La quercétine, un puissant antioxydant présent dans divers fruits, légumes et compléments alimentaires, a attiré l'attention en raison de ses potentiels bienfaits pour la santé. Cependant, déterminer la bonne dose peut être un défi.
Dans cet article, nous explorons les facteurs influençant l'apport en quercétine et fournissons des conseils pour trouver la quantité optimale pour votre santé.
Sources alimentaires de quercétine
Incorporer des aliments riches en quercétine dans votre alimentation est un moyen naturel d'obtenir cet antioxydant. Cependant, la quantité exacte varie en fonction du type et de la quantité d'aliment consommé.
Les oignons figurent parmi les sources les plus riches en flavonoïdes alimentaires que vous pouvez consommer, offrant 28,4–48,6 milligrammes (mg) de quercétine pour 100 g.1
D'autres sources alimentaires de quercétine incluent des fruits et légumes tels que :
- raisins,
- baies,
- cerises,
- brocoli,
- et agrumes.2
Dosage recommandé pour la supplémentation
Les compléments de quercétine sont disponibles sous diverses formes, offrant une forme concentrée de l'antioxydant, comme des capsules et des poudres.
Les doses recommandées varient généralement de 500 à 1000 mg par jour.3 Cependant, la quercétine n'est pas bien absorbée par le corps, donc les compléments incluent souvent des composés supplémentaires comme la vitamine C ou des enzymes digestives (comme la bromélaïne) pour aider le corps à mieux l'absorber.
De plus, certaines études suggèrent que la combinaison de la quercétine avec d'autres compléments flavonoïdes, tels que le resvératrol, le génistéine et la catéchine, pourrait améliorer son absorption.4
Sous supervision médicale, la quercétine a été utilisée en toute sécurité jusqu'à 1 gramme par jour pendant 12 semaines.5 Il n'y a pas suffisamment de preuves pour savoir si son utilisation à long terme (plus de 12 semaines) est sûre.
Avant d'incorporer des compléments de quercétine dans votre routine, consultez un professionnel de la santé. Il pourra vous fournir des conseils personnalisés en fonction de votre état de santé, des médicaments existants et des interactions potentielles.
Conclusion
La prise de quercétine nécessite une approche nuancée. Adopter une alimentation diversifiée et riche en plantes est une étape fondamentale, complétée par une utilisation éclairée des compléments guidée par des objectifs de santé individuels. Trouver le bon équilibre, accompagné de conseils professionnels, permet aux individus de tirer parti des bienfaits potentiels de la quercétine tout en priorisant leur santé et bien-être global.
Rappelez-vous, la modération, la réflexion et une approche personnalisée sont les piliers pour débloquer l'impact positif de ce puissant antioxydant.
Références :
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effet de l'ingestion quotidienne de poudre d'oignon riche en quercétine pendant 12 semaines sur la graisse viscérale : étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, en groupe parallèle. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Aperçu de l'importance biologique de la quercétine : un flavonoïde bioactif. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). La réponse variable en quercétine plasmatique à la supplémentation en quercétine pendant 12 semaines chez l'homme. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). Les flavonoïdes quercétine et catéchine inhibent synergistiquement la fonction plaquettaire en antagonisant la production intracellulaire de peroxyde d'hydrogène. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercétine: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
