Kann man Alzheimer verhindern?

Die Zukunft des Gedächtnisses

Im Jahr 2021 hatten weltweit 57 Millionen Menschen Demenz. Jedes Jahr kommen fast 10 Millionen neue Fälle dazu.

Die Alzheimer-Krankheit betrifft weltweit etwa 24 Millionen Menschen. Jeder Zehnte über 65 hat sie. Fast jeder Dritte über 85 hat Alzheimer.

Da die Bevölkerung immer älter wird, wird die Verbreitung von Alzheimer-Demenz in den nächsten 30 Jahren voraussichtlich um das Dreifache steigen (1).

Obwohl das Alter der stärkste bekannte Risikofaktor für Demenz ist, ist es keine unvermeidliche Folge des biologischen Alterungsprozesses. Weitere Risikofaktoren sind Depressionen, soziale Isolation, geringer Bildungsstand, kognitive Inaktivität und Luftverschmutzung.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass die Lebensweise das Risiko, an Alzheimer oder anderen Demenzerkrankungen zu erkranken, beeinflussen kann. Schätzungen zufolge könnten bis zu 40 % der Demenzerkrankungen durch eine Umstellung der Ernährung und der Lebensweise verhindert werden.

Menschen können ihr Risiko für kognitiven Verfall und Demenz senken, indem sie:

• körperlich aktiv sind,
• nicht rauchen,
• schädlichen Alkoholkonsum vermeiden,
• ihr Gewicht kontrollieren,
• sich gesund ernähren,
• einen gesunden Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Eine im Juli 2025 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine Kombination aus Verhaltensänderungen, wie Bewegung, gesündere Ernährung, Denksport und mehr soziale Kontakte, die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Demenzrisiko deutlich verbessert (2).

Wir bei Augment glauben, dass es bei Langlebigkeit nicht nur darum geht, Jahre hinzuzufügen, sondern auch darum, den Geist während dieser Jahre klar, kreativ und verbunden zu halten. Hier beginnt die neue Wissenschaft der Langlebigkeit des Gehirns.

Was ist Alzheimer eigentlich?

Die Alzheimer-Krankheit ist kein normaler Teil des Alterungsprozesses. Sie ist das Ergebnis komplexer Veränderungen im Gehirn, die Jahre vor dem Auftreten der Symptome beginnen und zum Verlust von Gehirnzellen und deren Verbindungen führen.

Die Alzheimer-Krankheit ist ein biologischer Prozess, der mit der Ansammlung von Proteinen in Form von Amyloid-Plaques und neurofibrillären Tangles im Gehirn beginnt. Dies führt dazu, dass Gehirnzellen mit der Zeit absterben und das Gehirn schrumpft.

Es ist eine Hirnstörung, die langsam das Gedächtnis und die Denkfähigkeit zerstört und schließlich auch die Fähigkeit, die einfachsten Aufgaben zu erledigen.

Die Symptome der Alzheimer-Krankheit – Veränderungen im Denken, Erinnern, Schlussfolgern und Verhalten – werden als Demenz bezeichnet. Deshalb wird Alzheimer manchmal auch als Demenz bezeichnet.

Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen.

Demenz entsteht durch Veränderungen in bestimmten Hirnregionen, die dazu führen, dass Neuronen (Nervenzellen) und ihre Verbindungen nicht mehr richtig funktionieren. Es ist der Verlust der Denk-, Erinnerungs- und Urteilsfähigkeit in einem Ausmaß, das das tägliche Leben und die Aktivitäten beeinträchtigt.

Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz, aber nicht die einzige. Andere häufige Formen der Demenz sind die vaskuläre Demenz und die Lewy-Körper-Demenz (LKD).

Vaskuläre Demenz ist eine Diagnose von Demenz bei Menschen, die vaskuläre Veränderungen im Gehirn haben, wie zum Beispiel einen Schlaganfall oder eine Verletzung kleiner Blutgefäße, die das Gehirn mit Blut versorgen.

Lewy-Körper-Demenz (LKD) ist durch Symptome wie visuelle Halluzinationen und Probleme mit dem Denken, der Bewegung, dem Verhalten und der Stimmung gekennzeichnet. Menschen mit LKD haben abnormale Ablagerungen eines Proteins namens Lewy-Körper im Gehirn.

Herz, Stoffwechsel, Immunität: Schlüssel zur Gesundheit des Gehirns

Die Gesundheit des Gehirns bei Alzheimer hängt stark mit der Gesundheit von Herz, Stoffwechsel und Immunsystem zusammen.

