¿Eliges tu omega 3 según el número que aparece en la parte frontal del bote?
Es fácil suponer que ese número indica la cantidad de omega 3 activo que estás recibiendo. En realidad, la cantidad de aceite de pescado que figura en la parte frontal no es lo mismo que el contenido en EPA y DHA que aparece en la parte trasera.
Ahí es donde la dosificación se vuelve confusa. Antes de decidir cuánto necesitas, conviene entender qué se está midiendo realmente.
¿Qué se considera omega 3?
Cuando los investigadores estudian los suplementos de omega 3, rara vez se centran en la ingesta total de aceite de pescado. En su lugar, miden el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), las dos grasas omega 3 de cadena larga de las que más se habla en relación con la salud cardiovascular, la función cerebral, la regulación de la inflamación y la salud a largo plazo.
Esta distinción importa porque el aceite de pescado y el omega 3 están relacionados, pero no son la misma medida. El aceite de pescado contiene EPA y DHA junto con otras grasas presentes de forma natural, por lo que dos suplementos pueden contener ambos 1.000 mg de aceite de pescado y, sin embargo, aportar cantidades muy diferentes de omega 3 activo.
Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado no significa automáticamente 1.000 mg de EPA y DHA. Un producto puede aportar alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados, mientras que otro puede aportar más de 700 mg en una cápsula de tamaño similar.
Para entender qué estás recibiendo realmente, consulta el contenido de EPA y DHA que figura en la información nutricional del suplemento.
Para la salud general
Si consumes habitualmente pescado azul como salmón, sardinas, caballa, anchoas o arenque, es posible que ya te encuentres cerca de este rango. Para quienes rara vez comen marisco o pescado, un suplemento concentrado puede ayudar a cubrir esa diferencia (1).
Algunas personas también prefieren no depender demasiado del pescado por la preocupación en torno al mercurio y otros contaminantes ambientales. La EFSA señala que a menudo se aconseja a las mujeres embarazadas sustituir el pescado de gran tamaño por pescado más pequeño con menor contenido de mercurio, mientras que muchas autoridades nacionales de la UE ofrecen recomendaciones específicas por especie sobre el consumo de pescado y marisco (3).
Lee más sobre el omega 3 en nuestros artículos anteriores: Ácidos grasos omega 3 de fuentes de pescado o vegetales y su eficacia, Omega 3: ¿por qué importan el EPA y el DHA?
Para la salud cardíaca
La EFSA describe 250-500 mg/día de EPA y DHA combinados como el rango de recomendación dietética para los adultos europeos por motivos cardiovasculares (2). Un metaanálisis cardiovascular encontró que los efectos protectores frente a los eventos de enfermedad cardiovascular y el infarto de miocardio parecían aumentar con la dosis, y los autores destacaron 1-2 g/día como un rango que rara vez se alcanza en la mayoría de las dietas occidentales (4).
Para las personas con triglicéridos elevados, la American Heart Association recomienda 4 g/día de ácidos grasos omega-3 de prescripción, que habitualmente aportan más de 3 g/día de EPA y/o DHA, como una opción eficaz y, en general, bien tolerada para reducir los triglicéridos una vez abordados la dieta, el estilo de vida y las causas subyacentes (5).
La EFSA ha determinado que las ingestas suplementarias de EPA y DHA de hasta 5 g/día son, en general, seguras para los adultos, aunque las ingestas con fines terapéuticos deben consultarse siempre con un profesional sanitario (2).
Para la salud cerebral y el estado de ánimo
En cuanto a la función cognitiva, la investigación sobre dosis-respuesta está empezando a aportar un contexto más útil. Un metaanálisis de 2024 con 24 estudios encontró que los beneficios para la función ejecutiva mostraban una tendencia ascendente durante los primeros 12 meses de suplementación, más evidente con ingestas diarias superiores a 500 mg de omega-3 total, con el EPA aportando hasta 420 mg de esa cantidad (6).
En cuanto al estado de ánimo, el EPA parece ser la forma más relevante frente al DHA. Aunque el omega 3 no sustituye al tratamiento médico y se necesita más investigación a largo plazo, un metaanálisis de 26 ensayos controlados con placebo encontró que las fórmulas que aportaban al menos un 60% de su omega-3 en forma de EPA se asociaban con mejoras en los síntomas depresivos, con beneficios observados con dosis de EPA de hasta 1 g/día (7).
Para la recuperación y el entrenamiento
Los deportistas y las personas físicamente activas suelen estar interesados en las agujetas, la recuperación, las respuestas inflamatorias y la adaptación al entrenamiento.
Una revisión sistemática reciente sugirió que al menos 2,4 g/día de EPA y DHA durante un mínimo de 4,5 semanas podría ser más eficaz para reducir algunos marcadores de inflamación inducida por el ejercicio, daño muscular y estrés oxidativo (8). No obstante, los autores también señalaron que se necesita más evidencia antes de poder establecer recomendaciones claras de dosis y duración.
En jugadores profesionales de rugby, alrededor de 2,2 g/día de EPA y DHA combinados durante cinco semanas de pretemporada se asoció con una reducción de las agujetas y un mejor mantenimiento de la potencia explosiva (9).
Por qué la calidad importa tanto como la dosis
A la hora de elegir un suplemento, la concentración, la pureza, el control de la oxidación y la verificación por terceros son tan importantes como la dosis en sí.
Las grasas omega 3 son sensibles al oxígeno, al calor y a la luz. Con el tiempo, los aceites de pescado de baja calidad pueden oxidarse, lo que afecta a su frescura, sabor y calidad general.
La pureza también importa. Dado que el aceite de pescado procede de entornos marinos, el análisis de metales pesados y contaminantes ambientales es una parte importante del control de calidad.
Por eso es tan importante el análisis independiente por parte de terceros.
La etiqueta de un suplemento puede indicar cuánto EPA y DHA debería contener. El análisis independiente ayuda a verificar que el producto contiene esas cantidades y cumple con los estándares reconocidos de pureza y calidad.
Para ver cómo se refleja esto en una etiqueta real, puedes consultar aquí Augment Life Omega 3.
En resumen
El aceite de pescado y el omega 3 no son lo mismo. Una vez que entiendes la diferencia, la dosificación resulta más fácil de interpretar.
Empieza por definir tu objetivo y después consulta la parte trasera de la etiqueta, no solo la cantidad de aceite de pescado de la parte frontal. La ingesta general, la función cardiovascular, el estado de ánimo, la salud cerebral y la recuperación tras el ejercicio tienen rangos diferentes según la investigación.
Si tomas medicación anticoagulante o tienes previsto someterte a algún procedimiento, consulta con tu médico antes de aumentar tu ingesta.
Fuentes Bibliográficas
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
- European Food Safety Authority. Fish and seafood consumption in the EU: awareness of dietary advice on mercury. EFSA. Published February 12, 2026. https://www.efsa.europa.eu/en/news/fish-and-seafood-consumption-eu-awareness-dietary-advice-mercury
- Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. doi:10.1186/s12916-024-03296-0
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Refoyo I, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(13):2044. doi:10.3390/nu16132044
- Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding Omega-3 Fatty Acids to a Protein-Based Supplement During Pre-Season Training Results in Reduced Muscle Soreness and the Better Maintenance of Explosive Power in Professional Rugby Union Players. Eur J Sport Sci. 2018;18(10):1357-1367. doi:10.1080/17461391.2018.1491626
