Was wir von den Blauen Zonen lernen können – Gewohnheiten, die das Leben verlängern

Blaue Zone sind besondere Orte auf der Welt, wo die Leute oft viel länger leben als der Durchschnitt. In diesen Gegenden gibt's mehr Hundertjährige als sonst wo auf der Welt, und sie haben alle was gemeinsam – ihre Gewohnheiten. Was essen, trinken und machen die Leute in blauen Zonen jeden Tag? Was ist der Lebensstil der blaue Zone, der die Langlebigkeit fördert, und was können wir davon lernen?

Lies weiter und entdecke die Gewohnheiten, die die Langlebigkeit fördern, und die Lehren aus den Blauen Zonen!

Was ist das Konzept der Blauen Zone?

Eine Blaue Zone ist ein geografisches Gebiet, in dem die durchschnittliche Lebenserwartung der Menschen in der Regel über 80 Jahre liegt (die weltweite durchschnittliche Lebenserwartung beträgt 72 Jahre). Diese außergewöhnlich lange Lebensdauer hängt oft mit einer bestimmten Lebensweise zusammen, die in allen Blauen Zonen verbreitet ist und sich aus folgenden Faktoren zusammensetzt:

• körperliche Aktivität,
• geringer Stress,
• reichhaltige soziale Interaktionen,
• eine lokale Vollwertkost-Ernährung,
• geringe Krankheitshäufigkeit.

Der Name „Blaue Zone” klingt zwar so, als lägen diese Regionen in der Nähe einer Küste, aber das ist nicht der Grund für ihren Namen. Die Wissenschaftler, die diese Gebiete ursprünglich erforschten, darunter Dan Buettner, markierten die Gebiete mit langlebigen Bevölkerungsgruppen mit blauen Stiften.

Die erste dokumentierte Blaue Zone war Sardinien in Italien. 1999 fanden Deiana et al. heraus, dass es auf Sardinien etwa 13 Hundertjährige (Centener) pro 100.000 Einwohner gab (1), später wurde präzisiert, dass dies in der Provinz Nuoro der Fall war (2).

Wie viele Blaue Zonen gibt es?

In seinem Buch „The Blue Zones” hat Dan Buettner fünf Blaue Zonen definiert und eine Karte der Blauen Zonen erstellt:

• Ikaria (Griechenland),
• Ogliastra, Sardinien (Italien),
• Okinawa (Japan),
• Halbinsel Nicoya (Costa Rica),
• die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien (USA).

Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten haben die Liste der Blaue-Zonen-Gemeinden bestätigt und behaupten, dass diese Gebiete ungewöhnlich hohe Anteile an Menschen haben, die 90 oder 100 Jahre alt werden (2, 3, 4). Es könnte noch viel mehr Blaue Zonen auf der Welt geben, und die bestehenden könnten sich auch von der ursprünglichen Liste unterscheiden.

Der Grund für die Langlebigkeit der Menschen, die in den Blaue Zonen leben, ist die interessanteste Tatsache, die es zu untersuchen gilt. Warum leben so viele Menschen in diesen Gebieten im Durchschnitt länger als andere? Schauen wir uns das mal an.

Lebensstil in den Blauen Zonen

Die Liste der Blauen Zonen zeigt deutlich, dass nicht alle Zonen in einer Provinz, einem Land oder sogar einem Kontinent zu finden sind. Tatsächlich ist erwiesen, dass die Langlebigkeit der Menschen, die in den Blauen Zonen leben, nur zu etwa 20 bis 30 % auf genetische Faktoren zurückzuführen ist (5).

Was haben die Menschen, die in diesen Zonen leben, also tatsächlich gemeinsam?

Was sind die gemeinsamen Merkmale der Blauen Zonen?

Es gibt viele Merkmale, die Menschen aus den Blauen Zonen gemeinsam haben, und diese hängen meist mit der Ernährung und dem Lebensstil zusammen. Dazu gehören:

• Vollwertkost und pflanzliche Ernährung – Die Bewohner der Blauen Zonen ernähren sich überwiegend von Vollwertkost und pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass sie Vegetarier oder Veganer sind, aber sie essen Fleisch nur bis zu fünfmal im Monat. Sie essen öfter Fisch und lokal und saisonal angebautes Obst und Gemüse. Außerdem essen sie oft weniger, als sie brauchen, und haben so unbewusst ein leichtes Kaloriendefizit, was nachweislich gut für die Gesundheit ist. Wir werden im folgenden Abschnitt näher auf die Ernährung in den Blauen Zonen eingehen.
• Regelmäßige Bewegung – Die Menschen, die in den Blauen Zonen leben, gehen nicht unbedingt jeden Tag ins Fitnessstudio, aber sie bewegen sich regelmäßig. Zu ihrem Lebensstil gehören Spaziergänge, Radfahren, Gartenarbeit, Angeln und die Arbeit auf dem Bauernhof. Ihre Häuser sind nicht mit Annehmlichkeiten ausgestattet; sie benutzen immer noch Handwerkzeuge, kneten ihr Brot selbst und putzen von Hand. Bewegung ist eng mit einem gesünderen Leben im Alter verbunden und besonders wichtig, um vielen altersbedingten Krankheiten vorzubeugen (8).
• Ausreichend guter Schlaf – Während zu wenig oder zu viel Schlaf mit der Entwicklung von Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann, scheinen 7 Stunden Schlaf die optimale Schlafdauer zu sein. Die Menschen in den Blaue Zonen rechnen aber nicht aus, wie viel sie schlafen werden, sondern hören einfach auf ihren Körper und schlafen so viel, wie er ihnen signalisiert (9).
• Ein reges Sozialleben – Menschen in Blauen Zonen verbringen oft Zeit mit ihrer Familie und ihren Freunden und essen besonders gerne in Gesellschaft anderer.
• Sinnstiftung – Ein Sinn im Leben zu haben, ist unter Menschen, die in Blauen Zonen leben, weit verbreitet. In Okinawa wird Sinnstiftung als „ikigai” bezeichnet, in Nicoya als „plan de vida”. Es ist möglich, dass ein Sinn im Leben zu einer besseren psychischen Gesundheit führt (10).
• Spiritualität – Die meisten Menschen, die in Blauen Zonen leben, sind religiös oder spirituell, was sich nachweislich positiv auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr psychisches Wohlbefinden auswirkt. Dies könnte daran liegen, dass religiöse Gemeinschaften soziale Unterstützung bieten und spirituelle Menschen seltener an Depressionen leiden (11).

