Como uno de los suplementos más estudiados que existen, la Creatina ya se ha ganado una reputación entre quienes desean obtener sus increíbles beneficios.
Con todo lo bueno de la creatina, quizás te preguntes cómo maximizar su efecto o cuáles son las mejores formas de absorberla. Sigue leyendo para aprender más.
Ciertos macronutrientes parecen aumentar significativamente la retención muscular de creatina.A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo consumir creatina para una mejor absorción:
1. Mézclalo con tu bebida azucarada.
Varios estudios sugieren que la adición de nutrientes que aumentan los niveles de insulina y/o mejoran la sensibilidad a la insulina puede ayudar a optimizar la absorción de creatina.
Específicamente, un estudio encontró que agregar 93 gramos de carbohidratos a 5 gramos de monohidrato de creatina aumentó la creatina muscular total en un 60% entre los participantes.2
Además, agregarlo a su jugo o batido de frutas es una forma efectiva de mejorar la absorción de creatina.
Unas palabras de un Dietista
Asegúrese de elegir jugos elaborados con frutas enteras, para una opción más saludable. Evite las bebidas que contengan sólo azúcares simples como los refrescos. Algunas excelentes opciones incluyen jugo de uva o jugos prensados en frío como el jugo de sandía.
2. Tómalo con leche o yogur.
Por otro lado, también se ha descubierto que la creatina, cuando se consume con una combinación de carbohidratos y proteínas, promueve eficazmente la retención de creatina en los músculos.
En particular, la adición de 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína a 5 gramos de creatina resultó en un 25% más de mantenimiento de creatina en comparación con aquellos que recibieron el tratamiento con placebo.
Unas palabras de un Dietista
Tanto la leche como el yogur contienen una buena proporción de carbohidratos y proteínas. Es por eso que tomarlos junto con creatina puede ayudar a una mejor absorción del suplemento.
Últimas palabras
Qué agregar a su suplemento de creatina es en realidad una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si está buscando formas de maximizar su absorción, puede resultar beneficioso tomarlo con alimentos ricos en carbohidratos y/o proteínas.
Referencias en inglés:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
