico op hart- en vaatziekten omvatten. Daarnaast kan ALA het risico op neurodegeneratie verminderen door de hersengezondheid en cognitieve functie te ondersteunen²³. Plantaardige ALA-bronnen leveren ook vezels, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekend onderdeel van elk dieet vormen. Hoewel plantaardig ALA in het lichaam dient als voorloper van EPA en DHA, verloopt dit omzettingsproces echter relatief inefficiënt. Slechts een klein deel van ALA wordt omgezet in EPA en nog minder in DHA, waardoor het uitsluitend vertrouwen op plantaardige bronnen voor deze essentiële omega-3-vetzuren een minder effectieve strategie is dan het direct innemen van EPA en DHA. Om een voldoende inname van EPA en DHA te garanderen, kan het opnemen van directe bronnen via vis- of algenoliesuppletie belangrijk zijn voor mensen die een strikt plantaardig dieet volgen.

Belangrijkste conclusies

Concluderend kunnen omega-3-vetzuren, of ze nu afkomstig zijn uit mariene (EPA en DHA) of plantaardige (ALA) bronnen, een breed scala aan mogelijke gezondheidsvoordelen bieden. De bron van omega-3 doet ertoe, aangezien mariene EPA en DHA beter biobeschikbaar zijn dan plantaardig ALA. Het eten van vis, met name vette koudwatervis, is een goede manier om EPA en DHA binnen te krijgen, hoewel er zorgen bestaan over duurzaamheid en verontreiniging. Ook de beschikbaarheid op de markt en de geografische locatie kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de toegang van consumenten tot deze krachtige voedingsstoffen. Hier in de Verenigde Staten heb ik relatief gemakkelijk toegang tot wilde zalm, maar de prijs is vaak twee tot drie keer zo hoog als die van kweekzalm. Als goedkoper en toegankelijker alternatief kan suppletie met visolie veel van dezelfde gezondheidsvoordelen bieden. De mogelijke bijwerkingen, vragen over productiemethoden en tegenstrijdig onderzoek vragen echter om voorzichtigheid. Persoonlijk heb ik gedurende langere tijd visoliesupplementen gebruikt zonder merkbare voordelen te ervaren. Plantaardige ALA-bronnen zijn breed verkrijgbaar en kunnen vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden, maar het is belangrijk om rekening te houden met de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in het dieet. Uiteindelijk is een uitgebalanceerd dieet met omega-3 uit gevarieerde bronnen waarschijnlijk de veiligste keuze.

Referenties

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.