Wichtig ist auch, dass die Leute in den Blauen Zones nie bewusst beschlossen haben, ihre Gewohnheiten zu ändern und länger zu leben. Sie haben nicht erst ein bestimmtes Alter erreicht und dann ihre Ernährung umgestellt oder angefangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen oder Sport zu treiben. Was zu ihrer Langlebigkeit geführt hat, ist ihre Lebensweise, die durch Gewohnheiten geprägt ist, von denen wir heute wissen, dass sie sehr gesund sind. Außerdem sind Blaue Zonen ein Umfeld, das Langlebigkeit fördert, und fast alle Menschen, die dort leben, haben die gleiche Art, ihren Alltag zu gestalten.

Bei seinen Begegnungen mit zahlreichen Hundertjährigen stellte Buettner fest, dass keiner von ihnen im mittleren Alter beschlossen hatte, durch eine Umstellung der Ernährung, mehr Bewegung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein langes Leben anzustreben. Ihre Langlebigkeit war darauf zurückzuführen, dass sie sich in der richtigen Umgebung befanden – einer Umgebung, die einen Lebensstil förderte, der zu einem langen Leben beitrug.

Schauen wir uns die Ernährung in den Blauen Zonen genauer an!

Die Ernährung in den Blauen Zonen

Wie bereits erwähnt, basiert die Ernährung der Bewohner der Blauen Zonen nicht auf Fleisch. Vielmehr besteht ihre Ernährung aus frischem Gemüse und Fisch, während Fleisch eher selten auf dem Speiseplan steht. Neben Fisch und Gemüse enthält ihre Ernährung viel Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüsse und Vollkornprodukte.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Verzehr von weniger rotem Fleisch und mehr pflanzlichen Lebensmitteln sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, insbesondere auf das Herz und das Herz-Kreislauf-System (12). Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls zur allgemeinen Gesundheit und zum antioxidativen Schutz des Körpers beitragen können.

Es kommt aber nicht nur auf die Ernährung an. Eine wichtige Tatsache über die Menschen in den Blauen Zonen ist, dass sie fast immer ein leichtes Kaloriendefizit aufweisen. Auf Nachfrage antworten sie in der Regel, dass sie so lange essen, bis sie sich zu etwa 80 % satt fühlen, und niemals mehr. In Okinawa wird dies als „Hara Hachi Bu”-Regel bezeichnet (13).

Ein Kaloriendefizit ist bekanntermaßen gut für die Gesundheit und Langlebigkeit, da der Körper so im Prozess der Autophagie bleibt. Wir haben dieses Thema bereits zuvor behandelt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir diesen Artikel an:

• Die Rolle der Autophagie für Gesundheit und Langlebigkeit

Eine letzte Sache, die ich noch über die faszinierende Essweise der Bewohner der Blauen Zonen sagen möchte, ist, dass sie Alkohol nur in Maßen konsumieren. Alkohol ist ein bekanntes Karzinogen und es ist allgemein bekannt, wie negativ er sich auf die Gesundheit auswirken kann, besonders wenn er in großen Mengen konsumiert wird (14).

Mindestens zwei Blauen Zonen (Ikaria und Sardinien) sind aber dafür bekannt, dass dort jeden Tag ein oder zwei Gläser Rotwein getrunken werden. Es ist noch unklar, ob Alkohol selbst gesundheitsfördernd ist, und es ist wahrscheinlicher, dass Rotwein durch Antioxidantien wie Resveratrol gesundheitsfördernd wirkt. Wir haben diese Themen in unseren Artikeln weiter vertieft:

• Lässt Alkohol dich schneller altern?
• Warum ist Resveratrol wichtig?
• Wie verändert Resveratrol den Verlauf der Alzheimer-Krankheit?

Fazit

Die Gewohnheiten der Menschen, die in den Blauen Zonen leben, könnten die Geschichte eines langen und gesunden Lebens erzählen. Viel Bewegung, ein erfülltes Sozialleben und eine pflanzliche Ernährung scheinen die perfekte Formel für ein langes Leben zu sein, auch wenn wir vielleicht nie die ganze Geschichte erfahren werden.

Der erste Wissenschaftler, der sich mit den Blauen Zonen beschäftigt hat, Dan Buettner, hat es wahrscheinlich am besten ausgedrückt: „Länger leben und sich besser fühlen ist die Summe einiger kleiner, einfacher Entscheidungen, die man in den Alltag integrieren kann”.

Versuchen Sie, neue Gewohnheiten in Ihren Tagesablauf zu integrieren, wie regelmäßige Bewegung und eine gute Schlafroutine. Verbringen Sie Zeit in der Natur und essen Sie gutes Essen in Gesellschaft Ihrer Freunde und Familie, und vergessen Sie nicht, die kleinen Dinge im Leben zu genießen. Üben Sie Achtsamkeit und pflegen Sie stressabbauende Hobbys und Praktiken.

Literaturhinweise:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.