Czy możemy zapobiec chorobie Alzheimera?

Przyszłość pamięci

W 2021 roku na całym świecie 57 milionów osób cierpiało na demencję. Każdego roku pojawia się prawie 10 milionów nowych przypadków.

Choroba Alzheimera dotyka około 24 milionów osób na całym świecie. Cierpi na nią 1 na 10 osób w wieku 65 lat lub starszych. Prawie 1 na 3 osoby w wieku powyżej 85 lat cierpi na chorobę Alzheimera.

Na chorobę Alzheimera cierpi około 24 miliony ludzi na całym świecie. Choroba ta dotyka 1 na 10 osób w wieku 65 lat i starszych. Prawie 1 na 3 osoby w wieku powyżej 85 lat cierpi na chorobę Alzheimera.

Wraz ze starzeniem się społeczeństwa przewiduje się, że w ciągu najbliższych 30 lat częstość występowania demencji typu Alzheimera wzrośnie trzykrotnie (1).

Chociaż wiek jest najsilniejszym znanym czynnikiem ryzyka demencji, nie jest to nieunikniona konsekwencja starzenia się organizmu. Dodatkowe czynniki ryzyka to depresja, izolacja społeczna, niski poziom wykształcenia, brak aktywności umysłowej i zanieczyszczenie powietrza.

Istnieje wiele dowodów na to, że styl życia może wpływać na ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i inne rodzaje demencji. Szacuje się, że aż 40% przypadków demencji można zapobiec poprzez zmianę diety i stylu życia.

Ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji można zmniejszyć poprzez:

• aktywność fizyczną,
• rzucenie palenia,
• unikanie szkodliwego spożywania alkoholu,
• kontrolowanie wagi,
• zdrowe odżywianie,
• utrzymywanie zdrowego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Najnowsze badania opublikowane w lipcu 2025 r. wykazały, że połączenie zmian zachowań, w tym ćwiczeń fizycznych, zdrowszej diety, gier umysłowych i większej liczby kontaktów społecznych, znacznie poprawiło funkcje poznawcze u osób zagrożonych demencją (2).

W Augment wierzymy, że długowieczność to nie tylko dodawanie lat, ale także utrzymywanie jasnego umysłu, kreatywności i kontaktów społecznych przez cały ten czas. To właśnie tutaj zaczyna się nowa nauka o długowieczności mózgu.

Czym naprawdę jest choroba Alzheimera?

Choroba Alzheimera nie jest normalnym elementem procesu starzenia się. Jest wynikiem złożonych zmian w mózgu, które rozpoczynają się na wiele lat przed pojawieniem się objawów i prowadzą do utraty komórek mózgowych i ich połączeń.

Choroba Alzheimera to proces biologiczny, który rozpoczyna się wraz z pojawieniem się nagromadzonych białek w postaci płytek amyloidowych i splątków neurofibrylarnych w mózgu. Powoduje to z czasem obumieranie komórek mózgowych i kurczenie się mózgu.

Jest to zaburzenie mózgu, które powoli niszczy pamięć i zdolności myślenia, a ostatecznie także zdolność wykonywania najprostszych zadań.

Objawy choroby Alzheimera — zmiany w myśleniu, pamięci, rozumowaniu i zachowaniu — znane są jako demencja. Dlatego choroba Alzheimera jest czasami nazywana demencją.

Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną demencji u osób starszych.

Demencja jest wynikiem zmian w niektórych obszarach mózgu, które powodują, że neurony (komórki nerwowe) i ich połączenia przestają prawidłowo funkcjonować. Jest to utrata zdolności myślenia, zapamiętywania i rozumowania w stopniu, który wpływa na codzienne życie i czynności.

Choroba Alzheimera jest najczęstszym rodzajem demencji, ale nie jedynym. Inne powszechne formy demencji to demencja naczyniowa i demencja z ciałami Lewy'ego (LBD).

Demencja naczyniowa to diagnoza demencji u osób, u których występują zmiany naczyniowe w mózgu, takie jak udar lub uszkodzenie małych naczyń krwionośnych dostarczających krew do mózgu.

Demencja z ciałami Lewy'ego (LBD) charakteryzuje się objawami, które obejmują halucynacje wzrokowe oraz problemy z myśleniem, poruszaniem się, zachowaniem i nastrojem. Osoby z LBD mają nieprawidłowe złogi białka zwanego ciałkami Lewy'ego w mózgu.

Serce, metabolizm, odporność: klucze do zdrowia mózgu

Zdrowie mózgu w chorobie Alzheimera jest silnie powiązane ze zdrowiem serca, metabolizmem i odpornością.

