Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper, vor allem unser Gehirn – Sachen, die früher einfach waren, können schwieriger werden, und unser Gedächtnis kann nachlassen.
Dieser Prozess, der als „Gehirnalterung” bekannt ist, betrifft uns alle (1). Neue Studien zeigen aber, dass bestimmte Nährstoffe, vor allem Omega-3-Fettsäuren, wichtig sein können, um den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen und unsere geistige Leistungsfähigkeit länger zu erhalten.
In diesem Artikel schauen wir uns die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Gehirns, den Erhalt des Gedächtnisses und die Vorbeugung von Hirnschäden an. Außerdem schauen wir uns an, wie du diese wichtigen Fette über Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung einbauen kannst.
Omega-3: Was du wissen musst
Omega-3-Fettsäuren sind bioaktive Lipide, die wir über die Ernährung aufnehmen. Sie sind eine Art von gesunden Fetten, die unser Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Es gibt drei Haupttypen:
- DHA (Docosahexaensäure): DHA kommt hauptsächlich in Fisch und Algen vor und ist wichtig für die Erhaltung der strukturellen Integrität der Gehirnzellen.
- EPA (Eicosapentaensäure): Diese Substanz, die auch in Fisch und Algen vorkommt, hilft bei der Verringerung von Entzündungen im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns.
- ALA (Alpha-Linolensäure): Dieses pflanzliche Omega-3 kommt in Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen vor und kann vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, wenn auch nicht so effizient.
Omega-3-Fettsäuren werden oft als Gehirn-Booster bezeichnet, weil sie:
- die Entwicklung und Funktion des Gehirns verbessern,
- die Integrität der Gehirnzellmembranen erhalten helfen,
- die neuronale Kommunikation erleichtern,
- Entzündungen reduzieren, die die Gehirnzellen mit der Zeit schädigen können (2).
Ist pflanzliches ALA genauso gut wie Fisch?
ALA und Linolsäure sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Dieses Lipid kommt in pflanzlichen Ölen wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl vor. Es kann durch einen Prozess, der hauptsächlich in der Leber stattfindet, in EPA und dann in DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch mit Raten unter 15 % recht begrenzt.
Daher ist der effektivste Weg, den Gehalt dieser Fettsäuren im Körper zu erhöhen, die direkte Aufnahme von EPA und DHA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel (3).
Hilft Omega-3, den Alterungsprozess zu verlangsamen?
Mit zunehmendem Alter baut sich unser Gehirn auf natürliche Weise ab und verliert an Volumen und Funktionalität. Die Einnahme von Omega-3 – allein oder als Bestandteil von Meeresfrüchten – hilft jedoch, diesen Prozess zu verlangsamen, indem es die Marker für beschleunigte Alterung reduziert (2). Omega-3 unterstützt auch die Zellstruktur und schützt vor oxidativem Stress, also Schäden, die durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden (4).
Frühere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA und EPA, den altersbedingten kognitiven Verfall verringern (2), das Risiko für Alzheimer senken und das Gedächtnis und die kognitiven Leistungen im Alter verbessern (2, 5).
Eine der wichtigsten Wirkungen von Omega-3 ist die Reduzierung von Entzündungen im Gehirn, die eine Hauptursache für Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen sind. Omega-3 wirkt als natürlicher Abwehrmechanismus, indem es Entzündungen lindert und die Gesundheit der Gehirnzellen verlängert (6).
Darüber hinaus tragen Omega-3-Fettsäuren zur Reparatur des Gehirns bei, indem sie beschädigte Gehirnzellen heilen und die Neuroplastizität fördern – die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu schaffen (7).
Omega-3 und die Verbesserung der Gehirnfunktion
Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die geistige Funktion verbessern und das Gehirn schützen. Omega-3 hat potenzielle Vorteile bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verringerung des kognitiven Abbaus im Alter, insbesondere bei Menschen, deren Ernährung einen höheren Anteil an Omega-3 enthält. Die positiven Effekte nehmen in der Regel innerhalb der ersten 12 Monate der Einnahme zu, insbesondere bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 500 mg Omega-3 (5).
Die Auswirkungen von Omega-3 auf das Gedächtnis des Gehirns, vor allem durch DHA, sind super wichtig für die Unterstützung und Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen. Mit zunehmendem Alter wird Gedächtnisverlust zu einer häufigen Beschwerde. Durch die Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in den Alltag kann man diesem Rückgang vorbeugen (5).
Wenn du schon mal unter Gehirnnebel gelitten hast – diesem Gefühl von geistiger Trübung oder Konzentrationsschwierigkeiten –, kann Omega-3 auch dabei helfen, diesen zu beseitigen. Seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung unterstützt die Gesundheit des Gehirns und verbessert die Klarheit und die kognitiven Funktionen.
Wie viel Omega-3 sollte ich für die Gesundheit meines Gehirns einnehmen?
Um die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und die kognitiven Funktionen zu unterstützen, empfehlen Experten die Einnahme von etwa 250 mg bis 500 mg Omega-3 (DHA und EPA zusammen) pro Tag. Für Leute mit höherem Bedarf, z. B. nach einer Hirnverletzung, können unter ärztlicher Aufsicht sogar noch höhere Dosen sinnvoll sein.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, nicht mehr als 5 g DHA und EPA zusammen aus Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag zu nehmen. Für ALA empfiehlt die FDA eine tägliche Einnahme von 1,6 g für Männer und 1,1 g für Frauen über 18 Jahre (3).
Du kannst beträchtliche Mengen an Omega-3 aus Lebensmitteln wie den folgenden beziehen:
- Lachs,
- Makrele,
- Leinsamen,
- Chiasamen
- sowie Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl.
