Ali resveratol in drugi antioksidanti vplivajo na učinke vadbe ?

Resveratrol je zanimiv dodatek proti staranju in močan antioksidant. Ponuja številne znanstveno dokazane zdravstvene koristi, kot so zaščita pred oksidativnim stresom, znižanje krvnega tlaka in maščob ter zaščita možganov. Vendar pa že nekaj časa krožijo ugibanja o tem, da naj bi resveratrol negativno vplival na pozitivne učinke vadbe.

Kako torej resveratrol (in drugi antioksidanti) vplivajo na vadbo? Ali se pozitivni učinki vadbe izničijo, če na dan vadbe vzamete resveratrol? Nadaljujte z branjem in izvedeli boste!

Vloga antioksidantov v telesu

Preden se potopimo v zapletene fiziološke procese v telesu in vpliv vadbe, na hitro razložimo vlogo, ki jo igrajo antioksidanti.

Vsaka molekula, ki lahko nevtralizira nevarne proste radikale, velja za antioksidant (1). Brez prevelike zapletenosti lahko rečemo, da so prosti radikali nestabilne molekule s pomanjkljivimi elektroni, ki se lahko v telesu oksidirajo in poškodujejo DNK, beljakovine in lipide. Prosti radikali izvirajo iz:

• presnovnih procesov,
• onesnaženega zraka in vode,
• cigaretnega dima,
• sevanja,
• slabe prehrane.

Po drugi strani pa imajo antioksidanti "višek" elektronov, ki jih lahko podarijo prostim radikalom in jih stabilizirajo. To pomeni, da lahko zmanjšajo negativne učinke prostih radikalov in oksidativnega stresa v telesu. Vendar zgodba ni tako preprosta, saj imajo prosti radikali tudi nekatere pomembne vloge v telesu, na primer med vadbo, ko razgrajujemo in obnavljamo mišice, kar bomo pojasnili pozneje.

Ko pa prostih radikalov postane preveč, povzroči preveliko oksidativnega stresa v telesu. Kot mnogi že vemo, to lahko povzroči:

• vnetje,
• staranje,
• razvoj srčno-žilnih, nevrodegenerativnih, presnovnih in rakavih bolezni.

Zato želimo več antioksidantov v telesu, še posebej, če so močni, znanstveno dokazani in v obliki dodatkov.

Vloga oksidativnega stresa med vadbo

Zakaj bi sploh potrebovali oksidativni stres, če ves čas slišimo, da se moramo proti njemu boriti? Prosti radikali imajo namreč v telesu pomembne vloge in njihovo popolno odstranitev bi zaustavilo nekatere ključne presnovne procese.

Na primer, med vadbo telo proizvaja proste radikale in reaktivne kisikove spojine (2), ki sprožijo koristne procese, kot so:

• Rast in obnova mišic,
• Povečana proizvodnja energije,
• Izboljšana občutljivost za inzulin,
• Srčno-žilne prilagoditve, kot so izboljšan pretok krvi in znižan krvni tlak.

Potrebujete zmerne ravni oksidativnega stresa, da bi od vadbe imeli kakršne koli koristi. Zmerne ravni oksidativnega stresa pri vadbi sporočajo telesu, naj se prilagodi in postane močnejše ali učinkovitejše. Prevelike količine antioksidantov lahko nevtralizirajo preveč tega oksidativnega stresa, kar lahko zmanjša te signalne procese.

Znanstvene študije o resveratrolu in vadbi

Nekatere študije kažejo, da jemanje resveratrola na dan vadbe lahko negativno vpliva na vadbo, zlasti na prilagoditve srčno-žilnega sistema in mišično moč.

Na primer, ena študija pri starejših neaktivnih moških je pokazala, da jemanje 250 mg resveratrola dnevno 8 tednov med vadbenim programom zmanjša pozitivne učinke vadbe na izboljšanje krvnega tlaka in ravni holesterola (3). Ta študija je bila izvedena leta 2013 in je povzročila precejšnje razburjenje na področju proti staranju.

Vendar vse študije ne kažejo enakih rezultatov. Nekatere so pokazale, da jemanje resveratrola skupaj z vadbo ne vpliva negativno ali celo nekoliko izboljša okrevanje mišic in funkcijo mitohondrijev.

