La mayoría de las personas ha oído hablar del omega 3. Muchas menos están consumiendo la cantidad suficiente.
El EPA y el DHA, los dos ácidos grasos omega 3 más estrechamente vinculados a la salud humana, no son simples extras en la dieta. Se integran estructuralmente en las membranas celulares de todo el cuerpo, especialmente en el cerebro, los ojos y el sistema cardiovascular. Cuando la ingesta es constantemente baja, es posible que estos sistemas no funcionen con toda la eficacia que podrían.
Durante la mayor parte de la historia humana, el omega 3 era relativamente fácil de obtener a través del pescado, el marisco, las plantas silvestres y los animales criados con dietas naturales. Las dietas modernas han modificado ese equilibrio de forma significativa. La mayoría de las personas hoy en día consumen mucho menos omega 3 y sustancialmente más omega 6, en gran parte procedente de aceites de semillas refinados y alimentos ultraprocesados. Dado que las grasas omega 3 y omega 6 compiten por algunas de las mismas vías metabólicas, este cambio puede influir en la señalización inflamatoria (3).
El resultado es que muchas personas consumen menos omega 3 del que se considera óptimo para la salud a largo plazo.
El Problema del ALA
Las grasas omega 3 se clasifican como ácidos grasos esenciales. El cuerpo no puede producir ácido alfa-linolénico (ALA) por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación.
Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las semillas de cáñamo son ricas en ALA, pero el ALA no es lo mismo que el EPA y el DHA. El cuerpo tiene que convertirlo, y esa conversión es ineficiente. Las estimaciones actuales sugieren que solo entre un 5 y un 12% del ALA se convierte en EPA, y menos del 1% se convierte en DHA (8,9).
Las mujeres parecen convertir el ALA de forma más eficiente que los hombres, probablemente debido a la influencia de los estrógenos en el metabolismo del omega 3. Los vegetarianos y veganos también pueden mostrar una conversión ligeramente mayor cuando no hay fuentes directas de EPA o DHA. Pero incluso teniendo esto en cuenta, conseguir una buena cantidad de EPA y DHA solo a través de alimentos vegetales puede resultar difícil.
Las fuentes directas siguen siendo la vía más fiable. El pescado SMASH (salmón, caballa, sardinas, anchoas y arenque) se encuentra entre los más ricos en estos nutrientes, pero muchas personas lo consumen con poca frecuencia, y algunas prefieren no depender del pescado por la preocupación en torno al mercurio y otros contaminantes.
Por eso el omega 3 se ha convertido en un foco de atención en la investigación sobre longevidad y salud preventiva. Para la mayoría de las personas, la cuestión no es si el omega 3 importa, sino cómo conseguir de forma fiable una cantidad suficiente de las formas adecuadas.
Qué Hacen Realmente el EPA y el DHA
El EPA y el DHA aparecen en tantas áreas de la salud porque influyen en múltiples sistemas a la vez.
Salud Cardiovascular. El EPA y el DHA se han estudiado ampliamente por su papel en el apoyo a los niveles de triglicéridos, la función vascular, el flujo sanguíneo y el equilibrio inflamatorio, especialmente en personas con una ingesta basal de omega 3 más baja (2,5).
Función Cerebral y Cognición. El DHA está altamente concentrado en el cerebro, donde mantiene la fluidez de las membranas y la eficiencia de la comunicación neuronal. Una ingesta adecuada se ha asociado con la salud cognitiva y un envejecimiento cerebral saludable (4).
Regulación de la Inflamación. Los compuestos derivados del omega 3 ayudan a regular las vías de señalización inflamatoria. Aunque la inflamación es una parte normal de la reparación y la adaptación, los niveles elevados de forma crónica se asocian con enfermedad cardiovascular, disfunción metabólica y un envejecimiento biológico acelerado (3).
Estado de Ánimo y Bienestar Emocional. Las formulaciones ricas en EPA han mostrado mejoras en los síntomas depresivos en algunas personas, especialmente como complemento del tratamiento estándar y no como sustituto de este (6,7).
Salud Ocular. El DHA está altamente concentrado en la retina, donde contribuye a la estructura y función de las membranas de las células fotorreceptoras. Una baja ingesta de omega 3 se ha asociado con ojo seco y problemas de salud visual relacionados con la edad en algunas poblaciones (10).
Los efectos no siempre son notables en personas que ya siguen una dieta densa en nutrientes. Pero para quienes tienen una ingesta baja de omega 3, algo que sigue siendo habitual, mantener niveles adecuados de EPA y DHA puede ser considerablemente más importante (1).
En Resumen
Para la mayoría de las personas, la suplementación con omega 3 no consiste en optimizar. Se trata de restaurar un equilibrio que las dietas modernas han alterado.
El EPA y el DHA desempeñan funciones estructurales y reguladoras en múltiples sistemas, desde el cerebro hasta el sistema cardiovascular y la respuesta inflamatoria. El reto está en obtener suficiente cantidad de ellos a través de la alimentación.
Cuando la dieta por sí sola no es suficiente, la suplementación directa con EPA y DHA sigue siendo la solución más práctica.
Más Información
El impacto de los ácidos grasos omega-3 en el envejecimiento cerebral
¿Podemos Prevenir el Alzheimer?
¿Cuál es la dieta óptima de longevidad?
Fuentes Bibliográficas
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
- Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
- Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
- Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
- Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
- Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909
- SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research. 2005;24(1):87–138. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
