Nahrungsergänzung und Vitamine in der Menopause – helfen sie wirklich?

Die Menopause ist ein Begriff, der die Prozesse beschreibt, die das Ende der Menstruation markieren. Sie kann ein paar Jahre bis zu über einem Jahrzehnt dauern. Die größte Veränderung und alle Symptome der Menopause kommen durch einen allmählichen Rückgang der Hormonkonzentrationen, vor allem von Östrogen.

Da die Symptome der Menopause eine große Veränderung im Körper widerspiegeln, können sie unangenehm und sogar schmerzhaft sein. Viele natürliche Inhaltsstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Tees und Lebensmitteln können helfen, die Hormonspiegel auszugleichen und die Symptome in den Griff zu bekommen.

Lies weiter und erfahre, was die ersten Anzeichen und Stadien der Menopause sind und welche Nahrungsergänzungsmittel du einnehmen kannst, um den Prozess für deinen Körper leichter und erträglicher zu machen.

Was sind die ersten Anzeichen der Menopause?

Die Menopause beginnt, wenn der natürliche Spiegel des Hormons Östrogen, das von den Eierstöcken produziert wird, zu sinken beginnt. Das bedeutet auch, dass die Eierstöcke keine Eizellen mehr freisetzen und die fruchtbare Phase des Lebens langsam zu Ende geht.

Die ersten Symptome der Menopause können 4 bis 7 Jahre vor Beginn der Menopause auftreten. Die Symptome können sein:

• Unregelmäßige Menstruationszyklen,
• Hitzewallungen,
• Schlaflosigkeit.

Dies ist nur der Beginn der Menopause, die jede menstruierende Person in ihrem Leben durchläuft. Die ersten Anzeichen der Menopause treten zwischen dem Alter von 45 und 55 Jahren auf (1).

Phasen der Menopause

Die Menopause ist insgesamt ein sehr langwieriger Prozess, der in mehrere Phasen unterteilt werden kann. Sehen wir uns die drei Phasen der Menopause einmal genauer an:

• Perimenopause – kann schon 8 Jahre vor dem Ende deiner Menstruation beginnen,
• Menopause – du kommst offiziell in die Menopause, wenn du mindestens ein Jahr lang keine Menstruation mehr hattest,
• Postmenopause – das ist die Phase deines Lebens, die nach dem Ende der Menstruation beginnt.

Der Östrogenspiegel in der Postmenopause ist so niedrig, dass du ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben kannst, deine Beckenbodenstrukturen schwächer werden können und du ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben kannst.

Was sind die Symptome der Menopause?

Jede menstruierende Person kann unterschiedliche Symptome der Menopause haben, und nicht jede Person wird alle Symptome erleben. Alle berichteten Symptome im Zusammenhang mit der Menopause lassen sich jedoch in der folgenden Liste zusammenfassen:

• Veränderungen und Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus,
• Hitzewallungen,
• nächtliches Schwitzen,
• verminderte Libido,
• Stimmungsschwankungen,
• Veränderungen der Haut,
• Herzklopfen,
• Scheidentrockenheit,
• Kopfschmerzen,
• Haarausfall,
• Gehirnnebel und Gedächtnisverlust,
• Angstzustände
• und Verlust des Selbstvertrauens.

Endet die Menopause jemals?

Sobald die Menopause eingesetzt hat und du seit mindestens 12 Monaten keine Menstruation mehr hattest, kehrt die aktive Menstruation nicht mehr zurück. Die Symptome lassen nach und dein Körper gewöhnt sich an den neuen Hormonspiegel, sodass die „Veränderungsphase” der Menopause schließlich endet.

Es ist wichtig, die Bedeutung der Menopause in unserer Gesellschaft zu verstehen. Da die Bevölkerung wächst und die durchschnittliche Lebenserwartung steigt, nimmt auch die Zahl der Frauen in den Wechseljahren zu. Im Jahr 2021 betrug der Anteil der Frauen im Alter von 50 Jahren und älter an der Gesamtbevölkerung weltweit 26 %, gegenüber 22 % im Jahr 2011. (WHO)

Je mehr wir über die Erfahrungen und Symptome der Menopause wissen, desto besser können wir damit umgehen, ohne das Risiko, nach der Menopause gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Behandlung der Symptome der Menopause

Die oft unangenehmen Symptome der Menopause können mit verschiedenen Lebensmitteln, pflanzlichen Präparaten wie Tees und Extrakten, Nahrungsergänzungsmitteln und/oder einer Hormonersatztherapie gelindert werden.