Na primer, študija iz leta 2021 pri starejših osebah z omejeno mobilnostjo je pokazala, da jemanje 500 ali 1000 mg resveratrola na dan pomaga izboljšati funkcijo skeletnih mišic (4).

Podobno so leta 2014 na Londonskem maratonu izvedli študijo o suplementaciji z resveratrolom. Udeleženci so jemali 600 mg resveratrola na dan in niso opazili razlik v bolečini mišic ali vnetnem odzivu po teku. Čeprav so želeli dokazati nekaj drugega, so dokazali, da resveratrol ne vpliva na obnovo mišic (5).

Podobna študija iz leta 2014 je pokazala, da jemanje 150 mg resveratrola na dan štiri tedne ni spremenilo prilagoditev na vadbo in odziva mišic na nizko intenzivno vadbo (6). Resveratrol ni izboljšal koristi vadbe, vendar jih tudi ni zmanjšal!

Še ena študija iz leta 2014 je pokazala, da suplementacija z resveratrolom (500 mg v prvem tednu in povečana na 1000 mg za naslednje tri tedne) ni spremenila trajanja vadbe in aerobne zmogljivosti pri 13 zdravih odraslih neaktivnih prostovoljcih (7).

Zaključek?Ne vemo, ali resveratrol vpliva na vadbo v vseh primerih. Ta učinek je lahko močno odvisen od vrste vadbe, starosti, spola, časa jemanja dodatkov, telesne teže in zdravstvenega stanja. Doslej je samo ena študija pokazala, da resveratrol ne bi smeli jemati med vadbo.

Ali vsi antioksidanti zmanjšujejo učinke vadbe?

Nekateri drugi antioksidanti, kot sta vitamina C in E, lahko podobno zmanjšajo učinke vadbe kot resveratrol. Raziskave na mladih moških kažejo, da visoki odmerki vitamina C (1000 mg/dan ali več) in vitamina E (400 IU/dan ali več) lahko zmanjšajo izboljšave občutljivosti na inzulin in vzdržljivostne zmogljivosti po vzdržljivostnem treningu (8). Ena študija, izvedena na mladih moških, je dokazala enako (9).

Obstajajo pa tudi antioksidanti, ki ne kažejo negativnih učinkov, ko jih jemljete med vadbo (10):

• Kurkumin: podpira okrevanje po vadbi brez zaviranja prilagoditev,
• Kvercetin: raziskave kažejo, da lahko izboljša vzdržljivostno zmogljivost in okrevanje, ne da bi zmanjšal koristi vadbe,
• Koencim Q10: izboljša učinkovitost vadbe, zlasti pri ljudeh z nizko osnovno ravnjo, brez motenja vadbenih prilagoditev,
• Izvleček zelenega čaja: antioksidanti iz zelenega čaja izboljšujejo okrevanje po vadbi, zmanjšujejo poškodbe mišic in izboljšujejo zmogljivost, zlasti v vzdržljivostnih športih, brez jasnih dokazov, da bi zmanjšali koristi vadbe.

Vse te antioksidante lahko najdete v obliki dodatkov v naši spletni trgovini, preprosto s klikom nanje.

Kako jemati resveratrol in druge antioksidante ter še vedno imeti koristi od vadbe?

Če niste prepričani, kdaj vaditi in jemati resveratrol, lahko upoštevate več dejavnikov. Najprej lahko se izognete jemanju večjih odmerkov resveratrola (> 250 mg) tik pred ali po vadbi. Čas jemanja resveratrola razporedite več ur stran od treninga.

To bi lahko bilo še posebej pomembno, če trenirate za vzdržljivost namesto za moč, saj resveratrol običajno bolj vpliva na vzdržljivostni trening.

Izvedite več o resveratrolu iz naših člankov:

• Zakaj je resveratrol pomemben?
• Od kod prihaja resveratrol?
• Koliko trans-resveratrola naj vzamem?
• Ali resveratrol vpliva na spominsko zmogljivost in funkcionalno povezanost hipokampusa pri staranju?
• Kakšna je razlika med resveratrolom in trans-resveratrolom?

Viri:

1. Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
2. Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
3. Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):5047-59. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
4. Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
5. Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
6. Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1305-13. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25211703.
7. Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. Effect of resveratrol on exercise capacity: a randomized placebo-controlled crossover pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1183-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 Apr 30. PMID: 25051174.
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
9. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.