Willst du wissen, wie du mit Training deine Lebenserwartung beeinflussen kannst? Willst du dein eigener Kapitän sein? Lies weiter und finde heraus, wie du deinen Körper in Topform bringen kannst, um ein langes Leben zu führen.
Als Homo sapiens haben wir 95 % unserer 300.000 Jahre langen Geschichte als nomadische Jäger und Sammler verbracht, ständig auf der Suche nach Ressourcen und auf der Flucht vor Gefahren. Heute stehen viele von uns vor der Herausforderung eines sitzenden Lebensstils, der unserer evolutionären Natur widerspricht.
Lass uns gemeinsam erkunden, wie HIIT- und Zone-2-Workouts uns helfen können, zu unserer natürlichen Körpernutzung zurückzukehren und unsere Langlebigkeit durch Training zu beeinflussen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform, bei der kurze Intervalle mit hoher Intensität mit Intervallen mit geringer Intensität oder Ruhephasen kombiniert werden, wobei die Intensität und Dauer jedes Abschnitts variiert. Das Ziel von HIIT ist es, die Herzfrequenz kurzzeitig zu erhöhen und dann wieder zu senken. HIIT wird in zwei Haupttypen unterteilt: „aerobes HIIT” und „Körpergewichts-HIIT” oder „Widerstands-HIIT”:
- Beim aeroben HIIT-Training werden klassische Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen gemacht.
- Beim Körpergewicht- oder Widerstandstraining werden Körperbewegungen, Gewichte, Stangen oder Geräte für Übungen mit vielen Wiederholungen wie Calisthenics (Übungen, bei denen dein Körpergewicht als Widerstand genutzt wird) oder Gewichtheben eingesetzt.
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist als zeitsparende Alternative zum normalen Training immer beliebter geworden. Normalerweise dauert eine HIIT-Trainingseinheit zwischen 10 und 30 Minuten, was es wahrscheinlich zur zeitsparendsten Trainingsmethode macht.
Hier sind die Vorteile von HIIT:
- Es verbrennt mehr Kalorien und Fett – Mit HIIT kannst du in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Kalorien verbrennen oder sogar mehr Kalorien als bei herkömmlichen Übungen.
- HIIT erhöht die Insulinsensitivität – Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT die Insulinsensitivität effizienter erhöht als Training mit moderater Intensität über einen längeren Zeitraum (1).
- HIIT verbessert die Herzgesundheit – Studien zeigen, dass HIIT die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich verbessert, indem es die VO2 max (ein Indikator für deine aerobe Fitness, d. h. die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings aufnehmen und verwerten kann) verbessert, den Blutdruck senkt und die Gesundheit der Blutgefäße verbessert (2).
- Psychologische Vorteile – HIIT verringert Symptome von Angstzuständen und Depressionen, verbessert die kognitiven Funktionen und fördert die allgemeine psychische Gesundheit (2).
Zone-2-Training
Es gibt fünf Herzfrequenzzonen, mit denen die Intensität der Aktivität definiert wird, wobei Zone 1 leicht (z. B. Gehen) und Zone 5 das absolute Maximum ist, das du erreichen kannst. Für ein Training in Zone 2 sollte deine Herzfrequenz bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen.
So berechnest du deine MHR:
220 – dein Alter = MHR
So berechnest du deine Herzfrequenz in Zone 2 (60–70 % deiner MHR):
Untergrenze von Zone 2 = MHR x 0,60
Obergrenze der Zone 2 = MHF x 0,70
Hier ist ein Beispiel, wie du das berechnen kannst, wenn du 64 Jahre alt bist:
MHF = 220 – 64 = 156
Untergrenze der Zone 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Obergrenze der Zone 2 = 156 x 0,70 = 109,2
Einfach gesagt solltest du das Gefühl haben, etwas schwerer als sonst zu atmen, aber trotzdem ohne große Probleme ein Gespräch führen zu können. Das Training in Zone 2 umfasst ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum und wird oft als Ausdauertraining bezeichnet. Dazu gehören Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Laufen, solange du deine Herzfrequenz konstant erhöht hältst.