Neben Omega-3 können auch Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Blaubeeren, dunkles Blattgemüse und Nüsse, dem Gehirn zugute kommen und es vor oxidativem Stress schützen. Freie Radikale können die Gehirnzellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen, aber Antioxidantien wirken dem entgegen.
Du kannst dich für eine langfristige Gesundheit des Gehirns ausgewogen ernähren, indem du Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowie Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Antioxidantien in deinen Speiseplan aufnimmst. Für viele Menschen kann es schwierig sein, allein über die Ernährung eine ausreichende Menge aufzunehmen.
Durch die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du sicherstellen, dass du die richtige Menge dieser essentiellen Fette zu dir nimmst, ohne dir Gedanken über die Planung deiner Mahlzeiten machen zu müssen.
Bei Augment Life bieten wir eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln an, die die kognitiven Leistungen und die Gesundheit des Gehirns fördern sollen. Einige davon findest du hier in unserem Shop:
- Resveratrol – in verschiedenen Dosierungen erhältlich,
- Quercetin – 250 oder 500 mg,
- Fisetin – 400 mg Kapseln.
Hochdosiertes Omega-3 bei Hirnverletzungen und zur Regeneration
Bei Hirnverletzungen wie einem Schlaganfall oder einem Schädel-Hirn-Trauma kann laut Forschungsergebnissen eine hohe Dosis Omega-3 (etwa 16,2 g EPA plus DHA pro Tag, also deutlich mehr als die empfohlene Menge) besonders hilfreich sein. Omega-3 hilft, Schäden an den Gehirnzellen zu reduzieren und unterstützt eine schnellere Genesung, indem es die körpereigenen Schutzmechanismen gegen mechanische Einwirkungen stärkt. Das gilt vor allem für DHA, das nachweislich die Gehirnzellen vor Verletzungen schützt und die Reparatur fördert (2).
Bei Hirnverletzungen entsprechen die in Tierstudien verwendeten DHA-Dosen einer geschätzten menschlichen Einnahme von etwa 387 mg/Tag, was gut mit den meisten Empfehlungen für die Omega-3-Einnahme für optimale Vorteile übereinstimmt (2).
Tierstudien haben gezeigt, dass Omega-3 die Ergebnisse nach einem Hirntrauma deutlich verbessern kann. Die Forschung am Menschen befindet sich zwar noch in der Entwicklung, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.
Wie wählt man ein gutes Nahrungsergänzungsmittel aus?
Um ein gutes Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, solltest du nach Produkten suchen, deren Wirksamkeit und Sicherheit durch klinische Studien und wissenschaftliche Forschung belegt sind – eine solide Evidenzbasis ist für fundierte Gesundheitsentscheidungen unerlässlich.
Möchtest du mehr über die wissenschaftlichen Kriterien für die Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel erfahren? In diesem Artikel erfährst du mehr über die wissenschaftlichen Grundlagen der Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln!
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren für den Schutz des Gehirns vor den Auswirkungen des Alterns unerlässlich sind. Omega-3 hat viele Vorteile, egal ob du dein Gedächtnis verbessern, geistige Trägheit reduzieren oder die Heilung des Gehirns nach einer Verletzung unterstützen möchtest. Durch die Kombination von Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln kannst du sicherstellen, dass dein Gehirn über viele Jahre hinweg gesund und leistungsfähig bleibt.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Omega-3 das Lernen, das Gedächtnis und das geistige Wohlbefinden verbessert, indem es die Durchblutung des Gehirns aufrechterhält. Wir wissen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmitteln gut ist, gut vertragen wird und nur ein sehr geringes Risiko hat (7). Wir denken, dass die natürliche Aufnahme von Omega-3 über die Ernährung wichtig ist und gefördert werden sollte.
Denk daran, dass es immer wichtig ist, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel, vor allem bei höheren Dosen, einen Arzt zu fragen.
Erfahre in unseren anderen Artikeln mehr über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und wie sie deine Nahrungsergänzungsroutine ergänzen können:
1. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen und ihre Wirksamkeit
2. Entzündungshemmende Lebensmittel: Das Geheimnis für ein langes und gesünderes Leben
4. Nahrungsergänzungsmittel für Frauen – Menopause, Libido und Fruchtbarkeit
5. Die Suche nach einem wirksamen Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel
Literaturquellen:
- Woodward M, Bennett DA, Rundek T, Perry G, Rudka T. The relationship between hippocampal changes in healthy aging and Alzheimer's disease: a systematic literature review. Front Aging Neurosci. 2024;16:1390574. Published 2024 Aug 15. doi:10.3389/fnagi.2024.1390574.
- Barrett EC, McBurney MI, Ciappio ED. ω-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr. 2014;5(3):268-277. Published 2014 May 14. doi:10.3945/an.113.005280.
- Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed: 2024-11-05.
- Heshmati J, Morvaridzadeh M, Maroufizadeh S, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacol Res. 2019;149:104462. doi:10.1016/j.phrs.2019.104462.
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0.
- Lin C, Lee SH, Huang CM, et al. Cognitive protection, and brain entropy changes from omega-3 polyunsaturated fatty acids supplement in late-life depression: A 52-week randomized controlled trial. J Affect Disord. 2024;351:15-23. doi:10.1016/j.jad.2024.01.205.
- Sohouli MH, Rohani P, Nasehi MM, Hekmatdoost A. Changes in serum brain-derived neurotrophic factor following supplementation of omega 3 fatty acids: A systematic review and Meta-Regression analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:207-214. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.01.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