Herzerkrankungen sind ein großer Risikofaktor für Alzheimer und andere Formen von Demenz; sie können schon früh direkt zu Funktionsstörungen des Gehirns führen und sogar die Menge an Alzheimer-Proteinen im Gehirn verdreifachen. Es ist wichtig, schon früh auf die Gesundheit des Herzens zu achten, um das Gehirn zu schützen und das Risiko von Gedächtnis- und Denkproblemen im Alter zu verringern.

Auch die Gesundheit des Stoffwechsels spielt eine wichtige Rolle. Menschen mit einem schlechten Stoffwechsel haben häufiger Gedächtnis- und Denkprobleme und eine schlechtere Gehirngesundheit, was zur späteren Entwicklung von Demenz beitragen kann. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Stoffwechselfunktion ist daher eine wichtige Strategie zur Senkung des Risikos für Demenz und damit verbundene neurologische Erkrankungen.

Das Immunsystem, das den Körper vor Schäden schützt, ist für die Gesundheit des Gehirns ebenso wichtig. Seine Fehlfunktion kann zur Entwicklung von Demenz und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können systemische Entzündungen auslösen, die die Blut-Hirn-Schranke – den Schutzschild des Gehirns – beeinträchtigen und zur Neurodegeneration beitragen können.

Proteinansammlungen und frühe Veränderungen im Gehirn bei Alzheimer

Veränderungen im Gehirn beginnen 10 bis 20 Jahre bevor deutliche Symptome auftreten.

Die Alzheimer-Demenz ist gekennzeichnet durch abnormale Ansammlungen von Proteinen – Beta-Amyloid, das Plaques um die Gehirnzellen herum bildet, und Tau, das Verwicklungen innerhalb dieser bildet – sowie durch einen fortschreitenden Verlust der Verbindungen zwischen den Nervenzellen.

Fast zwei Jahrzehnte vor dem Auftreten der ersten klinischen Anzeichen lassen sich bereits entzündliche Prozesse im Gehirn nachweisen, und eine Zunahme des mitochondrialen Stoffwechsels – der Aktivität der Kraftwerke der Zellen – gilt als einer der frühesten Marker der Krankheit.

Mit der Zeit schrumpfen verschiedene Bereiche des Gehirns. Die ersten Bereiche, die in der Regel betroffen sind, sind für das Gedächtnis zuständig.

In dieser stillen Phase ist Prävention besonders wichtig. Je früher wir handeln, desto besser können wir die Fähigkeit des Gehirns schützen, sich zu reparieren, anzupassen und leistungsfähig zu bleiben.

Diagnose der Alzheimer-Krankheit

Vor den frühen 2000er Jahren war die einzige sichere Methode, um festzustellen, ob eine Person an Alzheimer litt, eine Autopsie, ein Verfahren, das nach dem Tod durchgeführt wird.

Dank der Fortschritte in der Forschung gibt es jetzt Labor- und Bildgebungstests, mit denen Ärzte oder Forscher biologische Anzeichen der Krankheit, sogenannte Biomarker, bei lebenden Menschen erkennen können.

Auch der Einsatz künstlicher Intelligenz (KI) ist ein wichtiger Schritt vorwärts bei der Früherkennung und Vorhersage des Fortschreitens der Alzheimer-Krankheit.

Ärzte nutzen Diagnosewerkzeuge in Kombination mit der Krankengeschichte und anderen Infos, darunter neurologische Untersuchungen, kognitive und funktionelle Bewertungen, Bildgebung des Gehirns (MRT, CT, PET) sowie Untersuchungen des Liquors oder des Blutes, um eine genaue Diagnose zu stellen.

Es gibt keinen einzelnen Test, mit dem festgestellt werden kann, ob jemand an Alzheimer oder einer anderen Demenzerkrankung leidet.

Bei der Früherkennung geht es nicht darum, einen Verfall vorherzusagen, sondern darum, das Potenzial zu schützen.

Blutbasierte Biomarker

Biomarker können auf krankheitsbedingte Veränderungen im Körper hinweisen, bevor körperliche Symptome erkennbar werden oder strukturelle Veränderungen im Gehirn bei anderen Tests sichtbar werden.