Choroby serca są głównym czynnikiem ryzyka zarówno choroby Alzheimera, jak i innych form demencji; mogą one bezpośrednio powodować wczesne zaburzenia funkcji mózgu, a nawet potroić ilość białek Alzheimera w mózgu. Dbanie o zdrowie serca od najmłodszych lat ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia mózgu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia problemów z pamięcią i myśleniem w późniejszym życiu.

Zdrowie metaboliczne również odgrywa kluczową rolę. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi są bardziej narażone na problemy z pamięcią i myśleniem oraz gorszy stan zdrowia mózgu, co może przyczynić się do rozwoju demencji w przyszłości. Utrzymanie zdrowych funkcji metabolicznych jest zatem ważną strategią zmniejszania ryzyka demencji i powiązanych zaburzeń neurologicznych.

Układ odpornościowy, odpowiedzialny za ochronę organizmu przed szkodliwymi czynnikami, jest równie ważny dla zdrowia mózgu. Jego nieprawidłowe funkcjonowanie może przyczyniać się do rozwoju demencji i chorób neurodegeneracyjnych. Schorzenia takie jak cukrzyca, otyłość i choroby układu krążenia mogą wywoływać ogólnoustrojowe stany zapalne, które mogą osłabiać barierę krew-mózg – ochronną powłokę mózgu – i przyczyniać się do neurodegeneracji.

Nagromadzenie białek i wczesne zmiany w mózgu w chorobie Alzheimera

Zmiany w mózgu zaczynają się 10 do 20 lat przed pojawieniem się wyraźnych objawów.

Demencja typu Alzheimera charakteryzuje się nieprawidłowym gromadzeniem się białek — beta-amyloidu, który tworzy blaszki wokół komórek mózgowych, oraz tau, które tworzy splątki w nich — a także postępującą utratą połączeń między komórkami nerwowymi.

Prawie dwie dekady przed pojawieniem się pierwszych objawów klinicznych procesy zapalne można już wykryć w mózgu, a wzrost metabolizmu mitochondrialnego – aktywności „elektrowni” komórkowych – jest uważany za jeden z najwcześniejszych markerów choroby.

Z biegiem czasu różne obszary mózgu ulegają kurczeniu. Pierwsze obszary, które zazwyczaj ulegają zmianom, są odpowiedzialne za pamięć.

To właśnie w tym cichym okresie profilaktyka ma największe znaczenie. Im wcześniej podejmiemy działania, tym bardziej możemy chronić zdolność mózgu do naprawy, adaptacji i zachowania sprawności.

Diagnozowanie choroby Alzheimera

Przed początkiem XXI wieku jedynym pewnym sposobem stwierdzenia, czy dana osoba cierpi na chorobę Alzheimera, była sekcja zwłok, czyli procedura wykonywana po śmierci.

Dzięki postępom w badaniach naukowych obecnie dostępne są testy laboratoryjne i obrazowe, które pomagają lekarzom lub badaczom dostrzec biologiczne oznaki choroby, czyli biomarkery, u żyjących osób.

Ponadto wykorzystanie sztucznej inteligencji (AI) stanowi znaczący krok naprzód we wczesnym wykrywaniu i przewidywaniu postępu choroby Alzheimera.

Lekarze wykorzystują narzędzia diagnostyczne w połączeniu z historią medyczną i innymi informacjami, w tym badaniami neurologicznymi, ocenami poznawczymi i funkcjonalnymi, obrazowaniem mózgu (MRI, CT, PET) oraz badaniami płynu mózgowo-rdzeniowego lub krwi, aby postawić dokładną diagnozę.

Nie ma jednego badania, które pozwoliłoby stwierdzić, czy dana osoba cierpi na chorobę Alzheimera lub inną demencję.

Wczesne wykrywanie nie polega na przewidywaniu pogorszenia stanu zdrowia, ale na ochronie potencjału.

Biomarkery krwi

Biomarkery mogą wskazywać na zmiany w organizmie związane z chorobą, zanim fizyczne objawy staną się zauważalne lub zmiany strukturalne w mózgu będą widoczne w innych badaniach.

W maju 2025 r. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła pierwsze badanie krwi do diagnozowania choroby Alzheimera, badanie krwi Lumipulse. Badanie to oblicza stosunek dwóch białek, które są charakterystyczne dla choroby Alzheimera: beta-amyloidu i tau, i jest mniej inwazyjne i łatwiejsze do wykonania niż skany mózgu i nakłucia lędźwiowe stosowane obecnie w diagnostyce tej choroby.

Może ono sugerować obecność choroby Alzheimera, ale do potwierdzenia diagnozy mogą być potrzebne dodatkowe badania, takie jak skany mózgu PET lub nakłucia lędźwiowe.

