Als Krankenpfleger in der Familienpflege kriege ich oft Fragen von Patienten, die wissen wollen, wie sie ihre Gesundheit schützen und länger leben können. Wahrscheinlich interessiert dich das auch. Vielleicht denkst du darüber nach, die auf dieser Website angebotenen Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Auch wenn manche davon hilfreich sein können, solltest du alles andere, was du zu dir nimmst, nicht vernachlässigen.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, warum eine ganzheitliche Ernährung ein wichtiger Teil für deine Gesundheit und Langlebigkeit ist. Lies weiter und entdecke spannende neue Erkenntnisse, die zeigen, dass du mit einer der vier gesunden Ernährungsweisen deine Chancen auf ein langes Leben verbessern kannst.
Vier verschiedene gesunde Ernährungsweisen führen zu einem längeren Leben 🙌
Vor über 30 Jahren wurden mehr als 100.000 medizinische Fachkräfte für zwei langfristige Kohortenstudien rekrutiert. Die „Nurse’s Health Study” begleitete über 75.000 Frauen, während die „Health Professionals Follow-Up Study” über 44.000 Männer beobachtete. Diese Fachleute, die zu Beginn der Studie keine Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes hatten, füllten alle zwei bis vier Jahre einen sorgfältig validierten Fragebogen aus, um ihre Ernährungsgewohnheiten zu ermitteln. Diese Studien liefen von Mitte der 1980er Jahre bis 2020.
Nicht alle Studien sind gleich. Studien, die sich über viele Jahre erstrecken und eine große Anzahl von Menschen mit unterschiedlichem ethnischem Hintergrund umfassen, können einzigartige Einblicke in die langfristigen Auswirkungen von Gesundheitsverhalten geben. Die Autoren dieser Studie schrieben: „Zu den Stärken der vorliegenden Studie gehören ein direkter Vergleich mehrerer Ernährungsmuster, langfristige und wiederholte Messungen der Ernährung, mehrere ethnische Gruppen und beobachtete Zusammenhänge zwischen der Qualität der Ernährung und der Sterblichkeit aufgrund von Atemwegs- und neurologischen Erkrankungen“ (Shan et al., 2023).
Die einzigen Einschränkungen der Studie waren, dass die Ernährung selbst angegeben wurde (obwohl das die einzige Möglichkeit ist, eine Studie mit Tausenden von Teilnehmern über viele Jahrzehnte durchzuführen). Außerdem konzentrierte sie sich hauptsächlich auf Gesundheitsfachleute, die möglicherweise andere Gesundheitsgewohnheiten haben als andere Bevölkerungsgruppen. Und schließlich konzentrierte sie sich auf die gesamte Ernährung und nicht auf einzelne Lebensmittel, sodass diese Ergebnisse eher Aufschluss über Ernährungsmuster als über einzelne Nährstoffe geben.
Was haben die Forscher herausgefunden? Die Ergebnisse dieser Studie, die im Januar 2023 veröffentlicht wurden, zeigten ein signifikant geringeres Sterberisiko durch alle Ursachen (einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen wie COPD) bei Menschen, die sich an vier verschiedene gesunde Ernährungsmuster hielten.
Was sind also die vier gesunden Ernährungsweisen?
- Der Healthy Eating Index entspricht den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Er enthält Kategorien von Lebensmitteln, von denen man genug essen sollte – Obst, Gemüse (einschließlich grünes Gemüse und Bohnen), Vollkornprodukte, Milchprodukte, Proteine (vor allem aus Meeresfrüchten und Pflanzen) und gesunde Fette. Außerdem gibt es Kategorien von Lebensmitteln, die man nur in Maßen essen sollte – raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Natrium (Kochsalz), zugesetzter Zucker und gesättigte Fette (wie Butter und Margarine).
- Der Alternate Healthy Eating Index ist eine Abwandlung des oben genannten Modells und legt den Schwerpunkt auf bestimmte Lebensmittel, die laut Forschern der Harvard University zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen. Dieses Modell betont den Verzehr von mehr Obst und Gemüse und rät vom Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken ab.
- Die Mittelmeerdiät legt Wert auf einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl, einen moderaten Verzehr von Fisch und Geflügel und einen geringen Verzehr von rotem Fleisch und Milchprodukten. Ein gewisser Konsum von Rotwein ist erlaubt.
- Die gesunde pflanzliche Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln mit Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie legt außerdem Wert auf den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und alle tierischen Produkte (einschließlich Fisch) und betrachtet den Konsum von Tee und Kaffee als positiv.
Wie unterscheiden sich diese Ernährungsweisen?
Die mediterrane Ernährung empfiehlt einen moderaten Verzehr von Fisch und Geflügel und erlaubt einen gewissen Konsum von Rotwein. Im Gegensatz dazu enthält die „Healthful Plant Based Diet“ kein Fleisch, keinen Alkohol und sieht Kaffee und Tee als positiv an. Der „Alternate Healthy Eating Index“ rät von rotem und verarbeitetem Fleisch ab, aber der „Healthy Eating Index 2015“ geht nicht explizit auf diese Fleischkategorien ein.
Was haben all diese Ernährungsweisen gemeinsam?
Alle empfehlen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Alle empfehlen, rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker und Natrium zu reduzieren. Das Beste an diesen Gemeinsamkeiten ist, dass sie zeigen, dass eine Vielzahl kultureller und persönlicher Ernährungsgewohnheiten ein langes Leben unterstützen.
Wie kannst du heute anfangen, dich für ein langes Leben zu ernähren?
- Iss so viele Lebensmittel wie möglich, die aus dem Boden kommen und nur minimal verarbeitet sind (wasch aber die Erde von deinen Karotten, bevor du sie isst! 😄 )
- Lies den ersten Punkt noch mal! Zu diesen guten Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse (die unverarbeiteten, nicht die mit Honig gerösteten Erdnüsse).
- Wenn du Fleisch isst, versuch, mehr Fisch und Huhn statt rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch zu essen.
- Schränke die Menge an zugesetztem Zucker ein.
- Trink nicht so viel Alkohol. Wenn du Alkohol trinkst, nimm lieber Rotwein.
- Nicht alle Fette sind gleich. Gute Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Erdnussöl und die meisten Nüsse.
Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten liefert viel mehr Nährstoffe als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Umgekehrt kann eine Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fetten das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen, egal welche Nahrungsergänzungsmittel du nimmst. Nahrungsergänzungsmittel können zwar eine hilfreiche Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, aber sie können die essenziellen Nährstoffe, die unser Körper braucht, nicht ersetzen. Eine ganzheitliche Herangehensweise an die Ernährung – egal, für welche gesunde Ernährungsweise du dich entscheidest – ist entscheidend, um gesund zu bleiben und länger zu leben.
Mehr dazu:
Lies die Originalstudie hier. (Detaillierte Informationen zu den vier Ernährungsweisen findest du im Abschnitt „Zusätzliche Inhalte”.)
Quellen
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B. und Hu, F. B. (2017). Gesunde und ungesunde pflanzliche Ernährung und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung bei Erwachsenen in den USA. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (9. Januar 2023). Gesunde Ernährungsgewohnheiten und das Risiko der Gesamtsterblichkeit und der ursachenspezifischen Sterblichkeit. JAMA Intern Med. Online veröffentlicht am 9. Januar 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