Im Mai 2025 hat die Food and Drug Administration (FDA) den ersten Bluttest zur Diagnose der Alzheimer-Krankheit zugelassen, den Lumipulse-Bluttest. Der Test berechnet das Verhältnis zweier Proteine, die jeweils ein Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit sind: Beta-Amyloid und Tau. Er ist weniger invasiv und einfacher durchzuführen als die derzeit zur Diagnose der Krankheit verwendeten Gehirnscans und Lumbalpunktionen.

Er kann auf das Vorliegen von Alzheimer hinweisen, aber zur Bestätigung der Diagnose sind möglicherweise zusätzliche Tests wie PET-Gehirnscans oder Lumbalpunktionen erforderlich.

C2N-Test, der APOE-Varianten und Amyloid-Verhältnisse für die Früherkennung kombiniert

C₂N Diagnostics hat den PrecivityAD2™-Bluttest vorgestellt, der bei Patienten mit Gedächtnisverlust eine Genauigkeit von 90 % bei der Erkennung von Alzheimer aufweist, und zwar bei einem vordefinierten, binären Cutoff-Wert im Vergleich zur Analyse der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit (CSF) oder der Amyloid-PET-Analyse.

Der PrecivityAD2-Test nutzt hochauflösende Massenspektrometrie, um Proteine im Blut genau zu messen, die auf die Wahrscheinlichkeit von Amyloid-Plaques im Gehirn hinweisen, einem pathologischen Kennzeichen von Alzheimer. Dieser Bluttest misst das Verhältnis von Amyloid-beta (Abeta) 42/40 und die Apolipoprotein-E-Isoformen E2, E3 und E4 für die Früherkennung von Alzheimer.

KI und digitale Diagnostik: Analyse von Sprache, Bewegung und kognitiven Mustern

Durch die Nutzung von Sprachanalyse und maschinellem Lernen bietet KI das Potenzial für eine leichter zugängliche und effizientere Untersuchung auf kognitive Beeinträchtigungen.

Durch die fortgeschrittene Analyse von Sprache, Verhalten, Gesundheitsakten und Neuroimaging sind KI-Systeme in der Lage, Anzeichen eines kognitiven Abbaus lange vor herkömmlichen Untersuchungen zu erkennen. Intelligente Geräte können die motorische Aktivität, die Herzfrequenzvariabilität, die Schlafmuster und andere physiologische Signale eines Benutzers verfolgen, die mit der kognitiven Gesundheit zusammenhängen. KI-Algorithmen können diese Datenpunkte zusammenführen, um Abweichungen vom normalen Verhalten zu erkennen (3).

Jüngste Fortschritte im maschinellen Lernen und bei Deep-Learning-Modellen haben gezeigt, dass es echt viel Potenzial gibt, Alzheimer anhand der Sprachsignale eines Patienten zu erkennen. Denn kleine Veränderungen in den Sprachmustern, wie zum Beispiel weniger flüssiges Sprechen, Ausspracheprobleme und kognitiver Verfall, können als frühe Anzeichen für die Krankheit dienen und bieten eine nicht-invasive und kostengünstige Methode für die Früherkennung (4).

Die Verwendung digitaler Informationen ist zwar komplexer als herkömmliche Tests für eine Krankheit, wie z. B. ein Bluttest, bietet jedoch im Vergleich zu seit langem verwendeten Testmethoden das Potenzial für eine viel frühere Erkennung der Krankheit.

Wir treten in eine Ära ein, in der das Verständnis des Risikos für Ihr Gehirn zu proaktivem Schutz statt zu Angst führen kann.

Gene sind kein Schicksal

Menschliche Zellen enthalten die Anweisungen, die eine Zelle benötigt, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Diese Anweisungen bestehen aus DNA, die dicht in Strukturen namens Chromosomen gepackt ist.

Jedes Chromosom hat Tausende von Segmenten, die als Gene bezeichnet werden. Gene werden von den leiblichen Eltern einer Person weitergegeben.

Das häufigste Gen, das mit einem unterschiedlichen Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird, ist ein Risikogen namens Apolipoprotein E, auch bekannt als APOE.

Das APOE-Gen gibt deinen Zellen die Anweisung, Apolipoprotein E zu produzieren. Dieses Protein verbindet sich mit Fetten (Lipiden) zu Lipoproteinmolekülen. Lipoproteine transportieren Cholesterin und andere Fette durch deinen Blutkreislauf. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Probleme mit der Fähigkeit der Gehirnzellen, Fette oder Lipide zu verarbeiten, eine wichtige Rolle bei Alzheimer und ähnlichen Krankheiten spielen könnten.

