In de drukte van het moderne leven zijn angst en stress constante metgezellen geworden, die een tol eisen van ons welzijn. Rust lijkt vaak een luxe in plaats van een noodzaak. Maar wat als de ware weg naar topprestaties niet ligt in de vraag of we hard genoeg hebben gewerkt om rust te verdienen, maar in de vraag of we voldoende rust hebben genomen om op ons best te kunnen werken? Gelukkig kunnen krachtige ontspanningstechnieken vernieuwing en diepe rust brengen.
Andrew Huberman, Ph.D., een neurowetenschapper en hoogleraar aan de Stanford School of Medicine, introduceerde de term non-sleep deep rest (NSDR). Huberman heeft talrijke belangrijke bijdragen geleverd op het gebied van hersenfunctie, hersenontwikkeling en neurale plasticiteit. Hij is ook de host van de Huberman Lab-podcast, die regelmatig als de #1 gezondheidspodcast ter wereld wordt gerangschikt.
Blijf het artikel lezen en ontdek wat NSDR is en hoe je het kunt beoefenen.
Wat is NSDR?
Non-sleep deep rest (NSDR) is een overkoepelende term die verschillende praktijken omvat die de hersenen en het lichaam begeleiden naar een staat van diepe ontspanning zonder volledig in slaap te vallen.1 Deze praktijken kunnen hypnose, yoga nidra en meditatie omvatten. Ze bevorderen een betere hersen- en lichaamsfunctie door bewust en direct over te schakelen naar diepere ontspanning zonder te slapen.
NSDR brengt diepe ontspanning teweeg, vergelijkbaar met slaap, terwijl je toch bij bewustzijn blijft. Het kan je in staat stellen om de ontspanningstoestand van je zenuwstelsel en je algehele gemoedstoestand te beheersen. Het kan je ook helpen om je mentale en fysieke energie te herstellen.
Deze sessies duren meestal 10 tot 30 minuten en kunnen op verschillende momenten van de dag worden gebruikt om de geest te laten rusten en op te laden of om deze voor te bereiden op slaap.
Voordelen van NSDR
Dopamineboost
Dopamine speelt een cruciale rol in belangrijke cognitieve processen, waaronder aandacht, focus en motivatie. Lagere dopaminespiegels leiden tot verhoogde gevoelens van stress, prikkelbaarheid en boosheid. NSDR helpt om dopaminespiegels te herstellen in delen van de hersenen die betrokken zijn bij cognitieve controle en motivatie. Verhoogde dopaminespiegels kunnen helpen om een scherpe mentale helderheid te behouden en gefocust te blijven op je doelen.
Verbeterd leren en geheugen
NSDR ondersteunt verbeteringen in cognitie via neuroplasticiteit, een proces waarbij neuronen en neurale netwerken in de hersenen hun verbindingen en gedrag veranderen. Neuroplasticiteit is het belangrijkste mechanisme achter leren en geheugen. Dit proces vindt van nature plaats tijdens diepe slaap, maar kan ook optreden tijdens NSDR, wanneer hersengolven een slaapachtige frequentie bereiken. Verbeterde neuroplasticiteit via NSDR stimuleert leren, verbetert cognitieve functies en bevordert geheugenbehoud.
Vermindering van stress en angst
NSDR verlaagt cortisolspiegels en bevordert een intense staat van kalmte, wat helpt bij het verlichten van stress. Het activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning en herstel bevordert.
Verbeterde mogelijkheid om in slaap te vallen
Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen omdat ze denken dat ze hun gedachten volledig moeten uitschakelen, alsof het een schakelaar is. NSDR helpt om meer controle te krijgen over ons vermogen om te rusten en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Door NSDR te beoefenen ontwikkel je de vaardigheid om je gedachten te vertragen en een ontspannen staat te bereiken. Tijdens de overgang naar slaap worden onze gedachten gefragmenteerd en komt de hersentoestand in een fase waarin ruimte en tijd zeer vloeibaar zijn en niet meer onder bewuste controle vallen.
Aanvullend op slaap
NSDR kan helpen om een deel van de slaap die ’s nachts verloren is gegaan te herstellen, omdat het een alternatieve route biedt naar voordelen die vergelijkbaar zijn met slaap. Het bevordert herstel na slaaptekort.
Een recente studie toonde aan dat NSDR wordt geassocieerd met aanzienlijke voordelen, waaronder:
- verbeterde fysieke paraatheid,
- emotionele balans,
- algemeen herstel,
- een verlaging van stressniveaus en negatieve emotionele toestanden.
Daarnaast leidde het NSDR-protocol tot verbeteringen in zowel cognitieve als fysieke prestaties. Daarom zou NSDR een waardevolle strategie kunnen zijn voor het acuut verbeteren van algemeen welzijn en paraatheid.2 Houd er echter rekening mee dat er tot nu toe slechts één studie is uitgevoerd naar de voordelen van NSDR en dat de resultaten als voorlopig kunnen worden beschouwd.
NSDR vs Yoga Nidra
Hoewel NSDR praktijken zoals Yoga Nidra kan omvatten, zijn er belangrijke verschillen tussen de twee. Andrew Huberman merkte op dat zijn NSDR is afgeleid van Yoga Nidra en andere oude ademhalingstechnieken, maar zich heeft ontwikkeld buiten het domein van alleen yogische praktijken.