Test C2N łączący warianty APOE i współczynniki amyloidu do wczesnego wykrywania

Firma C₂N Diagnostics wprowadziła badanie krwi PrecivityAD2™, które charakteryzuje się 90% dokładnością w rozpoznawaniu choroby Alzheimera u pacjentów z utratą pamięci, przy z góry określonym, pojedynczym binarnym progu w porównaniu z analizą płynu mózgowo-rdzeniowego (CSF) lub analizą amyloidu PET.

Test PrecivityAD2 wykorzystuje spektrometrię masową o wysokiej rozdzielczości do precyzyjnego pomiaru białek we krwi, które wskazują na prawdopodobieństwo występowania płytek amyloidowych w mózgu, będących patologiczną cechą charakterystyczną choroby Alzheimera. Badanie krwi mierzy stosunek beta-amyloidu (Abeta) 42/40 oraz izoformy apolipoproteiny E E2, E3 i E4 w celu wczesnego wykrywania choroby Alzheimera.

Sztuczna inteligencja i diagnostyka cyfrowa: analiza mowy, ruchu i wzorców poznawczych

Wykorzystując analizę mowy i uczenie maszynowe, sztuczna inteligencja oferuje możliwość bardziej dostępnego i wydajnego badania przesiewowego w kierunku zaburzeń poznawczych.

Dzięki zaawansowanej analizie mowy, zachowania, dokumentacji medycznej i neuroobrazowania systemy sztucznej inteligencji są w stanie zidentyfikować oznaki pogorszenia funkcji poznawczych na długo przed tradycyjnymi badaniami. Inteligentne urządzenia mogą śledzić aktywność ruchową użytkownika, zmienność rytmu serca, wzorce snu i inne sygnały fizjologiczne, które korelują ze zdrowiem poznawczym. Algorytmy sztucznej inteligencji mogą integrować te punkty danych w celu identyfikacji odchyleń od normalnego zachowania (3).

Ostatnie postępy w dziedzinie uczenia maszynowego i modeli głębokiego uczenia się wykazały znaczny potencjał w zakresie wykrywania choroby Alzheimera na podstawie sygnałów mowy pacjenta, ponieważ subtelne zmiany w wzorcach mowy, takie jak zmniejszona płynność, trudności w wymowie i pogorszenie funkcji poznawczych, mogą służyć jako wczesne wskaźniki choroby, oferując nieinwazyjną i opłacalną metodę wczesnej diagnozy (4).

Chociaż wykorzystanie informacji cyfrowych jest bardziej złożone niż tradycyjne testy na obecność choroby, takie jak badanie krwi, oferuje ono możliwość znacznie wcześniejszego wykrycia choroby w porównaniu z długo stosowanymi metodami badawczymi.

Wkraczamy w erę, w której zrozumienie ryzyka związanego z mózgiem może prowadzić do proaktywnej ochrony, a nie strachu.

Geny nie determinują przeznaczenia

Komórki ludzkie zawierają instrukcje niezbędne do wykonywania swoich funkcji. Instrukcje te składają się z DNA, które jest ściśle upakowane w struktury zwane chromosomami.

Każdy chromosom ma tysiące segmentów zwanych genami. Geny są przekazywane przez biologicznych rodziców.

Najczęstszym genem związanym z różnym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera jest gen ryzyka zwany apolipoproteiną E, znany również jako APOE.

Gen APOE przekazuje komórkom instrukcje dotyczące produkcji apolipoproteiny E. Białko to łączy się z tłuszczami (lipidami), tworząc cząsteczki lipoprotein. Lipoproteiny transportują cholesterol i inne tłuszcze w krwiobiegu. Najnowsze badania sugerują, że problemy z zdolnością komórek mózgowych do przetwarzania tłuszczów lub lipidów mogą odgrywać kluczową rolę w chorobie Alzheimera i chorobach pokrewnych.

Istnieją trzy typy (allele) genu APOE:

• APOE-ε2 (APOE2) jest najmniej powszechną formą genu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i może zapewniać pewną ochronę przed tą chorobą. Około 5% do 10% ludzi ma ten allel.
• APOE-ε3 (APOE3) jest najczęstszym allelem, który, jak się uważa, ma neutralny wpływ na chorobę — nie zmniejsza ani nie zwiększa ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.
• APOE-ε4 (APOE4) zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i wiąże się z wcześniejszym wiekiem wystąpienia choroby w niektórych populacjach oraz cięższym przebiegiem choroby Alzheimera. Około 15% do 25% ludzi ma ten allel, a 2% do 5% ma dwie kopie.

Każda osoba dziedziczy dwie kopie genu APOE, jedną od matki i jedną od ojca.

Posiadanie co najmniej jednego wariantu APOE-ε4 podwaja lub potraja ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Posiadanie dwóch wariantów APOE-ε4 zwiększa to ryzyko jeszcze bardziej. Osoba z dwoma wariantami APOE-ε4 jest od 8 do 12 razy bardziej narażona na zachorowanie na chorobę Alzheimera.