Es gibt drei Arten (Allele) des APOE-Gens:

• APOE-ε2 (APOE2) ist die seltenste Form des Gens. Es senkt das Alzheimer-Risiko und kann einen gewissen Schutz vor der Krankheit bieten. Etwa 5 % bis 10 % der Menschen haben dieses Allel.
• APOE-ε3 (APOE3) ist das häufigste Allel, von dem angenommen wird, dass es einen neutralen Einfluss auf die Krankheit hat – es senkt weder das Alzheimer-Risiko noch erhöht es dieses.
• APOE-ε4 (APOE4) erhöht das Alzheimer-Risiko und wird mit einem früheren Ausbruch der Krankheit in bestimmten Bevölkerungsgruppen und einem schwereren Verlauf der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Etwa 15 % bis 25 % der Menschen haben dieses Allel, und 2 % bis 5 % tragen zwei Kopien davon.

Jeder Mensch erbt zwei Kopien des APOE-Gens, eine von der Mutter und eine vom Vater.

Mindestens eine APOE-ε4-Variante zu haben, verdoppelt oder verdreifacht das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Zwei APOE-ε4-Varianten erhöhen dieses Risiko noch mehr. Jemand mit zwei APOE-ε4-Varianten hat ein 8- bis 12-mal höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

APOE-ε4 ist das stärkste Risikogen für Alzheimer, obwohl das Erben von APOE-ε4 nicht bedeutet, dass eine Person definitiv an der Krankheit erkranken wird. Viele Faktoren beeinflussen das Gesundheitsrisiko, und die Genetik ist nur einer davon.

Auch wenn unser genetischer Code gleich bleibt, können wir die Ausprägung unserer Gene durch unsere Lebensweise beeinflussen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass eine gesunde Lebensweise auch bei älteren Risikopersonen mit einer APOE-bedingten genetischen Veranlagung für Demenz die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann. Die Studie betont auch, wie wichtig es ist, frühzeitig Strategien zur Prävention zu entwickeln, die mehrere veränderbare Risikofaktoren gleichzeitig angehen (5).

Zu den wichtigsten veränderbaren Faktoren, die dazu beitragen können, das genetische Risiko zu „verringern“, gehören:

• regelmäßige körperliche Aktivität,
• eine ausgewogene Stoffwechselgesundheit,
• guter Schlaf und
• eine entzündungshemmende Ernährung.

Ihre Gene mögen die Ausgangsbasis bilden, aber Ihre täglichen Entscheidungen bestimmen den weiteren Verlauf.

Die Wissenschaft der Prävention

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die Daten von fast 3.000 Forschungsteilnehmern umfasste, zeigte, dass die Kombination mehrerer gesunder Lebensgewohnheiten mit einem deutlich geringeren Risiko für Alzheimer verbunden war. Das Forschungsteam wertete Daten aus zwei Längsschnittstudien aus: dem Chicago Health and Aging Project (CHAP) und dem Rush Memory and Aging Project (MAP) (1).

Die Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die gleichzeitig vier oder fünf gesunde Verhaltensweisen einhalten – darunter eine hochwertige Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, kognitive Aktivitäten, leichter bis mäßiger Alkoholkonsum und Nichtrauchen – ein um 60 % geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken, als Personen, die keine oder nur eine gesunde Verhaltensweise an den Tag legen (1). .

Eine Studie aus dem Januar 2025 ergab, dass Teilnehmer mit einem günstigen Lebensstil eine um 46,81 % langsamere Rate des kognitiven Abbaus aufwiesen als diejenigen mit einem ungünstigen Lebensstil. Ein hohes genetisches Risiko war mit einer um 12,5 % schnelleren Rate des kognitiven Abbaus verbunden. Allerdings haben Personen mit einem hohen genetischen Risiko und einem günstigen Lebensstil einen langsameren kognitiven Abbau als diejenigen mit einem geringen genetischen Risiko und einem ungünstigen Lebensstil (6).

Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass die Vorteile eines gesunden Lebensstils die genetischen Faktoren überwiegen und dass die Einhaltung eines gesunden Lebensstils das genetische Risiko für einen beschleunigten kognitiven Verfall ausgleichen kann.

