Choisissez-vous vos oméga-3 en fonction du chiffre inscrit sur le devant du flacon?
Il est facile de supposer que ce chiffre vous indique la quantité d'oméga-3 actifs que vous recevez. En réalité, la quantité d'huile de poisson indiquée sur le devant n'est pas la même que la teneur en EPA et DHA mentionnée au dos.
C'est là que le dosage devient déroutant. Avant de décider de la quantité dont vous avez besoin, il est utile de comprendre ce que vous mesurez réellement.
Qu'est-ce qui Compte Comme Oméga-3?
Lorsque les chercheurs étudient les suppléments d'oméga-3, ils se concentrent rarement sur l'apport total en huile de poisson. À la place, ils mesurent l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), les deux acides gras oméga-3 à longue chaîne les plus souvent abordés en relation avec la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale, la régulation de l'inflammation et la santé à long terme.
Cette distinction est importante car l'huile de poisson et les oméga-3 sont liés, mais ils ne représentent pas la même mesure. L'huile de poisson contient de l'EPA et du DHA aux côtés d'autres graisses naturelles, de sorte que deux suppléments peuvent tous deux contenir 1 000 mg d'huile de poisson tout en fournissant des quantités très différentes d'oméga-3 actifs.
Une capsule d'huile de poisson de 1 000 mg ne signifie pas automatiquement 1 000 mg d'EPA et de DHA. Un produit peut fournir environ 300 mg d'EPA et de DHA combinés, tandis qu'un autre peut en fournir plus de 700 mg dans une capsule de taille similaire.
Pour comprendre ce que vous obtenez réellement, examinez la teneur en EPA et DHA indiquée dans le tableau des valeurs nutritives.
Pour la Santé Générale
Pour la plupart des adultes en bonne santé, les fourchettes d'apport couramment citées se situent autour de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) décrit cela comme la fourchette de recommandation nutritionnelle pour les adultes européens sur la base de considérations cardiovasculaires (2).
Si vous consommez régulièrement des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, les anchois ou le hareng, vous êtes peut-être déjà proche de cette fourchette. Pour les personnes qui mangent rarement des produits de la mer, un supplément concentré peut aider à combler le manque (1).
Certaines personnes préfèrent également ne pas dépendre fortement du poisson en raison de préoccupations concernant le mercure et d'autres contaminants environnementaux. L'EFSA note qu'il est souvent conseillé aux femmes enceintes de remplacer les gros poissons par des poissons plus petits contenant moins de mercure, tandis que de nombreuses autorités nationales de l'UE fournissent des conseils spécifiques aux espèces sur la consommation de poisson et de produits de la mer (3).
Découvrez-en plus sur les oméga-3 dans nos articles précédents: Acides gras oméga-3 provenant du poisson ou de sources végétales et leur efficacité, Oméga 3 : Pourquoi C'est Important
Pour la Santé Cardiaque
L'EFSA décrit un apport de 250 à 500 mg/jour d'EPA et de DHA combinés comme la fourchette de recommandation nutritionnelle pour les adultes européens sur la base de considérations cardiovasculaires (2). Une méta-analyse cardiovasculaire a révélé que les effets protecteurs pour les événements de MCV et l'infarctus du myocarde semblaient augmenter avec la dose, les auteurs mettant en évidence une fourchette de 1 à 2 g/jour comme un niveau rarement atteint dans la plupart des régimes occidentaux (4).
Pour les personnes ayant des triglycérides élevés, l'American Heart Association recommande 4 g/jour d'acides gras oméga-3 sur ordonnance, fournissant généralement plus de 3 g/jour d'EPA et/ou de DHA, comme une option efficace et généralement bien tolérée pour abaisser les triglycérides après que l'alimentation, le mode de vie et les causes sous-jacentes ont été pris en compte (5). L'EFSA a estimé que des apports supplémentaires d'EPA et de DHA allant jusqu'à 5 g/jour sont généralement sûrs pour les adultes, mais les apports thérapeutiques doivent tout de même être discutés avec un professionnel de la santé (2).
Pour la Santé Cérébrale et l'Humeur
Pour la fonction cognitive, la recherche dose-réponse commence à donner un contexte plus utile. Une méta-analyse de 24 études réalisée en 2024 a révélé que les avantages pour la fonction exécutive montraient une tendance à la hausse au cours des 12 premiers mois de supplémentation, un effet plus évident à des apports quotidiens supérieurs à 500 mg d'oméga-3 totaux, l'EPA contribuant jusqu'à 420 mg de cette quantité (6).
Pour l'humeur, l'EPA semble être la forme la plus pertinente par rapport au DHA. Bien que les oméga-3 ne remplacent pas un traitement médical et que des recherches à plus long terme soient nécessaires, une méta-analyse de 26 essais contrôlés par placebo a révélé que les formules fournissant au moins 60 % de leurs oméga-3 sous forme d'EPA étaient associées à des améliorations des symptômes dépressifs, avec des bénéfices observés à des doses d'EPA allant jusqu'à 1 g/jour (7).
