50 und schlafe schlecht, was soll ich tun?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Tagesrhythmus und wir stehen vor neuen gesundheitlichen Herausforderungen. Eines der ersten Dinge, die darunter leiden können, ist unsere Schlafqualität, sei es, dass wir nachts öfter aufwachen müssen oder gar Probleme haben, einzuschlafen. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den Schlaf im mittleren Alter zu verbessern. 

Wenn du über 50 bist und Schlafprobleme hast, lies diesen Artikel weiter und finde heraus, wie du die Qualität deines Schlafes verbessern kannst.

Schlafmangel und das Älterwerden

Schlaflosigkeit nimmt mit zunehmendem Alter zu und verursacht eine Vielzahl von Problemen, wie z. B. übermäßige Müdigkeit und die Unfähigkeit, alle notwendigen Arbeitsaufgaben zu erledigen oder Besorgungen zu machen (1). 

Einer der Bereiche unseres Körpers, der am stärksten vom Alter betroffen ist, ist unser Gehirn, insbesondere der Hypothalamus. Dieses kleine Organ enthält eine noch kleinere Ansammlung von Zellen, die als suprachiasmatischer Nucleus bezeichnet wird und unseren Tagesrhythmus steuert. Sie kontrollieren, wann wir Hunger haben, aktiv sind oder müde werden, und ihre Funktion kann sich mit zunehmendem Alter verändern, was zu Schlafstörungen führen kann. 

Neben der Veränderung unseres Tagesrhythmus gibt es noch andere Faktoren, die häufig die Schlafqualität im mittleren Alter beeinträchtigen können, darunter:

• Stress,
• Angstzustände,
• Depressionen,
• Herzerkrankungen,
• Arthritis,
• Diabetes,
• Blasenschwäche und
• die Wechseljahre.

Auch verschiedene Medikamente können den Schlaf stören. Sprich mit deinem Arzt, wenn du das Gefühl hast, dass deine Medikamente deinen Schlaf beeinträchtigen. 

Die richtige Schlafdauer lässt sich nicht so einfach bestimmen und ist nicht für alle gleich. Wissenschaftler empfehlen normalerweise zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht, aber die tatsächliche Menge an gutem Schlaf, die du brauchst, kann auch weniger sein.

Wenn dein Schlaf die ganze Nacht über unterbrochen war oder du Probleme beim Einschlafen hattest, zählt das nicht als guter Schlaf. Wenn du aber gut geschlafen hast und dich ausgeruht fühlst, ist es okay, weniger als die üblich empfohlene Zeit zu schlafen.

Natürliche Schlafmittel

Wie kann man gut schlafen? Natürliche Schlafmittel sind eine beliebte und relativ einfache Möglichkeit, um einen besseren Schlaf zu erreichen. Diese können in die Kategorie Nahrungsergänzungsmittel oder Pflanzenextrakte fallen, aber auch verschiedene Techniken umfassen, die du ausprobieren kannst, um deinen Schlafrhythmus zu verbessern (2).

Wenn deine Schlafprobleme anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen, da die Ursache möglicherweise ein gesundheitliches Problem ist.

Techniken und Strategien für einen besseren Schlaf

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du versuchen kannst, deinen Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Manchmal verfolgen uns die Probleme des Alltags bis ins Bett, daher haben die besten Schlafmittel damit zu tun, dass man sich entspannen und abschalten kann.

Hier sind einige Tipps, die du ausprobieren kannst:

1. Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus – da sich unser Körper leicht an Routinen gewöhnt, versuche, dich an feste Schlafens- und Aufstehzeiten zu halten. Dein Körper wird sich irgendwann daran gewöhnen.
2. Trinke abends weniger – mit zunehmendem Alter verlieren wir langsam die Kontrolle über unsere Blase. Wenn du abends weniger trinkst, musst du möglicherweise weniger oft aufstehen.
3. Verzichte vor dem Schlafengehen auf Alkohol und fettige Speisen – Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, sorgt aber für eine unruhige Nacht und eine deutlich schlechtere Schlafqualität. Fettiges Essen 2 Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen kann zu Magenproblemen führen.
4. Reduziere deinen Konsum von Koffein und Nikotin – viel Kaffee und koffeinhaltige Getränke können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, selbst wenn du sie nur morgens trinkst (3). Nikotin stört den Hormonhaushalt und führt zu unregelmäßigen Schlafmustern, während es ohnehin sehr schlecht für deine allgemeine Gesundheit ist (4).
5. Nimm eine entspannende Dusche/ein entspannendes Bad – wenn du abends gerne duschst, versuch mal, beim Duschen/Baden entspannende Düfte wie Lavendel zu verwenden.
6. Vermeide soziale Medien und Nachrichten mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen – indem du nicht online bist, vermeidest du es, beunruhigende oder verstörende Nachrichten zu lesen, die dich daran hindern, schnell einzuschlafen.
7. Bewegung – Regelmäßige Bewegung ist eine tolle Möglichkeit, dich tagsüber müde zu machen und gesund zu bleiben, was vielen Gesundheitsproblemen vorbeugt, die zu Schlafstörungen führen können (5).
8. Hol dir möglichst viel Tageslicht – Der Teil unseres Gehirns, der unseren Tagesrhythmus steuert, hängt vom Unterschied zwischen Tag und Nacht ab. Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, weniger aktiv zu sein und uns mehr drinnen aufzuhalten, was unseren Tagesrhythmus durcheinanderbringen kann.

Die besten Schlafmittel

Die besten natürlichen Schlafmittel sind bei allen sehr beliebt, die schon länger nicht mehr gut geschlafen haben. Es kann zwar eine Weile dauern, bis du das perfekte Mittel für dich findest, aber es gibt eine große Auswahl:

• Vitamin D – zu wenig Sonne kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen, der mit schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit zusammenhängt (6).
• Glycin – eine natürliche Aminosäure, die bei Schlafproblemen und -störungen die Schlafqualität verbessern kann (7).
• Melatonin – eines der am häufigsten verwendeten und klinisch erprobten Präparate, das unser Körper in kleinen Mengen als Schlafhormon produziert. Bereits eine Einnahme von bis zu 10 Milligramm kann die Schlafqualität verbessern, vermutlich aufgrund der Senkung der Körpertemperatur (8). Wenn du aber gerade erst mit Melatonin anfängst, probier erst mal kleinere Dosen von 1–2 mg aus, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.
• Magnesium – dieses Mineral ist wichtig für viele Körperprozesse, hat aber auch eine entspannende Wirkung und hilft dir, schneller einzuschlafen (9).

Wenn du in der Menopause bist, kann dein Schlaf durch typische Symptome wie Hitzewallungen und Angstzustände gestört sein. Mehr über Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung dieser Symptome erfährst du in unseren Artikeln zum Thema Wechseljahre:

• Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine in der Menopause – wirken sie?
• Nahrungsergänzungsmittel für Frauen – Menopause, Libido und Fruchtbarkeit.

Es gibt noch viele weitere Nahrungsergänzungsmittel und Pflanzenextrakte, die du ausprobieren kannst, um besser zu schlafen, aber es gibt nur begrenzte oder nicht eindeutige Forschungsergebnisse zu ihrer Wirksamkeit oder Sicherheit. Einige davon sind L-Theanin, Ginkgo biloba oder Passionsblume, Baldrianwurzel und Lavendelextrakte.

Literatur:

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Schlafqualität: Eine narrative Übersicht über Ernährung, Stimulanzien und körperliche Aktivität als wichtige Faktoren. Nutrients. 2. Mai 2022; 14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Koffeinaufnahme (200 mg) am Morgen beeinflusst den menschlichen Schlaf und die EEG-Leistungsspektren in der Nacht. Brain Res. 27. März 1995; 675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Wie sich die Nikotindosis beim Rauchen auf die Schlafqualität auswirkt. Sleep Breath. September 2021; 25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Sport verbessert die Schlafqualität bei mittleren und älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen: eine systematische Übersicht. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin-D-Supplementierung und Schlaf: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von Interventionsstudien. Nutrients. 3. März 2022;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. Die schlaffördernden und hypothermischen Wirkungen von Glycin werden durch NMDA-Rezeptoren im suprachiasmatischen Nucleus vermittelt. Neuropsychopharmacology. Mai 2015; 40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Wie Melatonin-Supplementierung die Schlafqualität beeinflusst: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. J Neurol. Januar 2022; 269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Die Rolle von Magnesium für einen gesunden Schlaf: eine systematische Übersicht der verfügbaren Literatur. Biol Trace Elem Res. Januar 2023; 201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.