Gewohnheiten, die die Grundlage für die Langlebigkeit des Gehirns bilden

Bewegung

Körperliche Bewegung ist gut für die Gesundheit des Gehirns, weil sie kognitive Defizite verringert, den Abbau des Gehirns verlangsamt und den Spiegel des brain-derived neurotrophic factor (BDNF) erhöht, der für das Überleben der Neuronen und die synaptische Plastizität wichtig ist. Körperliche Aktivität verlangsamt auch das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen, indem sie oxidativen Stress und Neuroinflammation reduziert (7).

Bewegung verbessert die Durchblutung, liefert die Nährstoffe, die für die Funktion des Gehirns erforderlich sind, und erhöht auch die Produktion von Molekülen, die für die Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses, wichtig sind.

Stoffwechselgesundheit

Obwohl das Gehirn relativ klein ist, verbraucht es einen überproportionalen Anteil der Körperenergie – fast 20 % –, um seine komplexen Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Energie kommt fast komplett aus Glukose, einem einfachen Zucker, der für die neuronale Aktivität wichtig ist. Stabile Glukose sorgt für konstante Energie für die Neuronen.

Schlaf

Schlaf ist nicht nur wichtig für die Gesundheit des Gehirns – er ist grundlegend. Während des Schlafs räumt das Gehirn schädliche Abfallproteine wie Amyloid-beta auf, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen (8).

Ernährung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung der Gehirngesundheit und der kognitiven Funktionen.

Die besten Lebensmittel für das Gehirn sind solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenolen sind.

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren verbessert das kognitive Wohlbefinden, die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und die Durchblutung des Gehirns (9). Zu den Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren gehören fettreicher Fisch und Walnüsse.

Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress und Entzündungen, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (10). Antioxidantien sind häufig in Beeren, Brokkoli und Kürbiskernen enthalten.

Polyphenole sind für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung, da sie zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen und zur Verlangsamung der Alterung des Gehirns beitragen. Polyphenole sind in Lebensmitteln wie Rotwein, dunkler Schokolade, Tee und Beeren enthalten.

Stressbewältigung

Chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel lassen den Hippocampus schrumpfen, den Bereich, der für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist.

Achtsamkeitsmeditation kann den Cortisolspiegel senken und so das Gehirn vor langfristigen Schäden schützen. Atemtechniken wie bewusstes tiefes Atmen können sowohl Stress reduzieren als auch die kognitiven Funktionen verbessern.

Soziales und kognitives Engagement

Starke Beziehungen zu anderen Menschen, Unterstützung und die aktive Teilnahme an sozialen Aktivitäten können dazu beitragen, dass unser Gehirn auch im Alter gesund bleibt. Das liegt daran, dass diese Faktoren zu etwas beitragen, das als kognitive Reserve bezeichnet wird und als Schutzpuffer gegen kognitiven Verfall oder eine Verschlechterung der Gehirnfunktion wirkt.

Kognitives Engagement bedeutet, geistig aktiv zu sein: Ihr Gehirn zum Denken anzuregen und es intensiv zu beanspruchen. Wenn Sie Ihr Gehirn auf neue und herausfordernde Weise nutzen, werden neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen hergestellt. Je mehr Verbindungen es hat, desto flexibler ist dein Gehirn.

Die wachsende Rolle der digitalen Überwachung bei der Erkennung früher Risiken

Mit KI kombinierte Wearables revolutionieren die Früherkennung von Krankheiten.

Wearables wie Smartwatches, Blutdruckmessgeräte und kontinuierliche Blutzuckersensoren entwickeln sich zu vielversprechenden Hilfsmitteln, die Menschen bei der Selbstversorgung unterstützen, ihr Engagement für ihre eigene Gesundheit fördern und frühzeitige Interventionen ermöglichen (11).

Gewohnheiten für ein gesundes Gehirn

Positive, alltägliche Handlungen können die Gesundheit des Gehirns verbessern und sogar das Risiko eines kognitiven Abbaus und möglicherweise von Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen senken. Integriere einige oder alle dieser Gewohnheiten in dein Leben, um ein gesundes Gehirn zu erhalten.

Übernimm noch heute die Verantwortung für deine Gehirngesundheit – es ist nie zu früh oder zu spät, damit anzufangen.

Bleib körperlich aktiv

Körperlich aktive Menschen behalten eher einen klaren Verstand. Versuche, mehrmals pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Sport zu treiben. Du kannst spazieren gehen, schwimmen, Tennis spielen oder jede andere moderate aerobe Aktivität ausüben, die deine Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung von Gehirn und Körper verbessert.