Yoga Nidra is een gestructureerde vorm van geleide meditatie die leidt tot diepe ontspanning terwijl het bewustzijn behouden blijft. Het belangrijkste doel van Yoga Nidra, geworteld in oude tradities, is om een staat van diepe ontspanning, zelfbewustzijn en innerlijke heling te bereiken door toegang te krijgen tot het onderbewuste. In Yoga Nidra bestaat een hele filosofische context van chakra’s, kosha’s, elementen, etc., waar docenten hun lessen op kunnen baseren.
NSDR heeft echter geen scripturale en filosofische context, waardoor het toegankelijker is voor een breder publiek dat op zoek is naar mentale en fysieke vernieuwing. NSDR richt zich op het bieden van diepe rust voor lichaam en geest terwijl je wakker blijft.
Yoga Nidra vs meditatie
Hoewel Yoga Nidra en meditatie overlappen, zijn er ook enkele belangrijke verschillen.
Yoga Nidra is een verjongende ‘slaap’ die de geest en de zintuigen van het lichaam ontspant en tegelijkertijd het zelfbewustzijn bevordert. Het omvat een geleide reis door het lichaam, waarbij systematisch elk deel wordt ontspannen door middel van lichaamsscans en visualisatie, terwijl het bewustzijn behouden blijft.
In Yoga Nidra, ook wel yogische slaap genoemd, lig je neer en is het doel om een diepe staat van bewustzijnsslaap te bereiken—een diepere staat van ontspanning met bewustzijn. Je bent niet in slaap, maar ook niet volledig wakker. Je bevindt je in een tussenfase waarin de geest stil en kalm is en het lichaam aanvoelt als een veertje, vergelijkbaar met een droomloze slaap.
Meditatie richt zich doorgaans meer op ademhaling of een specifiek aandachtspunt en kan ook mindfulness van het lichaam omvatten. In meditatie wordt het bewustzijnsniveau verhoogd. Meditatie is niet primair bedoeld voor ontspanning, maar eerder om een verhoogde staat van bewustzijn te bereiken waarin spirituele groei en bewustwording kunnen beginnen. Tijdens meditatie zit je meestal in een comfortabele zithouding met gekruiste benen en handpalmen naar boven. Je bevindt je in een wakkere staat van bewustzijn, terwijl je je aandacht richt en gedachten laat komen en gaan.
NSDR vs meditatie
NSDR en meditatie helpen beide om diepe ontspanning te bereiken, maar ze verschillen op verschillende belangrijke punten.
NSDR richt zich op het behouden van bewustzijn tijdens diepe ontspanning, zonder traditionele slaaptoestanden te betreden. Tijdens NSDR blijft het bewustzijn aanwezig, terwijl het lichaam ontspant alsof het in diepe slaap verkeert.
Meditatie daarentegen omvat vaak veranderde bewustzijnstoestanden en bevordert een verhoogd bewustzijn en een kalme mentale toestand. Tijdens meditatie wordt de aandacht vaak gericht op een intern focuspunt of een externe prikkel, zoals ademhaling of een mantra, zonder noodzakelijkerwijs een diepe staat van ontspanning te bereiken.
Hoe beoefen je non-sleep deep rest technieken?
Andrew Huberman beveelt de volgende stappen en bronnen aan om NSDR te beoefenen:
- Bepaal de praktijk: NSDR omvat praktijken zoals geleide hypnose, Yoga Nidra en meditatie. Het is bedoeld om de hersenen en het lichaam in diepe ontspanning te begeleiden terwijl je wakker blijft, waardoor stress wordt verminderd en cognitieve voordelen en herstel mogelijk worden gemaakt.
- Ochtendsessies: Als je ’s nachts niet genoeg hebt geslapen, kan NSDR het beste zijn wat je ’s ochtends als eerste doet. NSDR helpt om een slaapachtige REM-rust na te bootsen, wat het herstel en de alertheid gedurende de dag kan verhogen.
- Lichaamsscans en ontspanning: NSDR-protocollen kunnen zowel zittend als liggend worden uitgevoerd. Deze protocollen kunnen vereisen dat je lange uitademingen doet of lichaamsscans uitvoert om elk deel van je lichaam geleidelijk te ontspannen. Deze methoden helpen het lichaam om over te schakelen naar een rustigere staat.
- Gratis bronnen: Je kunt gemakkelijk 10- of 20-minuten durende geleide NSDR-protocollen van Andrew Huberman vinden op YouTube door te zoeken naar “Huberman NSDR”. Deze zijn ook beschikbaar op platforms zoals Spotify en kunnen worden geraadpleegd via hubermanlab.com.
Conclusie
Door NSDR in onze dagelijkse gewoonten op te nemen, kunnen we ons leven echt ten goede veranderen.
Zelfs een korte sessie van 10 minuten kan ons helpen om het tempo van het moderne leven bij te houden. Consistentie is de sleutel.
Onthoud dat het beoefenen van NSDR een breed scala aan voordelen biedt, waaronder verbeterde fysieke en mentale prestaties, vermindering van stress en angst, een beter algemeen welzijn en versneld leren en plasticiteit in de hersenen.
Voel je je slaaptekort en ongemotiveerd? NSDR kan helpen om een deel van de slaap die je ’s nachts hebt gemist te herstellen en dopaminespiegels in hersengebieden die betrokken zijn bij cognitieve controle en motivatie opnieuw in balans te brengen.
Je hebt tenslotte die 10 minuten per dag, toch? Neem een pauze, rust even uit. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.
Referenties
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2.doi: 10.1111/aphw.12571.