APOE-ε4 jest genem o największym znaczeniu jako czynnik ryzyka choroby Alzheimera, chociaż odziedziczenie APOE-ε4 nie oznacza, że dana osoba na pewno zachoruje. Na ryzyko zdrowotne wpływa wiele czynników, a genetyka jest tylko jednym z nich.

Chociaż nasz kod genetyczny pozostaje niezmienny, możemy wpływać na ekspresję naszych genów poprzez wybory dotyczące stylu życia.

Badanie z 2018 roku wykazało, że zmiany w stylu życia na zdrowszy mogą być korzystne dla funkcji poznawczych u starszych osób z grupy ryzyka, nawet w przypadku genetycznej podatności na demencję związanej z APOE. Badanie podkreśla również znaczenie wczesnych strategii profilaktycznych, które jednocześnie dotyczą wielu modyfikowalnych czynników ryzyka (5).

Kluczowe modyfikowalne czynniki, które mogą pomóc w „zmniejszeniu” ryzyka genetycznego, obejmują:

• regularną aktywność fizyczną,
• utrzymywanie zrównoważonego zdrowia metabolicznego,
• zapewnienie wysokiej jakości snu,
• stosowanie diety przeciwzapalnej.

Twoje geny mogą wyznaczać punkt odniesienia, ale to twoje codzienne wybory wyznaczają trajektorię.

Nauka o profilaktyce

Badanie z 2020 r., które obejmowało dane od prawie 3000 uczestników badania, wykazało, że połączenie większej liczby zdrowych zachowań związanych ze stylem życia wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Zespół badawczy przeanalizował dane z dwóch populacji objętych badaniem podłużnym: Chicago Health and Aging Project (CHAP) oraz Rush Memory and Aging Project (MAP) (1).

Badanie wykazało, że osoby starsze, które jednocześnie przestrzegały czterech lub pięciu zdrowych nawyków — w tym wysokiej jakości diety, regularnej aktywności fizycznej, angażowania się w czynności poznawcze, umiarkowanego spożycia alkoholu i niepalenia tytoniu — miały o 60% mniejsze ryzyko zachorowania na demencję typu Alzheimera niż osoby, które nie przestrzegały żadnego lub tylko jednego zdrowego nawyku (1).

Badania przeprowadzone w styczniu 2025 r. wykazały, że uczestnicy prowadzący korzystny tryb życia wykazywali o 46,81% wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych niż osoby prowadzące niekorzystny tryb życia. Wysokie ryzyko genetyczne wiązało się z o 12,5% szybszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych. Jednak osoby z wysokim ryzykiem genetycznym i korzystnym trybem życia mają wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych niż osoby z niskim ryzykiem genetycznym i niekorzystnym trybem życia (6).

Wyniki tego badania sugerują, że korzyści płynące z korzystnego stylu życia przeważają nad czynnikami genetycznymi i że przestrzeganie korzystnego stylu życia może zrównoważyć ryzyko genetyczne związane z przyspieszonym spadkiem funkcji poznawczych (6).

Nawyki stanowiące podstawę długowieczności mózgu

Ruch

Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu, zmniejszając deficyty poznawcze, spowalniając degradację mózgu i zwiększając poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który ma kluczowe znaczenie dla przeżycia neuronów i plastyczności synaptycznej. Aktywność fizyczna zmniejsza również postęp chorób neurologicznych poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i neurozapalenia (7).

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, dostarczając składniki odżywcze niezbędne do wspierania funkcji mózgu, a także zwiększają produkcję cząsteczek ważnych dla funkcji mózgu, w tym pamięci.

Zdrowie metaboliczne

Chociaż mózg jest stosunkowo niewielki, zużywa ogromną część energii organizmu — prawie 20% — aby utrzymać swoje skomplikowane i złożone funkcje. Energia ta pochodzi prawie wyłącznie z glukozy, cukru prostego niezbędnego do zasilania aktywności neuronów. Stabilny poziom glukozy zapewnia stały dopływ energii do neuronów.

Sen

Sen jest nie tylko ważny dla zdrowia mózgu — jest fundamentalny. Podczas snu mózg usuwa szkodliwe białka, takie jak beta-amyloid, które są związane z chorobą Alzheimera (8).

Odżywianie

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych.

Najlepsze dla mózgu są produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i polifenole.

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia funkcjonowanie poznawcze, zdolność uczenia się, pamięć i przepływ krwi w mózgu (9). Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby i orzechy włoskie.

Przeciwutleniacze działają przeciwko stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych (10). Przeciwutleniacze znajdują się powszechnie w jagodach, brokułach i pestkach dyni.