Achte auf ausreichend Schlaf 

Schlaf trägt zum Schutz fast aller Aspekte der Gehirngesundheit bei: Schlafstörungen stehen in Zusammenhang mit kognitivem Altern, und chronischer Schlafmangel ist mit einer geringeren Gedächtnisleistung, einem schnelleren kognitiven Verfall und einer höheren Demenzrate verbunden.

Dein Gehirn macht seine beste Reinigungsarbeit, während du schläfst. Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen und mach deinen Schlafbereich so gemütlich wie möglich. Tu alles, um Störungen zu minimieren. Versuch, jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlaf zu kriegen.

Hör nie auf zu lernen

Untersuchungen zeigen, dass das Erlernen neuer Aktivitäten die kognitive Reserve im Gehirn erhöht. Es regt neue Verbindungen zwischen Nervenzellen an und hilft dem Gehirn, neue Zellen zu bilden. Das Erlernen neuer Fähigkeiten ist das Beste, um kognitive Reserven aufzubauen.

Versuche, eine neue Sprache zu lernen, ein neues Musikinstrument zu spielen oder ein neues Hobby zu beginnen, um die Verbindungen im Gehirn zu stärken. Halte dein Gehirn mit anderen geistig anregenden Aktivitäten wie Lesen, Kreuzworträtseln oder Sudoku fit.

Ernähre dich gesund

Verringere dein Alzheimer-Risiko durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, insbesondere grünem Blattgemüse und verschiedenen Beeren.

Eine Ernährungsweise, die besonders gut für dein Gehirn sein kann, ist die MIND-Diät. Die MIND-Diät, die für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” steht, kombiniert die mediterrane Ernährung mit der blutdrucksenkenden DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, natriumarme Lebensmittel, fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse legt.

Pflege soziale Kontakte 

Menschen mit weniger sozialer Teilhabe, weniger häufigen sozialen Kontakten und mehr Gefühlen der Einsamkeit haben ein erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken (12).

Verbringe Zeit mit alten Freunden und finde neue. Starke soziale Bindungen stehen in Zusammenhang mit einer besseren Gehirngesundheit, weniger Depressionen, einem geringeren Demenzrisiko, niedrigerem Blutdruck und einer längeren Lebenserwartung. Sinnvolle Interaktionen helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und dein Gehirn aktiv zu halten.

Reduziere Stress und Ängste 

Menschen, die chronisch gestresst, ängstlich oder depressiv sind, haben tendenziell einen höheren Spiegel des Hormons Cortisol. Zu viel Stress kann zu einer Anreicherung von Cortisol im Gehirn führen, was die Gehirnfunktion beeinträchtigt und oft zu dem führt, was manche als „Brain Fog” bezeichnen. Langfristig kann ein übermäßiger Cortisolspiegel Gehirnzellen zerstören und zu einer Schrumpfung des Gehirns führen.

Achtsamkeit und Meditation sind neben Bewegung ebenfalls hervorragende Möglichkeiten, um Stress und Ängste abzubauen. Schon 8 bis 12 Minuten Meditation pro Tag können helfen, den gefährlichen Cortisolspiegel zu senken und ein allgemeines Wohlbefinden zu erzeugen.

Langlebigkeit basiert auf Routinen, nicht auf Vorsätzen

Um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, sind keine drastischen Veränderungen nötig – kleine, konsequente Gewohnheiten haben die größte Wirkung.

Nimm dir jeden Tag Zeit für Bewegung. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

Iss lieber selbstgekochte Mahlzeiten als Fast Food oder Restaurantessen. Versuche, stressige Situationen im Voraus zu planen. Hol dir ein neues Buch aus deiner örtlichen Bibliothek und pflege deine Freundschaften.

Kleine, wiederholte Gewohnheiten bilden den stärksten Schutz gegen den Verfall.

Nahrungsergänzungsmittel als Gewohnheitsverstärker

Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit des Gehirns wertvoll unterstützen, insbesondere in Kombination mit gesunden Gewohnheiten wie einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden zunehmend für ihre wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen im Alter anerkannt, darunter Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden (13).

EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn. DHA, die im Gehirn am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, ist für die Erhaltung und Funktion der Nervenzellen unerlässlich. EPA hingegen unterstützt die kognitive Gesundheit vor allem durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die bei der Reduzierung von Neuroinflammation helfen, einem Faktor, der zum kognitiven Verfall und zur Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen beiträgt (13).

Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei die wirksamen Dosen für verschiedene Gesundheitszustände zwischen 250 und 4000 mg Omega-3 pro Tag liegen (13).

Mehr darüber, wie Omega-3-Fettsäuren die Alterung des Gehirns beeinflussen können, erfährst du in unserem vorherigen Artikel:

• Der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Alterung des Gehirns

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Magnesium-L-Threonat

Die meisten Magnesiumpräparate haben eine relativ geringe Bioverfügbarkeit, außer Magnesium-L-Threonat. Magnesium-L-Threonat erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn und in den Neuronen effektiv (14).

Magnesiumergänzungsmittel werden mit verbesserten kognitiven Funktionen und einem verringerten Risiko für Demenz in Verbindung gebracht (15). Eine erhöhte Magnesiumzufuhr ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns und kann dazu beitragen, die intellektuellen Funktionen zu erhalten und das Risiko für Demenz zu verringern, da sie die Nervenzellen schützt (13).

Magnesium-L-Threonat verbessert auch die Schlafqualität (16).

Kreatin

Kreatin-Supplementierung verbessert nachweislich die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis, vor allem bei älteren Erwachsenen, und verringert die Symptome von Schlafmangel (17).

Eine einfache Anleitung zur Kreatin-Supplementierung findest du in unserem Artikel:

• Wie viel Kreatin brauche ich?

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Lion’s Mane

Löwenmähne hat neuroprotektive und kognitionsfördernde Eigenschaften. Sie enthält bioaktive Verbindungen wie Hericenone und Erinacine, die die Produktion des Nervenwachstumsfaktors (NGF) anregen. NGF unterstützt die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden. Dies ist für das Lernen, das Gedächtnis und die Anpassungsfähigkeit unerlässlich.

In zwei klinischen Studien zeigte die Einnahme von Löwenmähnen-Präparaten innerhalb von vier Monaten sowohl bei gesunden älteren Erwachsenen als auch bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) signifikante Verbesserungen der kognitiven Funktionen (18).

Neugierig auf Pilzpräparate? Wir untersuchen die Beweislage in unserem Artikel:

• Wirken Pilzpräparate?

Bacopa monnieri

Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersicht bestätigte, dass Bacopa monnieri (BM) das Potenzial hat, kognitive Störungen zu verbessern und oxidative Schäden zu verhindern. BM ist bekannt für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen sind von grundlegender Bedeutung für die Vorbeugung neurodegenerativer Prozesse (19).

Es wird in vielen Teilen der Welt als Medizin verwendet, vor allem zur Behandlung verschiedener neurologischer Störungen wie zur Verbesserung der Denkfähigkeit, des Gedächtnisses, bei Schlaflosigkeit, Krampfanfällen und Angstzuständen (19).

Resveratrol

Resveratrol hat antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen und kann daher zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten, einschließlich Alzheimer, beitragen (20).

Seine antioxidativen Eigenschaften schützen die Gehirnzellen und andere Zellbestandteile vor oxidativen Schäden. Resveratrol hilft auch, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren, indem es eine schützende Auskleidung für die Blutgefäße bildet und Schäden oder Verletzungen vorbeugt.

Erfahren Sie mehr über Resveratrol in unseren Artikeln:

• Warum ist Resveratrol wichtig?
• Woher kommt Resveratrol?
• Was ist der Unterschied zwischen Resveratrol und Trans-Resveratrol?
• Wie viel Trans-Resveratrol sollte ich einnehmen?
• Beeinflusst Resveratrol die Gedächtnisleistung und die funktionelle Konnektivität des Hippocampus im Alter?
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Curcumin

Curcumin ist der biologisch aktive Wirkstoff in Kurkuma. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bioverfügbares Curcumin in verschiedenen Stadien und bei verschiedenen Ursachen des kognitiven Abbaus therapeutische Vorteile bietet, das Arbeitsgedächtnis verbessert und Neurodegeneration vorbeugt (21).

Erfahre mehr über Curcumin in unseren Artikeln:

• Wie nimmt man Curcumin am besten ein, um die Bioverfügbarkeit zu maximieren?
• Wie viel Curcumin sollte ich einnehmen und warum?

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Nicotinamid-Ribosid (NR)

Das Gehirn ist eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf, und Neuronen sind auf die von den Mitochondrien produzierte Energie angewiesen, um miteinander zu kommunizieren. Wenn die mitochondriale Aktivität beeinträchtigt ist, haben die Neuronen nicht die Energie, die sie für eine ordnungsgemäße Funktion benötigen.