Hormonersatztherapie

Da die Menopause durch einen natürlichen Rückgang des Östrogenspiegels eintritt, konzentriert sich die Hormonersatztherapie während dieser Zeit auf den Ersatz von Östrogen durch Medikamente. Dies hilft oft bei den auffälligsten Symptomen wie Hitzewallungen und Knochendichteverlust, aber dieser Ansatz hat auch einige Nachteile.

Östrogen kann auf viele Arten ersetzt werden, die man in zwei Arten einteilen kann:

• Systemische Therapie – hohe Östrogenkonzentrationen über Pillen, Pflaster, Gele, Sprays und Cremes
• Niedrig dosierte vaginale Therapie – niedrigere Östrogenkonzentrationen in ähnlichen Formen wie Pillen und Cremes, die nur vaginale Symptome der Menopause effektiv behandeln können.

Wie bei jeder unnatürlichen Einnahme von Hormonen muss man aber aufpassen, dass die Dosierung stimmt, das Körpergewicht stimmt und das Stadium der Menopause berücksichtigt wird. Das erste Problem, das auftreten kann, ist ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron. Wenn du nur Östrogen nimmst und der Progesteronspiegel niedrig bleibt, kann Östrogen das Wachstum des Gebärmuttergewebes überstimulieren und Krebs verursachen. Deshalb enthalten die meisten Behandlungen sowohl Östrogen als auch eine Form von Progesteron.

Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für:

• Brustkrebs,
• Blutgerinnsel,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Deshalb ist es echt wichtig, diese Art der Therapie nur nach Rücksprache mit deinem Arzt und unter Berücksichtigung deines Alters, deiner Familienanamnese und deiner Symptome durchzuführen. Frauen, die relativ früh, vor dem 45. Lebensjahr, in die Wechseljahre gekommen sind, können besonders von einer Östrogenersatztherapie profitieren.

Natürliche Nahrungsergänzung für die Menopause

Die sogenannten „natürlichen” Hilfsmittel für die Menopause können Lebensmittel, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel sein, die einige der unangenehmen Symptome der Menopause lindern können.

Lebensmittel, die auf natürliche Weise in der Menopause helfen

Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung können dir helfen, deine Symptome unter Kontrolle zu halten oder zumindest vorübergehend zu lindern. Die meisten der hier aufgeführten Lebensmittel tragen dazu bei, dass deine Knochen stark bleiben, dein Darm gesund bleibt und deine Stimmung gut ist.

Fisch – mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Frauen, die zwei Portionen Fisch pro Woche (vor allem Thunfisch und Lachs) aßen, deutlich weniger Hitzewallungen hatten als Frauen, die keinen Fisch aßen.

Deshalb kannst du folgende Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen:

• Fisch – Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Frauen, die jede Woche zwei Portionen Fisch (vor allem Thunfisch und Lachs) gegessen haben, deutlich weniger Hitzewallungen hatten als Frauen, die keinen Fisch gegessen haben. Das könnte an dem hohen Gehalt an Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren liegen (2).
• Milch und fermentierte Milchprodukte – Joghurt, Kefir oder Sauermilch enthalten viele gut für den Darm Bakterien, die deine Verdauung in Schwung halten und gleichzeitig deinen Kalziumhaushalt auffüllen.
• Soja – Einige Pflanzen wie Soja enthalten viel Phytoöstrogene, das sind pflanzliche Versionen des Hormons Östrogen. Eine höhere Sojaaufnahme senkt nachweislich die Anzahl der Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren (3, 4). Ein weiteres beliebtes Lebensmittel, das Phytoöstrogene enthält, sind Süßkartoffeln.

Trink in dieser Zeit lieber viel Wasser statt zuckerhaltige Getränke und iss viel grünes Gemüse und Getreide. Versuch auch, deine Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Diese Tipps können dir helfen, deine Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten und das Risiko für Typ-II-Diabetes oder Herzerkrankungen zu senken.

Versuchen Sie, den Konsum von Alkohol, salzreichen Lebensmitteln und scharfen Speisen zu reduzieren. All diese Lebensmittel erhöhen nachweislich das Auftreten von Wechseljahrsbeschwerden, vor allem Hitzewallungen (5).

Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Konzentrationen an Wirkstoffen einnehmen, um die Symptome gezielter zu lindern.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre

Nahrungsergänzungsmittel können bei Symptomen der Wechseljahre sehr hilfreich sein, vor allem weil sie hohe Mengen an Wirkstoffen enthalten.