Polifenole są niezbędne dla zdrowia mózgu, ponieważ pomagają chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi i spowalniają starzenie się mózgu. Polifenole znajdują się w takich produktach spożywczych, jak czerwone wino, gorzka czekolada, herbata i jagody.

Regulacja stresu

Przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu powodują kurczenie się hipokampu, obszaru odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się.

Praktykowanie medytacji uważności może obniżyć poziom kortyzolu, chroniąc w ten sposób mózg przed długotrwałymi uszkodzeniami. Techniki oddychania, takie jak świadome głębokie oddychanie, mogą zarówno obniżyć poziom stresu, jak i poprawić funkcje poznawcze.

Zaangażowanie społeczne i poznawcze

Silne relacje z innymi ludźmi, otrzymywanie wsparcia i aktywny udział w życiu społecznym mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu w miarę starzenia się. Wynika to z faktu, że czynniki te przyczyniają się do powstania tzw. rezerwy poznawczej, która działa jak bufor ochronny przed pogorszeniem funkcji poznawczych lub pogorszeniem funkcjonowania mózgu.

Zaangażowanie poznawcze oznacza aktywność umysłową: utrzymywanie mózgu w stanie myślenia i intensywnej pracy. Kiedy używasz mózgu w nowy i wymagający sposób, między komórkami mózgowymi powstają nowe połączenia. Im więcej połączeń, tym większa sprawność mózgu.

Rosnąca rola cyfrowego monitorowania we wczesnym wykrywaniu ryzyka

Urządzenia do noszenia na ciele połączone ze sztuczną inteligencją rewolucjonizują wczesne wykrywanie chorób.

Urządzenia do noszenia, takie jak smartwatche, ciśnieniomierze i czujniki ciągłego pomiaru poziomu glukozy we krwi, stają się obiecującymi narzędziami, które umożliwiają osobom dbanie o siebie, promują zaangażowanie w własne zdrowie i umożliwiają wczesną interwencję (11).

Zestaw produktów zapewniających długowieczność mózgu

Pozytywne, codzienne działania mogą mieć wpływ na zdrowie mózgu, a nawet zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i prawdopodobnie choroby Alzheimera oraz innych form demencji. Włącz niektóre lub wszystkie z tych nawyków do swojego życia, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu.

Zadbaj o zdrowie swojego mózgu już dziś — nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć.

Bądź aktywny fizycznie

Osoby aktywne fizycznie mają większe szanse na zachowanie sprawności umysłowej. Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu przez 30 do 60 minut. Możesz spacerować, pływać, grać w tenisa lub wykonywać inne umiarkowane ćwiczenia aerobowe, które podnoszą tętno i poprawiają przepływ krwi do mózgu i ciała.

Wysypiaj się

Sen pomaga chronić prawie każdy aspekt zdrowia mózgu: zaburzenia snu są związane ze starzeniem się funkcji poznawczych, a chroniczny brak snu wiąże się z gorszą pamięcią, szybszym pogorszeniem funkcji poznawczych i większą częstością występowania demencji.

Mózg najlepiej oczyszcza się podczas snu. Przed snem unikaj ekranów i zadbaj o jak największy komfort miejsca do spania. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby zminimalizować zakłócenia. Staraj się zapewnić sobie 7–9 godzin dobrego snu każdej nocy.

Nigdy nie przestawaj się uczyć

Badania pokazują, że nauka nowych czynności zwiększa rezerwę poznawczą mózgu. Stymuluje ona tworzenie nowych połączeń między komórkami nerwowymi i pomaga mózgowi wytwarzać nowe komórki. Nauka nowych umiejętności jest najlepszym sposobem na budowanie rezerwy poznawczej.

Spróbuj nauczyć się nowego języka, zagrać na nowym instrumencie muzycznym lub znaleźć nowe hobby, aby zwiększyć i wzmocnić połączenia w mózgu. Utrzymuj mózg w dobrej kondycji dzięki innym aktywnościom stymulującym umysł, takim jak czytanie, krzyżówki lub sudoku.

Odżywiaj się dobrze

Zmniejsz ryzyko choroby Alzheimera, stosując zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w warzywa i owoce, zwłaszcza zielone warzywa liściaste i różne jagody.

Dietą, która może być szczególnie korzystna dla mózgu, jest dieta MIND. Dieta MIND, czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, łączy dietę śródziemnomorską z dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) obniżającą ciśnienie krwi, która kładzie nacisk na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, produkty o niskiej zawartości sodu, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy.

Kontakty społeczne

Osoby mniej aktywne społecznie, mające rzadsze kontakty społeczne i częściej odczuwające samotność są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia demencji (12).

