Magnesium als Nahrungsergänzung

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral, das wir in unserem Körper haben und das häufigste Metallionen-Enzym-Cofaktor ist – also Moleküle, die wir brauchen, damit Enzyme bei biochemischen Reaktionen richtig funktionieren – in über 600 Reaktionen in unserem Körper^[i]. Diese Enzymreaktionen reichen von der Beteiligung an der DNA- und Proteinsynthese über den Energiestoffwechsel bis hin zur Muskel- und Nervenfunktion und der Glukosekontrolle¹.

Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle für die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, den Knochenstoffwechsel und die neurologischen Funktionen^[ii]. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter grünes Blattgemüse, Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade und Vollkornprodukte. Studien zeigen aber, dass viele Menschen, auch in Industrieländern wie den USA, Australien, Deutschland, Frankreich, Taiwan und Japan, nicht genug Magnesium zu sich nehmen^[iii].^[iv]. Eine dauerhaft zu geringe Magnesiumzufuhr und ein langfristiger subklinischer Mangel können zu Veränderungen in vielen biochemischen Stoffwechselwegen führen, die für die ordnungsgemäße Funktion vieler Organsysteme wichtig sind.

Vorteile von Magnesium

Die wissenschaftliche Literatur zu den Vorteilen einer Magnesiumergänzung wächst^[v]. Zu den wichtigsten potenziellen Vorteilen gehören:

1. Kann entzündungshemmende Wirkungen im Körper haben, was zu einer Verbesserung von Entzündungen beitragen kann.

Entzündungen sind ein wichtiger Prozess, der unseren Körper vor Krankheitserregern, Substanzen oder Verletzungen schützt. Wenn es aber zu chronischen Entzündungen kommt, kann das mit der Zeit schädlich für unsere Gesundheit sein. Chronische Entzündungen tragen zu verschiedenen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei^[vi]. Die wissenschaftliche Literatur zeigt bisher, dass Magnesiummangel zu chronischen, leichten Entzündungen beiträgt, obwohl die genauen Mechanismen und Wege noch untersucht werden^[vii].

In einer aktuellen Übersicht aus dem Jahr 2022 haben Forscher die Ergebnisse von 17 Studien zusammengefasst, in denen die Wirkung einer Magnesiumergänzung im Vergleich zu einem Placebo auf Entzündungsmarker untersucht wurde^[viii]. Biomarker sind Stoffe im Körper, die auf eine Entzündung hinweisen können und durch diagnostische Tests wie Bluttests nachgewiesen werden können. An diesen Studien nahmen insgesamt mehr als 800 Personen teil, die täglich zwischen 250 mg und 400 mg Magnesium einnahmen, mit einer mittleren Nachbeobachtungszeit von 12 Wochen. Insgesamt verbesserte die Magnesiumergänzung die Entzündungsmarker deutlich, darunter eine Verringerung des C-reaktiven Proteins und eine Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels⁹.

2. Kann den Blutdruck senken.

Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, indem es die Blutgefäße entspannt. Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper kann zu einer Verengung der Blutgefäße und einem erhöhten Widerstand gegen den Blutfluss führen, was den Blutdruck erhöhen kann. Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall. In einer aktuellen Auswertung von 49 klinischen Studien kamen die Autoren zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung von mehr als 240 mg pro Tag den Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten, die Medikamente einnehmen, senkt, während mehr als 600 mg/Tag den Blutdruck bei unbehandelten Bluthochdruckpatienten senken^[ix]. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Wirksamkeit einer Magnesiumergänzung als Zusatzbehandlung zur Senkung des Blutdrucks zu bestätigen.

3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Magnesium spielt eine Rolle bei den Stoffwechselwegen, die an der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und der Blutzuckerkontrolle beteiligt sind, und kann das Diabetesrisiko senken. Diese Stoffwechselwege können die Förderung der Insulinsekretion umfassen – ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, indem es die Aufnahme aus dem Blutkreislauf in die Zellen erleichtert, sowie Entzündungsparameter und eine erhöhte Glukoseverwertung in den Zellen^[x],^[xi],¹³. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einer geringeren Magnesiumzufuhr ein höheres Risiko haben, an Typ-II-Diabetes zu erkranken^[xii],^[xiii],^[xiv]. In einer großen Studie mit mehr als 600.000 Teilnehmern wurde eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer deutlich geringeren Inzidenz von Diabetes in Verbindung gebracht^[xv].

In einer Studie aus dem Jahr 2021 haben Forscher die Ergebnisse von 25 doppelblinden, randomisierten kontrollierten Studien analysiert und festgestellt, dass Magnesiumpräparate im Vergleich zu einem Placebo den Nüchternblutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität bei Personen mit einem Risiko für Diabetes verbessert haben^[xvi], obwohl noch mehr Studien nötig sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

4. Kann die Knochengesundheit verbessern

Über 60 % des gesamten Magnesiums in unserem Körper kommt in den Knochen vor¹, und es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme über die Nahrung und der Erhaltung gesunder Knochen^[xvii]. Magnesium ist am Knochenumsatz beteiligt, also dem ständigen Prozess von Knochenaufbau und -abbau, indem es die Aktivität der Osteoblasten (Zellen, die für den Aufbau von Knochengewebe zuständig sind) anregt und die Osteoklasten, die für den Knochenabbau verantwortlich sind, reguliert, um einen übermäßigen Knochenabbau zu verhindern. Magnesium ist auch an der Regulierung des Kalziumspiegels in den Knochen beteiligt, der für die Erhaltung der Knochengesundheit unerlässlich ist. Dies geschieht durch die Regulierung sowohl des Parathormons als auch der aktiven Form von Vitamin D – beides wichtige Regulatoren des Kalziumhaushalts^[xviii]. In einer aktuellen systematischen Übersicht fanden Forscher in 12 Studien, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer höheren Knochendichte in der Hüfte und im Oberschenkelkopf verbunden war^[xix].