Eine Supplementierung mit NR (einem Mitglied der Vitamin-B3-Familie) kann die mitochondriale Funktion verbessern, was zu einer erhöhten Energieproduktion und einer verbesserten allgemeinen Zellgesundheit führt.

Eine NR-Supplementierung kann zur genomischen Stabilität beitragen, indem sie effiziente DNA-Reparaturmechanismen fördert und so möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamt und die Gesundheitsspanne verlängert.

Mehr über Nicotinamid-Ribosid erfährst du in unserem vorherigen Artikel:

• Wie wird Nicotinamid-Ribosid eingenommen?

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Die Zukunft der Gehirngesundheit

Wearable-Technologien und fortschrittliche Frühwarnsysteme sorgen für eine Revolution in der Gehirngesundheit.

Wearable-Technologie umfasst Sensoren, die in Smartwatches, Brillen, Armbändern, Stirnbändern oder Kleidung eingebaut sind und einfach am Körper getragen werden können. Diese Geräte überwachen zahlreiche biometrische Datenpunkte, wie Gehirnströme, Herzfrequenz, Schlafmuster, Bewegung und sogar Körpertemperatur – in Echtzeit.

Diese Technologien sammeln Daten in Cloud-basierten Systemen und analysieren sie mithilfe fortschrittlicher Algorithmen. Dadurch können erste Anzeichen für ein Krankheitsrisiko erkannt werden, bevor klinische Symptome auftreten.

Die Alzheimer-Krankheit kann durch Anzeichen wie Gedächtnisverlust im Frühstadium, Veränderungen in den täglichen Routinen und Schlafstörungen frühzeitig erkannt werden.

Neuro-regenerative Strategien

In den letzten Jahren wurde entdeckt, dass bioaktive Peptide und neurotrophe Faktoren, darunter der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF), der Nervenwachstumsfaktor (NGF), Irisin und Melatonin, neuroprotektive Funktionen bei der Alzheimer-Krankheit ausüben (22).

Die gezielte Beeinflussung der Mitochondrienfunktion ist eine vielversprechende Strategie für die Entwicklung neuer Behandlungsmethoden für Alzheimer. Dysfunktionale Mitochondrien bei Alzheimer tragen zu einer verminderten Energieproduktion, oxidativem Stress, Kalziumungleichgewichten, Proteinaggregation und Entzündungen bei.

Fazit

Auch wenn die genaue Ursache von Alzheimer noch unbekannt ist, gibt es Risikofaktoren, die zur Entwicklung von Demenz führen können.

Das Alzheimer-Risiko wird durch Genetik, Umwelt und Verhalten beeinflusst. Wir können zwei dieser drei Faktoren – Umwelt und Verhalten – aktiv beeinflussen, um das Risiko um bis zu 60 % zu senken.

Es ist nie zu spät, die Gesundheit deines Gehirns zu schützen. Die Gesundheit des Gehirns beginnt mit dem Bewusstsein – für Risikofaktoren, mögliche Maßnahmen und Chancen.

Wir haben ein wirkungsvolles Instrument, das uns helfen kann, die Gesundheit unseres Gehirns zu schützen: unser tägliches Verhalten.

Die Gesundheit unseres Gehirns liegt viel mehr in unseren Händen, als wir einst glaubten und je früher wir auf diese Erkenntnis reagieren, desto besser.

Literaturquellen:

1. Dhana K, Evans DA, Rajan KB, Bennett DA, Morris MC. Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia: findings from 2 longitudinal studies. Neurology. 2020 Jul 28;95(4):e374-e383. doi:10.1212/WNL.0000000000009816. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32554763; PMCID: PMC7455318.
2. Baker LD, Espeland MA, Whitmer RA, et al. Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: the US POINTER randomized clinical trial. JAMA. 2025;334(8):681-691. doi:10.1001/jama.2025.12923.
3. Bender E. Early detection of cognitive deterioration through artificial intelligence. Healthy Aging Res. 2025;14:230. Available from: https://www.longdom.org/articles/early-detection-of-cognitive-deterioration-through-artificial-intelligence-1103521.html
4. Sharafeldeen A, Keowen J, Shaffie A. Machine learning approaches for speech-based Alzheimer’s detection: a comprehensive survey. Computers. 2025;14(2):36. doi:10.3390/computers14020036.
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