Spędzaj czas ze starymi przyjaciółmi i nawiązuj nowe znajomości. Silne więzi społeczne wiążą się z lepszym zdrowiem mózgu, zmniejszeniem depresji, mniejszym ryzykiem demencji, niższym ciśnieniem krwi i dłuższą oczekiwaną długością życia. Znaczące interakcje pomagają zmniejszyć stres, poprawiają nastrój i utrzymują mózg w dobrej kondycji.

Zmniejsz stres i niepokój

Osoby, które są chronicznie zestresowane, niespokojne lub przygnębione, mają zazwyczaj wyższy poziom hormonu kortyzolu. Zbyt duży stres może prowadzić do gromadzenia się kortyzolu w mózgu, co zakłóca jego funkcjonowanie, często powodując zjawisko określane jako „mgła mózgowa”. W dłuższej perspektywie nadmierny poziom kortyzolu może niszczyć komórki mózgowe, powodując kurczenie się mózgu.

Uważność i medytacja to również świetne sposoby na zmniejszenie stresu i niepokoju, podobnie jak ćwiczenia fizyczne. Poświęcenie zaledwie 8–12 minut dziennie na medytację może pomóc w obniżeniu niebezpiecznego poziomu kortyzolu i zapewnić ogólne dobre samopoczucie.

Długowieczność opiera się na rutynowych czynnościach, a nie postanowieniach

Wspieranie zdrowia mózgu nie wymaga drastycznych zmian — największy wpływ mają małe, konsekwentne nawyki.

Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.

Jedz więcej domowych posiłków niż fast foodów lub posiłków w restauracjach. Staraj się z wyprzedzeniem planować stresujące sytuacje. Wypożycz nową książkę z lokalnej biblioteki i pielęgnuj przyjaźnie.

Małe, powtarzające się nawyki stanowią najsilniejszą ochronę przed pogorszeniem się stanu zdrowia.

Suplementy jako wzmacniacze nawyków

Suplementy mogą stanowić cenne wsparcie dla zdrowia mózgu, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowymi nawykami, takimi jak zbilansowane odżywianie, regularne ćwiczenia i zarządzanie stresem.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są coraz bardziej doceniane za ich kluczową rolę w utrzymaniu funkcji poznawczych podczas starzenia się, w tym pamięci, uwagi, koncentracji, zdolności uczenia się i ogólnego samopoczucia (13).

EPA i DHA są kluczowymi składnikami błon komórkowych w mózgu. DHA, najobficiej występujący kwas tłuszczowy omega-3 w mózgu, jest niezbędny do utrzymania i funkcjonowania komórek nerwowych. Z kolei EPA wspiera zdrowie poznawcze przede wszystkim dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, które są korzystne w zmniejszaniu neurozapalenia, czynnika przyczyniającego się do pogorszenia funkcji poznawczych i rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (13).

Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tych kwasów tłuszczowych, należy je dostarczać wraz z pożywieniem lub suplementami, a skuteczne dawki dla różnych schorzeń wynoszą od 250 do 4000 mg omega-3 dziennie (13).

L-treonian magnezu

Większość suplementów magnezu ma stosunkowo niską biodostępność, z wyjątkiem L-treonianu magnezu. L-treonian magnezu skutecznie podnosi poziom magnezu w mózgu i neuronach (14).

Suplementacja magnezu wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i zmniejszeniem ryzyka demencji (15). Zwiększone spożycie magnezu jest szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu i może pomóc w zachowaniu funkcji intelektualnych oraz zmniejszeniu ryzyka demencji, ponieważ chroni komórki nerwowe (13).

L-treonian magnezu poprawia również jakość snu (16).

Kreatyna

Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia funkcje poznawcze i pamięć, głównie u osób starszych, oraz zmniejsza objawy braku snu (17).

Lion's Mane

Lion's Mane ma właściwości neuroprotekcyjne i poprawiające funkcje poznawcze. Zawiera bioaktywne związki, takie jak hericenony i erinaciny, które stymulują produkcję czynnika wzrostu nerwów (NGF). NGF wspomaga neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych. Jest to niezbędne do uczenia się, zapamiętywania i adaptacji.

W dwóch badaniach klinicznych suplementacja Lion's Mane wykazała znaczną poprawę funkcji poznawczych w ciągu czterech miesięcy zarówno u zdrowych osób starszych, jak i u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI) (18).

Bacopa monnieri

Systematyczny przegląd opublikowany w 2024 r. potwierdził, że Bacopa monnieri (BM) ma potencjał poprawy zaburzeń poznawczych i zapobiegania uszkodzeniom oksydacyjnym. BM jest znana ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne ma fundamentalne znaczenie w zapobieganiu procesom neurodegeneracyjnym (19).

Jest stosowana w wielu częściach świata jako lek, szczególnie w leczeniu różnych zaburzeń neurologicznych, takich jak poprawa zdolności myślenia, pamięci, bezsenności, drgawek i lęku (19).