Allerdings sollte man sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um gesund zu bleiben, weder vor noch während der Menopause. Der Fokus sollte weiterhin auf einer gesunden Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf liegen, und Nahrungsergänzungsmittel sollten nur zusätzlich helfen.

Kalzium

Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre ist Kalzium. Wenn der Östrogenspiegel im Körper sinkt, sinkt auch die Kalziumkonzentration. Kalzium ist sehr wichtig für die Knochengesundheit, und Osteoporose tritt bei Frauen meist nach der Menopause auf.

Am besten ist es, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, aber Kalziumpräparate sind super, um deinen Kalziumspiegel wieder aufzufüllen. Die empfohlene Tagesdosis sollte 500 mg nicht überschreiten.

Vitamin D

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit ist neben dem Mineralstoff Kalzium Vitamin D. Es ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, und die beiden gehen immer zusammen.

Der beste Weg, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten, ist die Aufnahme über die Nahrung und viel Sonnenschein. Nimm nicht mehr als 2000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag ein.

Leinsamen

Leinsamen sind von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sowie an Phytochemikalien wie Ligninen und Phytoöstrogenen. Es wurde behauptet, dass Leinsamenpräparate bei Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere bei Hitzewallungen, helfen können.

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von gemahlenen Leinsamen das Leben in der Menopause deutlich verbessern kann. Einige Studien haben gezeigt, dass

• gemahlener Leinsamenextrakt bei Frauen in den Wechseljahren genauso gut wie eine Hormonersatztherapie (6),
• Leinsamenextrakt die Wechseljahrsbeschwerden deutlich lindert und die Lebensqualität verbessert (7),
• die Einnahme von Leinsamen das Auftreten von Hitzewallungen deutlich verringert (8).

Die in diesen Studien üblicherweise verwendete Dosis von Leinsamenextrakt beträgt 1 Gramm pro Tag. Die Einnahme von Leinsamen, vor allem in höheren Mengen, kann zu Blähungen, Durchfall und Gasbildung führen.

Traubensilberkerze

Traubensilberkerze ist der Name für die Wurzel einer Pflanze namens Cimicifuga racemosa L. Andere Namen für diese Pflanze sind Schwarzes Bugbane, Schwarzer Schlangenwurz, Rattle-Top oder Feenkerze. Die Ureinwohner Nordamerikas verwenden sie seit Jahrhunderten gegen Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden, und sie wird auch traditionell in der chinesischen Medizin zur Behandlung von Arthritis und Muskelschmerzen eingesetzt. In der westlichen Welt wird sie heute hauptsächlich zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt.

Extrakte aus Traubensilberkerze und Präparate, die sie enthalten, sollen die Auswirkungen von Wechseljahrsbeschwerden lindern. Bisher scheinen die wissenschaftlichen Erkenntnisse diese Behauptung zu stützen, und mehrere Studien haben sie bestätigt, insbesondere hinsichtlich der Linderung von Hitzewallungen (9).

Die Grundlage für diese Wirkung ist ein in Traubensilberkerze enthaltener sekundärer Pflanzenstoff, der ähnlich wie Serotonin wirkt und die Körpertemperatur regulieren kann. Allerdings scheint nicht jede Traubensilberkerzenwurzel dieses Molekül zu enthalten.

Die übliche Dosierung von Traubensilberkerze liegt bei 40 bis 128 mg täglich, normalerweise in Form von Kapseln oder Tinkturen. Traubensilberkraut-Präparate können einige Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel:

• Kopfschmerzen,
• Übelkeit,
• Krämpfe,
• Schmierblutungen.

Die Einnahme von Traubensilberkerzenpräparaten über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr kann zu Leberproblemen führen, und Menschen mit Brustkrebs sollten sie nicht einnehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten in der Menopause nicht eingenommen werden?

Während einige Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren nachweislich wirksam sind, sind andere nicht wirksam und können sogar gefährlich sein, wie zum Beispiel:

Soja – Soja und Sojaprodukte können zwar gegessen werden, die Einnahme von Soja-Präparaten kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Soja enthält viele Phytoöstrogene, und Nahrungsergänzungsmittel enthalten diese in hohen Mengen, die in deinem Körper wie unkontrollierte Hormone wirken.

Primelöl – viele behaupten, dass dieses Öl Hitzewallungen lindern kann, aber es verursacht Durchfall, Übelkeit und Blutgerinnsel, ohne dass gesundheitliche Vorteile wissenschaftlich nachgewiesen sind.

Auf jeden Fall solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Literatur

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17