Hoe beïnvloedt onze voeding de biologische beschikbaarheid van supplementen?

Onze voeding kan een grote invloed hebben op de effectiviteit van de supplementen die we innemen, door hun opname en biologische beschikbaarheid te verhogen of te verlagen. De vraag is hoe we deze kennis kunnen gebruiken om te voorkomen dat de opname van supplementen verloren gaat en hoe we deze optimaal kunnen benutten.

Kort gezegd is het het beste om vetoplosbare supplementen in te nemen met vetten tijdens het eten en wateroplosbare supplementen op een lege maag met water. Vermijd het innemen van supplementen bij vezelrijke maaltijden. Neem synergetische verbindingen samen in en zoek uit wat de best beschikbare vorm van het supplement is dat je wilt innemen.

Lees verder om meer details te weten te komen over het verband tussen voeding en supplementen!

Wat is biologische beschikbaarheid?

De biologische beschikbaarheid van supplementen verwijst naar de hoeveelheid van het supplement die daadwerkelijk in de bloedbaan wordt opgenomen nadat je het hebt ingenomen. Het is niet ongewoon dat slechts 50% (of minder) van je supplement wordt opgenomen.¹ Daarom willen we je enkele tips geven om de biologische beschikbaarheid van supplementen te verbeteren, vooral als het gaat om je voeding.

Je hebt waarschijnlijk al eerder instructies gehoord over hoe je medicijnen moet innemen in combinatie met voedsel, en het is meestal erg belangrijk of je ze voor, tijdens of na een maaltijd inneemt. Hetzelfde geldt voor supplementen, omdat je deze in wezen als aanvulling op je bestaande dieetpatroon inneemt.

Onthoud altijd dat je dieet goed uitgebalanceerd moet zijn en je primaire bron van voedingsstoffen, vitamines en mineralen moet zijn. Voedingssupplementen, zoals de naam al zegt, moeten altijd op de tweede plaats komen na je voeding.

Factoren die de biologische beschikbaarheid beïnvloeden

Naast voedsel zijn er enkele belangrijke factoren die de biologische beschikbaarheid van supplementen beïnvloeden, waardoor het een nogal complex onderwerp is.² Deze zijn:

• Formulering: Sommige supplementformuleringen, zoals vloeistoffen, poeders en liposomale supplementen, worden gemakkelijker opgenomen dan pillen, capsules of tabletten.
• Oplosbaarheid: Vetoplosbare supplementen (vitaminen A, D, E, K, resveratrol, co-enzym Q10) moeten worden ingenomen met vette maaltijden, terwijl wateroplosbare supplementen (vitaminen van het B-complex en C) met water kunnen worden ingenomen en over het algemeen een hogere biologische beschikbaarheid hebben.
• Opname in het spijsverteringskanaal: De zuurgraad van de maag beïnvloedt hoe goed bepaalde voedingsstoffen worden opgenomen. Een sterk zure omgeving is bijvoorbeeld noodzakelijk voor de opname van mineralen zoals calcium en ijzer.
• Lever- en spijsverteringsgezondheid: Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of het prikkelbare darm syndroom kunnen het vermogen van je spijsverteringskanaal om alle voedingsstoffen en supplementen op te nemen beïnvloeden. De lever is nodig voor de juiste metabolisatie van medicijnen en supplementen, en bepaalde leverproblemen en ziekten kunnen de hoeveelheid opname aanzienlijk verminderen.
• Leeftijd: De opname van supplementen en voedingsstoffen kan afnemen naarmate je ouder wordt. Ook kunnen mannen en vrouwen bepaalde supplementen anders opnemen, zoals ijzer, calcium en magnesium.

Lees meer over de betekenis en het belang van biologische beschikbaarheid in ons artikel: "Biobeschikbaarheid van Supplementen – Betekenis en Belang".

Hoe beïnvloedt voedsel de biologische beschikbaarheid van supplementen?

Het verhaal van hoe ons dieet de biologische beschikbaarheid van supplementen beïnvloedt, is iets ingewikkelder dan alleen maar "neem vetoplosbare vitamines in met vetrijke voeding".

Tegenwoordig weten we zeker meer dan vroeger, maar er zal in de toekomst nog veel wetenschappelijk onderzoek moeten worden gedaan om alle kleine nuances tussen ons spijsverteringssysteem, het voedsel dat we eten en de supplementen die we innemen, te begrijpen.

Het antwoord op deze vraag kan echter worden samengevat in een paar factoren:

1. Vezels vertragen de opname van supplementen

Voedingsvezels, met name oplosbare vezels, kunnen zich aan mineralen (zoals calcium, ijzer en magnesium) binden en complexe verbindingen vormen die niet gemakkelijk door de darmen worden opgenomen.

Vezels kunnen ook de opname van andere voedingsstoffen, waaronder vetten en koolhydraten, vertragen, wat de opname van vetoplosbare vitamines en andere supplementen kan verminderen.³

2. Darmmicrobiota helpen soms, en soms niet

Darmmicrobiota is een verzamelnaam voor alle micro-organismen die in onze darmen leven en ons helpen voedsel te metaboliseren en sommige vitamines te produceren. Deze kleine organismen kunnen van sommige supplementen de opname aanzienlijk verbeteren. Soms kunnen ze echter ook supplementen 'opeten' en hun opname verminderen.⁴

Polyfenolen uit fruit, thee en bessen worden bijvoorbeeld gemetaboliseerd door darmmicrobiota. Afhankelijk van welke bacteriën en gisten je meer in je darmen hebt, kan de biologische beschikbaarheid van die polyfenolen toenemen of afnemen.