Resweratrol

Resweratrol ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, dlatego może pomóc w ochronie przed różnymi chorobami przewlekłymi, w tym chorobą Alzheimera (20).

Jego właściwości przeciwutleniające chronią komórki mózgowe i inne składniki komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Resweratrol pomaga również zmniejszyć stan zapalny mózgu, zapewniając ochronną wyściółkę naczyń krwionośnych i zapobiegając uszkodzeniom lub urazom.

Kurkumina

Kurkumina jest biologicznie aktywnym związkiem zawartym w kurkumie. Badania sugerują, że biodostępna kurkumina oferuje korzyści terapeutyczne na różnych etapach i w różnych przyczynach pogorszenia funkcji poznawczych, poprawiając pamięć roboczą i zapobiegając neurodegeneracji (21).

Rybozyd nikotynamidu (NR)

Mózg jest jednym z organów wymagających najwięcej energii, a neurony wykorzystują energię wytwarzaną przez mitochondria do komunikacji między sobą. Kiedy aktywność mitochondriów jest upośledzona, neurony nie mają energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania.

Suplementacja NR (członka rodziny witamin B3) może poprawić funkcjonowanie mitochondriów, prowadząc do zwiększonej produkcji energii i poprawy ogólnego stanu zdrowia komórek.

Suplementacja NR może przyczyniać się do stabilności genomowej poprzez ułatwianie skutecznych mechanizmów naprawy DNA, potencjalnie spowalniając proces starzenia się i przedłużając okres zdrowia.

Przyszłość zdrowia mózgu

Technologie noszone na ciele i zaawansowane systemy wczesnego ostrzegania rewolucjonizują zdrowie mózgu.

Technologia noszona na ciele obejmuje czujniki wbudowane w smartwatche, okulary, opaski na rękę, opaski na głowę lub odzież, które można łatwo nosić na ciele. Urządzenia te monitorują w czasie rzeczywistym wiele parametrów biometrycznych, takich jak fale mózgowe, tętno, wzorce snu, ruch, a nawet temperatura ciała.

Technologie te gromadzą dane w systemach opartych na chmurze i analizują je za pomocą zaawansowanych algorytmów. W rezultacie pierwsze oznaki ryzyka choroby można wykryć, zanim pojawią się objawy kliniczne.

Chorobę Alzheimera można wykryć wcześnie na podstawie takich objawów, jak utrata pamięci we wczesnym stadium, zmiany w codziennych nawykach i zaburzenia snu.

Strategie neuro-regeneracyjne

W ostatnich latach odkryto, że bioaktywne peptydy i czynniki neurotroficzne, w tym neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), czynnik wzrostu nerwów (NGF), iryzyna i melatonina, pełnią funkcje neuroprotekcyjne w chorobie Alzheimera (22).

Ukierunkowanie na funkcję mitochondriów jest obiecującą strategią rozwoju nowych metod leczenia choroby Alzheimera. Dysfunkcja mitochondriów w chorobie Alzheimera przyczynia się do zmniejszenia produkcji energii, stresu oksydacyjnego, zaburzeń równowagi wapniowej, agregacji białek i stanów zapalnych.

Podsumowanie

Mimo że dokładna przyczyna choroby Alzheimera pozostaje nieznana, istnieją czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do rozwoju demencji.

Na ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera wpływają genetyka, środowisko i zachowanie. Możecie aktywnie wpływać na dwa z tych trzech czynników – środowisko i zachowanie – aby zmniejszyć ryzyko nawet o 60%.

Nigdy nie jest za późno, aby chronić zdrowie swojego mózgu. Zdrowie mózgu zaczyna się od świadomości – świadomości czynników ryzyka, potencjalnych działań i możliwości.

Dysponujemy potężnym narzędziem, które może pomóc chronić zdrowie naszego mózgu: naszymi codziennymi zachowaniami.

Zdrowie naszego mózgu w znacznie większym stopniu leży w naszych rękach, niż kiedyś sądziliśmy – im szybciej zaczniemy działać w oparciu o tę prawdę, tym lepiej.