Das sind die Vorteile des Trainings in Zone 2:
- Schnellere Erholung – Das Training in Zone 2 belastet deinen Bewegungsapparat weniger, sodass die Erholung schneller erfolgt.
- Die optimale Zone zur Fettverbrennung – Zone 2 ist eine Trainingszone mit geringer Intensität, die fast ausschließlich durch den aeroben Stoffwechsel angetrieben wird, der bevorzugt Fett verbrennt. Wenn Fettabbau dein Ziel ist, kann dir ein Training in Zone 2 dabei helfen, dieses zu erreichen.
- Bessere Leistung bei höherer Intensität und verbesserte Ausdauer – Training bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz schafft eine solide Fitnessbasis für Leistungen bei höherer Intensität. Training in Zone 2 steigert die aerobe Kapazität und verbessert deine Ausdauer.
Ist Sport wichtig für ein langes Leben?
Du kannst dir die Antwort schon denken, und ja, du hast recht. Sport ist tatsächlich wichtig für ein langes Leben.
Studien zeigen, dass die Gesamtsterblichkeit bei körperlich aktiven Menschen im Vergleich zu inaktiven Personen um etwa 30 % bis 35 % sinkt (5). Bereits in unseren 20ern, 30ern und 40ern können wir durch proaktives Training und Krafttraining die Gesundheit unserer Muskeln erhalten und die Auswirkungen der Sarkopenie, dem altersbedingten fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -kraft, mildern, was letztlich zu einer höheren Lebenserwartung und Lebensqualität führt (6).
Außerdem verlängert Bewegung die Lebensdauer, weil sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und den Body-Mass-Index (BMI) optimiert (siehe diesen Artikel: Wie beeinflusst Fettleibigkeit die Lebenserwartung?).
Verlängert HIIT die Lebensdauer?
Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT das Sterberisiko senken und die Lebenserwartung erhöhen kann, indem es die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit verbessert (2).
Verlangsamt HIIT den Alterungsprozess?
Gute Nachrichten: HIIT verlangsamt tatsächlich den Alterungsprozess! Es ist zwar für alle Altersgruppen gut, aber besonders für ältere Erwachsene. Eine Studie der Mayo Clinic hat gezeigt, dass es einige altersbedingte Veränderungen auf zellulärer Ebene verlangsamt und umkehrt (3).
Ribosomen, die Proteinproduktionsstätten in unseren Zellen, und Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, die energiereiche Moleküle namens ATP produzieren, die von den Zellen zur Ausführung von Körperfunktionen genutzt werden, sind Organellen, die für den Stoffwechsel und die aerobe Fitness wichtig sind, aber mit zunehmendem Alter tendenziell nachlassen.
HIIT hilft dabei, die Ribosomen zu verjüngen und die Energieproduktionskapazität der Mitochondrien zu steigern.
Die Gesundheit einer Zelle und unseres Körpers hängt direkt von der Funktion der Mitochondrien ab.
HIIT scheint den altersbedingten Rückgang der Energieproduktion der Mitochondrien umzukehren. Laut der 12-wöchigen Mayo-Studie hatten die 18- bis 30-jährigen Teilnehmer, die HIIT machten, eine 49-prozentige Steigerung der Mitochondrienfunktion, während eine ältere Gruppe von HIIT-Teilnehmern im Alter von 65 bis 80 Jahren eine Steigerung von 69 Prozent hatte (3).
Außerdem regt HIIT das Wachstum neuer Muskeln an und hilft so, dem unvermeidlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Darüber hinaus wurde eine gewisse altersbedingte Verschlechterung der Muskelzellen sogar rückgängig gemacht (3).
Was ist die beste Trainingsintensität für ein langes Leben?