Bij aandoeningen zoals een bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO) kunnen bacteriën vitamine B12 consumeren, waardoor de beschikbaarheid ervan voor opname door de gastheer afneemt. Dit kan leiden tot tekorten, ondanks voldoende suppletie. In deze gevallen kan ook de ijzeropname afnemen, omdat bacteriën het voor zichzelf gebruiken.

Lees meer over de darmmicrobiota en de verbinding met longevity in ons artikel: "Probiotische Supplementen En Hun Link Met Een Lang Leven".

3. Verhoogde doorbloeding in het spijsverteringsstelsel helpt

Wanneer we eten en onze maag vol is, duurt het legen van de maag wat langer. Dit kan de opname van sommige snel oplosbare supplementen die je op een lege maag met water moet innemen, echt verminderen.⁵ Aan de andere kant kan dit juist gunstig zijn voor supplementen met vertraagde afgifte, zoals bij sommige medicijnen.

Wanneer we eten, zal de doorbloeding van het spijsverteringsstelsel toenemen. De grotere hoeveelheid bloed helpt bij de opname van voedingsstoffen en, zoals je misschien al verwacht, supplementen. Complexe moleculen die in supplementen zitten, vooral probiotica en vetoplosbare vitamines, profiteren daarom van het eten van een maaltijd voordat je ze inneemt.

4. Voedings- en supplementensynergie en competitie

Sommige supplementen worden beter opgenomen wanneer ze worden ingenomen met specifieke voedingsmiddelen. Meer hierover hieronder.

Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen kunnen echter ook concurreren. Als je bijvoorbeeld veel magnesium en calcium tegelijk inneemt, concurreren ze voor dezelfde bindingsplaatsen, waardoor de opname van beide laag zal zijn. Ook verbetert vitamine C de opname van ijzer, terwijl calcium dit juist vermindert.

Tips om de opname van supplementen te verbeteren

Gezien wat we tot nu toe weten, volgen hier enkele tips voor het optimaliseren van de biologische beschikbaarheid en opname van de supplementen die je inneemt. We willen tenslotte allemaal dat onze supplementen goed worden opgenomen en hun werk doen. Niemand wil een zorgvuldig gekozen kwaliteitsproduct verspillen.

1. Overweeg verschillende vormen van supplementen

Een van de meest opvallende dingen over supplementen is in hoeveel verschillende vormen ze voorkomen. Meestal zijn whey-eiwitten altijd in poeder- of vloeibare vorm, en vitamines in pillen of capsules.

Natuurlijk kun je vaak hetzelfde supplement in meer dan één vorm vinden. De vraag is dan: wat is de beste vorm van een supplement voor biologische beschikbaarheid? Het antwoord is hier ook niet eenvoudig.

Enkele van de beste vormen van supplementen voor verhoogde biologische beschikbaarheid zijn⁶:

• Gecheleerde mineralen of liposomale preparaten kunnen beter biologisch beschikbaar zijn dan standaard vormen omdat ze meer op echt voedsel lijken dan pure chemische preparaten.
• Vloeibare of poedersupplementen bieden snellere opname dan pillen of capsules, vooral voor mensen met spijsverteringsproblemen.

2. Plan je maaltijden

De juiste timing kiezen betekent in dit geval het goed timen van de inname van je supplement, afhankelijk van wanneer je eet. Sommige supplementen worden beter opgenomen wanneer ze onafhankelijk van maaltijden worden ingenomen, terwijl andere baat hebben bij inname tijdens een maaltijd.

Wat we tot nu toe uit wetenschappelijk onderzoek naar de timing van supplementen kunnen opmaken:

• Neem vetoplosbare vitamines met maaltijden: neem vitamines A, D, E en K, resveratrol en co-enzym Q10 in met een vetrijke maaltijd. Aangezien het vetoplosbare vitamines en supplementen zijn, worden ze veel beter opgenomen wanneer ze omgeven zijn door vetten.²
• Neem geen supplementen bij vezelrijke maaltijden: neem je supplementen niet in als je net een vezelrijke maaltijd hebt gegeten of gaat eten (met veel groenten of peulvruchten). Neem in plaats daarvan je supplement tussen de maaltijden door, minstens 2-3 uur voor/na je volgende vezelrijke maaltijd.³

3. Neem supplementen met synergetische voedingsmiddelen

Sommige supplementen worden veel beter opgenomen wanneer ze worden ingenomen samen met bepaalde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen worden daarom "synergetisch" genoemd. Er zijn verschillende bewezen voorbeelden⁷, zoals:

• IJzer en vitamine C,
• Curcumine/kurkuma en peper,
• Vitamine K en vitamine D,
• Vitamine B9 en vitamine B12,
• Omega-3 vetzuren en antioxidantenrijke voedingsmiddelen zoals bessen, noten en zaden,
• Zink en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, bonen en noten,
• Calcium en vitamine D,
• Magnesium en prebiotische voedingsmiddelen zoals knoflook, uien, bananen, haver en volle granen,
• TMG (betaïne) en nicotinamide-mononucleotide (NMN).

Conclusie

We hebben een lange en ingewikkelde lijst doorgenomen van manieren waarop het voedsel dat je eet de effectiviteit van de supplementen die je inneemt, kan beïnvloeden. Maar wat we kunnen concluderen, is dat je door de instructies op het etiket te volgen, de opname van je supplementen al aanzienlijk kunt verbeteren.

Neem vetoplosbare supplementen met vetten tijdens het eten, en wateroplosbare supplementen met water op een lege maag. Neem synergetische verbindingen samen in en kijk of je supplement in een liposomale of vloeibare vorm verkrijgbaar is, aangezien dit de beste vormen zijn.

Referenties

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.