Źródła:

1. Dhana K, Evans DA, Rajan KB, Bennett DA, Morris MC. Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia: findings from 2 longitudinal studies. Neurology. 2020 Jul 28;95(4):e374-e383. doi:10.1212/WNL.0000000000009816. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32554763; PMCID: PMC7455318.
2. Baker LD, Espeland MA, Whitmer RA, et al. Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: the US POINTER randomized clinical trial. JAMA. 2025;334(8):681-691. doi:10.1001/jama.2025.12923.
3. Bender E. Early detection of cognitive deterioration through artificial intelligence. Healthy Aging Res. 2025;14:230. Available from: https://www.longdom.org/articles/early-detection-of-cognitive-deterioration-through-artificial-intelligence-1103521.html
4. Sharafeldeen A, Keowen J, Shaffie A. Machine learning approaches for speech-based Alzheimer’s detection: a comprehensive survey. Computers. 2025;14(2):36. doi:10.3390/computers14020036.
5. Solomon A, Turunen H, Ngandu T, Peltonen M, Levälahti E, Helisalmi S, Antikainen R, Bäckman L, Hänninen T, Jula A, Laatikainen T, Lehtisalo J, Lindström J, Paajanen T, Pajala S, Stigsdotter-Neely A, Strandberg T, Tuomilehto J, Soininen H, Kivipelto M. Effect of the Apolipoprotein E genotype on cognitive change during a multidomain lifestyle intervention: a subgroup analysis of a randomized clinical trial. JAMA Neurol. 2018 Apr 1;75(4):462-470. doi: 10.1001/jamaneurol.2017.4365. PMID: 29356827; PMCID: PMC5885273.
6. Wang J, Chen C, Zhou J, et al. Integrated healthy lifestyle even in late-life mitigates cognitive decline risk across varied genetic susceptibility. Nat Commun. 2025;16:539. doi:10.1038/s41467-024-55763-0.
7. Sanaeifar F, Pourranjbar S, Pourranjbar M, Ramezani S, Rostami Mehr S, Wadan AH, Khazeifard F. Beneficial effects of physical exercise on cognitive-behavioural impairments and brain-derived neurotrophic factor alteration in the limbic system induced by neurodegeneration. Exp Gerontol. 2024;195:112539. doi:10.1016/j.exger.2024.112539
8. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. PMID: 24136970; PMCID: PMC3880190.
9. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
10. Ali SS, Ahsan H, Zia MK, Siddiqui T, Khan FH. Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. J Food Biochem. 2020 Mar;44(3):e13145. doi: 10.1111/jfbc.13145. PMID: 31960481.
11. De Camargos LG, Silva M, Pereira R, Almeida T, Sousa F, Rodrigues A. Wearables and medical devices: impact on self-care and monitoring of chronic diseases. Lumen Et Virtus. 2025;16(46):1644-1656. doi: 10.56238/levv16n46-004.
12. Kuiper JS, Zuidersma M, Oude Voshaar RC, Zuidema SU, van den Heuvel ER, Stolk RP, Smidt N. Social relationships and risk of dementia: a systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Ageing Res Rev. 2015;22:39-57. doi: 10.1016/j.arr.2015.04.006.
13. Fekete M, Lehoczki A, Tarantini S, Fazekas-Pongor V, Csípő T, Csizmadia Z, Varga JT. Improving cognitive function with nutritional supplements in aging: a comprehensive narrative review of clinical studies investigating the effects of vitamins, minerals, antioxidants, and other dietary supplements. Nutrients. 2023 Dec 15;15(24):5116. doi: 10.3390/nu15245116. PMID: 38140375; PMCID: PMC10746024.
14. Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. A Magtein®, magnesium L-threonate-based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235.
15. Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr. 2023 Aug;62(5):2039-2051. doi: 10.1007/s00394-023-03123-x. Epub 2023 Mar 10. PMID: 36899275; PMCID: PMC10349698.
16. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. Erratum in: Sleep Med X. 2025;9:100141. doi: 10.1016/j.sleepx.2025.100141.
17. Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi: 10.1007/s40279-023-01870-9.
18. Lewis JE, Poles J, Shaw DP, Karhu E, Khan SA, Lyons AE, Sacco SB, McDaniel HR. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575–620. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8445631/
19. Valotto Neto LJ, Reverete de Araujo M, Moretti Junior RC, Machado NM, Joshi RK, dos Santos Buglio D, Barbalho Lamas C, Direito R, Fornari Laurindo L, Tanaka M, et al. Investigating the neuroprotective and cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri: a systematic review focused on inflammation, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, and apoptosis. Antioxidants. 2024;13(4):393. doi:10.3390/antiox13040393.
20. Meng X, Zhou J, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Health benefits and molecular mechanisms of resveratrol: a narrative review. Foods. 2020;9(3):340. doi:10.3390/foods9030340.
21. Francis AJ, Sreenivasan C, Parikh A, AlQassab O, Kanthajan T, Pandey M, Nwosu M. Curcumin and cognitive function: a systematic review of the effects of curcumin on adults with and without neurocognitive disorders. Cureus. 2024 Aug 25;16(8):e67706. doi:10.7759/cureus.67706.
22. Wei M, Wu T, Chen N. Bridging neurotrophic factors and bioactive peptides to Alzheimer’s disease. Ageing Res Rev. 2024 Feb;94:102177. doi:10.1016/j.arr.2023.102177.