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass eine Kombination aus moderaten und intensiven Aktivitäten die besten Ergebnisse für optimale Langlebigkeit und Gesundheit bringt. Die Intensität ist ein wichtiger Faktor für ein geringeres Sterberisiko, was darauf hindeutet, dass die Intensität der Bewegung (und nicht die Quantität) für die Langlebigkeit wichtig ist. Intensivere Bewegung, besonders wenn sie in kurzen Einheiten von nur 5 Minuten gemacht wird, kann bei der Reduzierung der Gesamtsterblichkeit effektiver sein, als wenn man die gleiche Dauer intensiver Aktivität über den Tag verteilt (4).
Die besten Übungen für ein langes Leben
Übungen für ein langes Leben sollten eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen), Krafttraining und Beweglichkeitsübungen (Yoga, Pilates und Tai Chi) sein.
Herz-Kreislauf-Training kann deine maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2 max) deutlich steigern, was ein wichtiger Indikator für ein langes Leben ist. VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann.
Je höher deine VO2 max ist, desto fitter bist du.
Trainingsroutine für ein langes Leben
Dr. Peter Attia, ein Arzt, der sich mit Langlebigkeit beschäftigt, empfiehlt, dass 50 % deiner wöchentlichen Übungen aus Krafttraining wie Gewichtheben, Kreuzheben, Planks, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Burpees bestehen sollten.
Die anderen 50 % deiner wöchentlichen Übungen sollten aus Cardio-Übungen bestehen, von denen 80 % mit geringer Intensität und 20 % mit hoher Intensität durchgeführt werden sollten.
Zu den Cardio-Übungen mit geringer Intensität gehören zügiges Gehen, Radfahren in moderatem Tempo und Schwimmen. Aerobe Übungen mit hoher Intensität sind Laufen, Seilspringen, Jumping Jacks und Radfahren in hügeligem Gelände.
HIIT-Trainingsvorlage
Bevor du anfängst, denk daran, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist – es ist immer am besten, dich vor Beginn eines solchen Trainingsprogramms von deinem Arzt beraten zu lassen, insbesondere wenn du bereits unter Vorerkrankungen leidest.
Die gängigsten Verhältnisse von Belastung zu Erholung beim HIIT-Training sind 1:1, 1:2, 1:5 und 3:1. Hör auf deinen Körper und passe das HIIT-Training an deine Fähigkeiten an. Mach jede Übung 45 Sekunden lang und mach dann 15 Sekunden Pause. Mach insgesamt 3–4 Sätze von:
- Jumping Jacks,
- Air Squats,
- Mountain Climbers,
- Liegestützen,
- Burpees,
- Jumping Squats,
- Russian Twists,
- Plank.
Alternativ kannst du diese Übungen auch mit dem norwegischen 4x4-Protokoll ausprobieren. Du solltest jede Übung vier Minuten lang mit nahezu maximaler Intensität ausführen, gefolgt von drei Minuten sehr leichter Aktivität (z. B. Gehen). Wiederhole dieses Muster viermal (daher 4x4 – vier Minuten x vier Sätze).
Trainingsvorlage für Zone 2
Bitte denk daran, deine Herzfrequenz bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) zu halten:
- Zügiges Gehen,
- Joggen,
- Radfahren,
- Schwimmen,
- Ellipsentrainer,
- Rudern.
Sowohl HIIT- als auch Zone-2-Workouts haben einen Zusammenhang mit Langlebigkeit, und du solltest versuchen, sie in dein Fitnessprogramm zu integrieren. Ein ausgewogenes Fitnessprogramm auf Wochenbasis sollte Zone-2-Cardio, HIIT, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen umfassen.
Das Training in Zone 2 solltest du an jedem zweiten Tag machen, damit dein Körper sich erholen kann, während du HIIT-Workouts 1–2 Mal pro Woche einbauen solltest. Du solltest versuchen, 2–3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen und dabei verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Und schließlich solltest du Beweglichkeitsübungen wie Yoga 1–2 Mal pro Woche machen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Literaturquellen:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
