Die richtige Dosierung finden: Wie viel Kollagen brauche ich?

Kollagen, das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper, ist super wichtig für die Hautelastizität, die Gesundheit der Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden. Da Kollagenpräparate immer beliebter werden, stellt sich die Frage: Wie viel Kollagen sollte ich nehmen?

In diesem Artikel schauen wir uns die Faktoren an, die die Kollagenaufnahme beeinflussen, und geben dir Tipps, wie du die optimale Dosierung für deine individuellen Bedürfnisse findest.

Empfohlene Dosierungen von Kollagen

Allgemeine Gesundheit

Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren, liegt die allgemeine Empfehlung für eine Kollagenergänzung zwischen 2,5 und 15 Gramm pro Tag. Wenn du mit einer niedrigeren Dosis beginnst und diese schrittweise erhöhst, kannst du beobachten, wie dein Körper darauf reagiert.¹

Individuelle Faktoren

Es ist wichtig zu beachten, dass das Alter und der Lebensstil den Kollagenbedarf beeinflussen.²

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion spürbar ab, insbesondere bei Frauen, bei denen es während und nach den Wechseljahren zu einem schnelleren Rückgang kommen kann. Faktoren wie UV-Strahlung und Umweltverschmutzung können ebenfalls zur Schädigung des Kollagens beitragen und zu vorzeitiger Faltenbildung führen.

Wenn du dich viel bewegst oder Sport machst, bei dem du viel rennst oder springst, werden deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder stärker beansprucht. Diese Bewegungen können Kräfte ausüben, die dem 7-fachen deines Körpergewichts entsprechen und deine Gelenke und Sehnen stark belasten.

Deshalb wird für Leute mit einem aktiven Lebensstil oder solchen, die erste Anzeichen von Alterung zeigen, eine höhere Kollagenzufuhr empfohlen, um diesen besonderen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Auf deine Gesundheitsziele zugeschnitten

Deine Gesundheitsziele beeinflussen die ideale Kollagen-Dosierung. Ob du nun die Hautelastizität verbessern, die Gelenkgesundheit unterstützen oder die allgemeine Vitalität fördern möchtest, ist es wichtig, die Kollagenaufnahme auf deine spezifischen Ziele abzustimmen.

Arten von Kollagen

Kollagenpräparate gibt es in verschiedenen Formen, weshalb es wichtig ist, die einzelnen Arten zu kennen, um die richtige Wahl und Dosierung zu treffen.

Hydrolysiertes Kollagen

Hydrogeniertes Kollagen wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig verwendet, weil es im Vergleich zu anderen Arten besser aufgenommen wird. Es ist normalerweise in Kapseln oder als Pulver erhältlich, wobei das Pulver sehr vielseitig ist.⁴

Eine Studie zeigt, dass eine tägliche Einnahme von 2,5 bis 15 Gramm hydrolysierten Kollagenpeptiden als sicher und wirksam gilt.⁵ Eine geringere Tagesdosis von 2,5 Gramm kann dagegen bei Gelenkschmerzen, Hautgesundheit und Feuchtigkeitsversorgung helfen.^6-8

Eine Erhöhung der täglichen Dosis auf 5 Gramm kann die Knochendichte verbessern, während höhere tägliche Dosen von 15 Gramm vor allem mit einer Verbesserung der Muskelmasse und der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht werden.

Nicht denaturiertes Kollagen

Einige Studien am Menschen deuten darauf hin, dass nicht denaturiertes Kollagen in Dosen von 10 bis 40 mg pro Tag die Gelenkgesundheit verbessern kann.

Gelatine

Gelatine ist zwar seltener als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, kann aber in gelatinehaltigen Desserts oder Saucen, Suppen und Smoothies für einen zusätzlichen Kollagen-Boost verwendet werden. Spezifische Dosierungsempfehlungen für Gelatine sind nicht umfassend untersucht, daher ist es ratsam, vor der Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel die auf der Verpackung angegebene Verzehrmenge zu beachten.

Bevor du Kollagenpräparate in deinen Alltag integrierst, solltest du dich am besten von einem Arzt beraten lassen. Er kann dir unter Berücksichtigung von Faktoren wie deinem Gesundheitszustand, deinen Ernährungsgewohnheiten und möglichen Wechselwirkungen eine individuelle Empfehlung geben, damit du auf Nummer sicher gehst.

Fazit

Die Frage, wie viel Kollagen man braucht, ist individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Lebensstil und Gesundheitszielen ab. Als wichtiges Protein für Haut, Gelenke und die allgemeine Vitalität sollte Kollagen in unserer Wellness-Routine eine wichtige Rolle spielen.

Die Beratung durch medizinisches Fachpersonal stellt sicher, dass der Weg zu einer optimalen Kollagenzufuhr sowohl effektiv ist als auch den individuellen Gesundheitsbedürfnissen entspricht.

Quellen:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
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8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
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10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
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13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.