What is the optimal dosage of quercetin?

Kakšen je optimalni odmerek kvercetina?

Kvercetin, močan antioksidant, ki ga najdemo v različnih vrstah sadja, zelenjave in prehranskih dopolnil, je pridobil pozornost zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje. Vendar pa je določitev pravega odmerka lahko izziv.

V tem članku raziskujemo dejavnike, ki vplivajo na vnos kvercetina, in ponujamo smernice za določitev optimalne količine za vaše zdravje.

Prehranski viri kvercetina

Vključitev hrane, bogate s kvercetinom, v vašo prehrano je naraven način pridobivanja tega antioksidanta. Vendar pa se natančna količina razlikuje glede na vrsto in količino zaužite hrane.

Čebula je med najbogatejšimi viri prehranskih flavonoidov, ki jih lahko zaužijete, saj zagotavlja 28,4–48,6 miligramov (mg) kvercetina na 100 g

Drugi viri kvercetina vključujejo sadje in zelenjavo, kot so:

  • grozdje,
  • jagode,
  • češnje,
  • brokoli,
  • in citrusi.²
Priporočen odmerek za dopolnitev

Kvercetinska prehranska dopolnila so na voljo v različnih oblikah, kot so kapsule in praški, ter ponujajo koncentrirano obliko antioksidantov.

Priporočeni odmerki se običajno gibljejo med 500 in 1000 mg dnevno.³ Vendar pa se kvercetin slabo absorbira v telesu, zato dodatki pogosto vključujejo dodatne spojine, kot so vitamin C ali prebavni encimi (kot je bromelain), ki pomagajo telesu bolje absorbirati kvercetin.

Poleg tega nekatere študije predlagajo, da kombinacija kvercetina z drugimi flavonoidnimi dopolnili, kot so resveratrol, genistein in katehin, lahko pozitivno vpliva na njegovo absorpcijo.⁴

Pod zdravniškim nadzorom je bil kvercetin varno uporabljen v odmerkih do 1 grama dnevno za obdobje 12 tednov.⁵ Ni dovolj dokazov, da bi vedeli, ali je varen za dolgotrajno uporabo (daljšo od 12 tednov).

Preden vključite kvercetinska prehranska dopolnila v svojo rutino, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Lahko vam ponudijo personalizirane nasvete glede na vaše zdravstveno stanje, obstoječa zdravila in morebitne interakcije.

Končne besede

Jemanje kvercetina zahteva prefinjen pristop. Sprejemanje raznolike, z rastlinami bogate prehrane je temeljni korak, ki ga dopolnjuje premišljena uporaba prehranskih dopolnil, ki jih vodi posameznikove zdravstvene cilje. Doseganje pravega ravnovesja, skupaj s strokovnimi nasveti, omogoča posameznikom, da izkoristijo potencialne koristi kvercetina in hkrati dajejo prednost svojemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Ne pozabite, da so zmernost, premišljenost in personaliziran pristop temelji za odklepanje pozitivnih učinkov tega močnega antioksidanta.

Viri:

  1. Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
  2. Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
  3. Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
  4. Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
  5. Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.). 
Zurück zum Blog

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.

  • How Does Evidence-based Research Help Us Understand Supplements?

    How Does Evidence-based Research Help Us Unders...

    Angela Patricia Franca

    Want to learn more about the best evidence to look for when selecting supplements? Keep reading to discover the science behind supplement research!

    How Does Evidence-based Research Help Us Unders...

    Angela Patricia Franca

    Want to learn more about the best evidence to look for when selecting supplements? Keep reading to discover the science behind supplement research!

  • Do resveratrol and other antioxidants decrease the effects of exercise?

    Ali resveratol in drugi antioksidanti vplivajo ...

    Kristina Zuna

    Kako torej resveratrol (in drugi antioksidanti) vplivajo na vadbo? Ali se pozitivni učinki vadbe izničijo, če na dan vadbe vzamete resveratrol? Nadaljujte z branjem in izvedeli boste!

    Ali resveratol in drugi antioksidanti vplivajo ...

    Kristina Zuna

    Kako torej resveratrol (in drugi antioksidanti) vplivajo na vadbo? Ali se pozitivni učinki vadbe izničijo, če na dan vadbe vzamete resveratrol? Nadaljujte z branjem in izvedeli boste!

  • Lower caloric intake increases longevity - the CALERIE study

    Znižanje vnosa kalorij podaljšuje življenjsko d...

    Kristina Zuna

    Študija CALERIE je preverjala, ali lahko dolgotrajno omejevanje vnosa kalorij podaljša življenjsko dobo. CALERIE pomeni Celovita ocena dolgoročnih učinkov zmanjšanja vnosa energije, druga in glavna faza pa se je začela...

    Znižanje vnosa kalorij podaljšuje življenjsko d...

    Kristina Zuna

    Študija CALERIE je preverjala, ali lahko dolgotrajno omejevanje vnosa kalorij podaljša življenjsko dobo. CALERIE pomeni Celovita ocena dolgoročnih učinkov zmanjšanja vnosa energije, druga in glavna faza pa se je začela...

  • Is Berberine a Natural Ally in Cancer Prevention and Treatment?

    Ali je berberin naravni zaveznik pri preprečeva...

    Kristina Zuna

    Berberin, bioaktivna alkaloidna molekula, ki jo najdemo v mnogih tradicionalnih zdravilnih rastlinah, je vse bolj prepoznana zaradi svojih koristi pri hujšanju, PCOS in uravnavanju ravni inzulina. Berberin ima tudi potencialne...

    Ali je berberin naravni zaveznik pri preprečeva...

    Kristina Zuna

    Berberin, bioaktivna alkaloidna molekula, ki jo najdemo v mnogih tradicionalnih zdravilnih rastlinah, je vse bolj prepoznana zaradi svojih koristi pri hujšanju, PCOS in uravnavanju ravni inzulina. Berberin ima tudi potencialne...

1 von 4

Predstavljena zbirka