In einer anderen aktuellen Übersicht über klinische Studien haben Forscher mögliche Vorteile einer Magnesiumergänzung für die Knochengesundheit bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen gefunden. In einer randomisierten kontrollierten Studie mit postmenopausalen Frauen mit Osteoporose, einer Krankheit, die durch Knochenschwund gekennzeichnet ist, wurde eine 30-tägige Magnesiumergänzung mit positiven Auswirkungen auf Biomarker des Knochenumsatzes in Verbindung gebracht, darunter erhöhte Marker für die Knochenbildung und verringerte Marker für die Knochenresorption^[xx]. In einer anderen Studie mit 50 Mädchen im Teenageralter wurde eine einjährige Magnesiumergänzung mit 300 mg im Vergleich zu einem Placebo mit einem deutlich erhöhten Knochenmineralgehalt in der Hüfte und der Lendenwirbelsäule verbunden^[xxi]. Um die Rolle der Magnesiumergänzung bei der Förderung der Knochengesundheit vollständig zu verstehen, sind größere, gut konzipierte Studien erforderlich.

5. Kann Migräne verbessern

Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde mit Personen in Verbindung gebracht, die unter Migräne leiden^[xxii]. Magnesium wird manchmal als Zusatztherapie zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne eingesetzt. Mehrere randomisierte, doppelblinde, kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Magnesium vor Migräne schützen kann^[xxiii]. Da die zur Behandlung von Migräne verwendeten Magnesiumdosen jedoch relativ hoch sind und die Obergrenze überschreiten (bis zu 600 mg pro Tag), sollte die Behandlung immer von einem Arzt überwacht werden

6. Kann PMS-Symptome verbessern

Einige Studien zeigen, dass Magnesium-Supplemente PMS-Symptome wie Blähungen, Wassereinlagerungen, Brustschmerzen und Bauchschmerzen lindern können. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie fanden Forscher heraus, dass 250 mg Magnesium zusammen mit einem Vitamin-B6-Supplement die PMS-Symptome der Teilnehmerinnen deutlich reduzierten, darunter Wassereinlagerungen, Brustschmerzen, Unterleibsschmerzen, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit^[xxiv].

7. Kann den Schlaf verbessern

Einige Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate mit einem besseren Schlaf in Verbindung stehen. Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass Magnesiumpräparate im Vergleich zu einem Placebo objektive und subjektive Messwerte für Schlaflosigkeit verbesserten, darunter höhere Melatonin- und Reninwerte (Hormone, die den Schlaf regulieren), niedrigere Cortisolwerte (ein Stress-Biomarker) und eine Verlängerung der Schlafdauer^[xxv]. In einer anderen Studie wollten Forscher herausfinden, ob eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink im Vergleich zu einem Placebo Schlaflosigkeit verbessert, und stellten fest, dass die Einnahme die Schlafqualität deutlich verbesserte, einschließlich der Gesamtschlafzeit, der Schlafqualität und der Einschlafgeschwindigkeit^[xxvi]. Es sind weitere hochwertige Studien mit größeren Probandengruppen nötig, um den Zusammenhang zwischen Magnesiumpräparaten und der Schlafqualität genauer zu klären.

Formen von Magnesium

Magnesium ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und gilt im Allgemeinen als sicher. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen:

• Magnesiumoxid
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumglycinat

Einige Formen von Magnesium sind bioverfügbarer (besser resorbierbar) als andere. Außerdem kann Magnesium, vor allem in höheren Dosen, Magen-Darm-Beschwerden verursachen und abführend wirken^[xxvii]. Magnesiumglycinat hat weniger Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt und ist super bioverfügbar^[xxviii]. Andere Formen von Magnesium, wie Magnesiumoxid, sind weniger bioverfügbar und können ein höheres Risiko für Nebenwirkungen haben^[xxix].

Wie viel Magnesium sollte man einnehmen und was sind die Risiken?

Viele Menschen nehmen über die Ernährung weniger Magnesium zu sich, als sie sollten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die empfohlene Tagesdosis wie folgt festgelegt:

• 350 mg für Männer
• 300 mg für Frauen
• 300 mg für Jungen im Alter von 10 bis 18 Jahren
• 250 mg für Mädchen im Alter von 10 bis 18 Jahren^[xxx]

Wenn du über die Ernährung nicht genug Magnesium zu dir nimmst, kann ein Magnesiumpräparat eine gute Möglichkeit sein, deine Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Die maximale Dosis für Magnesiumpräparate liegt bei bis zu 350 mg pro Tag. Wenn du einen Magnesiummangel hast, kann dir ein Arzt oder eine Ärztin eine höhere Dosis verschreiben. Sehr hohe Magnesiumdosen können giftig sein. Einige Medikamente wie Antibiotika, Diuretika, Protonenpumpenhemmer und Bisphosphonate können mit Magnesiumpräparaten interagieren, daher sollten Personen, die Medikamente einnehmen, ihre Magnesiumzufuhr mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen. Sprich immer mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder sie absetzt.

Zusammenfassend

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für viele Funktionen im Körper wichtig ist. Eine ausreichende Zufuhr kann das Risiko für Krankheiten senken und uns dabei helfen, optimal zu funktionieren. Wenn wir nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, unseren täglichen Bedarf zu decken. Wähle ein gut resorbierbares Präparat wie Magnesiumglycinat und nimm nicht mehr als die empfohlene Menge ein, ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen.

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[xxix] U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Magnesium Health Sheet for Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/ 

[xxx] Scientific opinion on dietary reference values for magnesium - EFSA. (2015). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

 Quellen

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