Vitamine D und K werden von unserem Körper in kleinen Mengen produziert. Sie sind echt wichtig für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Aufnahme von Mineralien aus dem Darm. Aber wirken sie besser, wenn man sie zusammen als D3+K2 nimmt, und warum? Lies diesen Artikel weiter, um es herauszufinden.
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt. Hauptsächlich wird Vitamin D aber von der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Diese Art von Vitamin D wird Cholecalciferol oder Vitamin D3 genannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei:
- der Aufnahme von Kalzium aus dem Darm,
- der Unterstützung der Knochengesundheit und -dichte,
- der Stärkung des Immunsystems,
- der Regulierung der Stimmung und des Energieniveaus.
Vitamin D gehört zu den Vitaminen, bei denen es leicht zu einem Mangel kommen kann. Im Winter oder an Orten, an denen es nicht viel Sonnenlicht gibt, kann deine Haut kein Vitamin D3 bilden. Das Gleiche gilt, wenn du älter wirst, vor allem in den Wechseljahren. Der Rückgang des Östrogenspiegels in dieser Zeit kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen, die du für dichte und gesunde Knochen brauchst. Für Erwachsene ab 65 Jahren wird eine tägliche Einnahme von 800 bis 1.000 IE Vitamin D3 empfohlen, um einem Mangel vorzubeugen und das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen zu verringern (1).
In diesen Fällen kannst du trotzdem sicherstellen, dass du genug Vitamin D3 über die Nahrung und Vitamine bekommst. Hier kommen die D3+K2-Vitamine ins Spiel.
Was ist Vitamin K2?
Vitamin K ist nicht so bekannt wie Vitamin D, aber es ist ein ebenso wichtiger Nährstoff. Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das genau wie Vitamin D in verschiedenen Formen vorkommt. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin K1 und K2.
Vitamin K1 oder Phyllochinon kommt vor allem in grünen Blattpflanzen vor und macht den größten Teil des von uns konsumierten Vitamins K aus. Vitamin K2 oder Menachinon wird hauptsächlich von Bakterien in unserem Darm produziert und ist auch in fermentierten Lebensmitteln, Käse und Fleischquellen wie Rindfleisch und Hühnerfleisch enthalten. Es gibt verschiedene Formen von K2, wobei MK-7 die wirksamste und bioverfügbarste ist (2).
Vitamine der K-Gruppe aktivieren Proteine, die die Blutgerinnung und den Kalziumhaushalt im Körper steuern. Zu ihren wichtigsten Funktionen im Körper gehören:
- die Leitung von Kalzium zu Knochen und Zähnen,
- die Verhinderung von Kalziumablagerungen in Arterien und Weichteilen,
- die Unterstützung der Herzgesundheit und die Verringerung der Arterienverhärtung.
Von den beiden Arten von Vitamin K wird K2 besser aufgenommen und zirkuliert viel länger im Blut. Während nur etwa 10 % von K1 aufgenommen werden und ein paar Stunden im Blut bleiben, kann K2 ein paar Tage im Blut bleiben. Das ist auch der Grund, warum es als Nahrungsergänzungsmittel bevorzugt wird (3).
Wenn du mehr über die Wissenschaft der Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln erfahren möchtest, lies unsere anderen Artikel:
- Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln – Bedeutung und Wichtigkeit
- Wie beeinflusst unsere Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?
- Ist es wirkungsvoller, aktive Inhaltsstoffe über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?
Warum wird D3 oft mit K2 kombiniert?
Die Einnahme von Vitamin D3 ohne K2 kann zwar die Kalziumaufnahme erhöhen, aber wenn kein Vitamin K2 vorhanden ist, um das Kalzium zu leiten, kann es an den falschen Stellen landen, wie z. B. in Arterien, Nieren und Gelenken. Dies ist der wichtigste Grund, warum Sie beide zusammen einnehmen sollten. Eine ausführlichere Erklärung findest du weiter unten.
Du solltest besonders dann die Einnahme von D3+K2-Vitaminen in Betracht ziehen, wenn:
- du an einem Ort lebst, an dem es nicht viel Sonnenlicht gibt, oder wenn es Winter ist,
- du älter als 40 Jahre und/oder in den Wechseljahren bist und dir Sorgen um deine Knochengesundheit machst,
- du an Osteopenie oder Osteoporose leidest,
- bei dir ein Vitamin-D- oder Vitamin-K-Mangel nachgewiesen wurde.
Synergie von D3+K2
So funktioniert die Synergie von D3+K2 (4):
- D3 erhöht den Kalziumspiegel im Blut.
- K2 sorgt dafür, dass Kalzium dort verwendet wird, wo es gebraucht wird, nämlich in den Knochen und nicht in den Arterien.
- Zusammen verbessern sie die Knochenstärke und verringern das Risiko von Knochenbrüchen, schützen vor Arterienverkalkung und verbessern den gesamten Kalziumstoffwechsel.
Die gesundheitlichen Vorteile von D3+K2 sind daher:
- Stärkere Knochen – K2 aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium an die Knochen bindet und so die Knochendichte verbessert.
- Herzgesundheit – Indem es Kalzium aus den Arterien fernhält, hilft K2, das Risiko von Plaquebildung zu verringern und senkt so dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Bessere Kalziumverwertung – Dieses Duo sorgt dafür, dass supplementiertes oder über die Nahrung aufgenommenes Kalzium in deinen Knochen und Zähnen landet und nicht in deinen Arterien.
D3+K2 – Empfohlene Dosierung
Die übliche und empfohlene Dosierung von D3+K2 ist:
- Vitamin D3: 1000–2000 IE/Tag (25–50 mcg/Tag) (je nach deinem Spiegel und Alter),
- Vitamin K2 (MK-7): 100–200 mcg/Tag.
Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfängst, vor allem, wenn du Blutverdünner nimmst, schwanger bist oder stillst.
Fazit
Vitamin D3 und K2 sind eine tolle Kombination für deine Gesundheit, wenn du sie zusammen nimmst. Während D3 die Kalziumaufnahme fördert, sorgt K2 dafür, dass es an die richtigen Stellen gelangt und deine Knochen und dein Herz schützt. Nimm nicht nur eines, sondern kombiniere beide, um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
Hol dir deine Dosis an Vitamin D3 und K2 in unserem Webshop:
Literaturrecherche:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
