Dans l'agitation de la vie moderne, l'anxiété et le stress sont devenus des compagnons constants, nuisant à notre bien-être. Le repos semble souvent un luxe plutôt qu'une nécessité. Mais et si le véritable chemin vers une performance optimale ne résidait pas dans la question de savoir si nous avons travaillé suffisamment pour mériter du repos, mais dans celle de savoir si nous avons assuré un repos adéquat pour travailler au mieux de nos capacités ? Heureusement, des techniques de relaxation puissantes peuvent apporter régénération et repos profond.
Andrew Huberman, Ph. D., neuroscientifique et professeur titulaire à l'école de médecine de Stanford, a créé le terme repos profond sans sommeil (NSDR). Huberman a fait de nombreuses contributions significatives à la fonction cérébrale, au développement cérébral et à la plasticité neuronale. Il est également l'hôte du podcast Huberman Lab, qui est régulièrement classé parmi les meilleurs podcasts de santé dans le monde.
Continuez à lire l'article pour découvrir ce qu'est le NSDR et comment vous pouvez le pratiquer.
Qu'est-ce que le NSDR ?
Le repos profond sans sommeil (NSDR) est un terme générique qui inclut diverses pratiques visant à guider le cerveau et le corps dans un état de relaxation profonde sans sombrer complètement dans le sommeil (1). Ces pratiques peuvent inclure l'hypnose, le yoga nidra et la méditation. Elles favorisent une meilleure fonction cérébrale et corporelle par un changement délibéré et direct vers une relaxation plus profonde sans dormir.
Le NSDR induit une relaxation profonde, similaire au sommeil tout en restant conscient. Il permet de contrôler l'état de relaxation de votre système nerveux et votre état d'esprit général. Il peut également vous aider à restaurer votre énergie mentale et physique.
Ces sessions durent généralement 10 à 30 minutes et peuvent être pratiquées à différents moments de la journée pour reposer et recharger votre esprit ou pour le préparer au sommeil.
Bienfaits du NSDR
Boost de dopamine
La dopamine joue un rôle crucial dans les processus cognitifs vitaux, tels que l'attention, la concentration et la motivation. Des niveaux de dopamine plus bas entraînent des sentiments accrus de stress, d'irritabilité et de colère. Le NSDR aide à restaurer les niveaux de dopamine dans les zones du cerveau impliquées dans le contrôle cognitif et la motivation. Des niveaux accrus de dopamine peuvent vous aider à maintenir une clarté mentale aiguisée et à rester concentré sur vos objectifs.
Amélioration de l'apprentissage et de la mémoire
Le NSDR soutient l'amélioration de la cognition par la neuroplasticité, un processus au cours duquel les neurones et les réseaux neuronaux du cerveau modifient leurs connexions et comportements. La neuroplasticité est le mécanisme clé sous-jacent à l'apprentissage et la mémoire. Ce processus se produit naturellement pendant le sommeil profond, mais peut également se produire pendant le NSDR lorsque les ondes cérébrales atteignent une fréquence semblable à celle du sommeil. Une neuroplasticité renforcée grâce au NSDR stimule l'apprentissage, améliore la fonction cognitive et favorise la rétention de la mémoire.
Réduction du stress et de l'anxiété
Le NSDR réduit les niveaux de cortisol et favorise un état de calme intense qui aide à soulager le stress. Il active le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et la récupération.
Amélioration de la capacité à s'endormir
Beaucoup de personnes ont du mal à s'endormir car elles croient qu'elles doivent éteindre leurs pensées complètement, comme un interrupteur. Le NSDR nous aide à gagner plus de contrôle sur notre capacité à nous reposer et facilite l'endormissement. Grâce à la pratique du NSDR, vous développez l'habileté de ralentir vos pensées pour atteindre un état de relaxation. Pendant la transition vers le sommeil, nos pensées deviennent fragmentées et le cerveau entre dans un état où l'espace et le temps sont très fluides et échappent à notre contrôle conscient.
Complémentaire au sommeil
Le NSDR peut aider à récupérer une partie du sommeil perdu la nuit, car il offre une voie alternative pour atteindre des bénéfices similaires au sommeil. Il favorise la récupération après un manque de sommeil.
Une étude récente a démontré que le NSDR est associé à des bienfaits importants, notamment :
- une meilleure préparation physique,
- un équilibre émotionnel,
- une récupération générale,
- une réduction du stress et des états émotionnels négatifs.
De plus, le protocole NSDR a conduit à des améliorations tant au niveau de la performance cognitive que physique. Ainsi, le NSDR pourrait être une stratégie précieuse pour améliorer rapidement le bien-être général et la préparation physique et mentale (2). Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'y a qu'une seule étude sur les bienfaits du NSDR à ce jour, et que les résultats peuvent être considérés comme préliminaires.
NSDR vs Yoga Nidra
Bien que le NSDR puisse inclure des pratiques comme le Yoga Nidra, il existe des différences clés entre les deux. Andrew Huberman a mentionné que son NSDR dérive du Yoga Nidra et d'autres pratiques anciennes de respiration, mais a évolué pour aller au-delà du cadre des seules pratiques yogiques.
Le Yoga Nidra est une forme structurée de méditation guidée qui conduit à une relaxation profonde tout en maintenant la conscience. Le but principal du Yoga Nidra, ancré dans des pratiques anciennes, est d'induir un état de relaxation profonde, de conscience de soi et de guérison intérieure par l'accès à l'inconscient. Dans le Yoga Nidra, il existe tout un contexte philosophique autour des chakras, des koshas, des éléments, etc., que les enseignants peuvent utiliser pour créer des ressources.
Cependant, le NSDR ne possède pas ce contexte scriptural et philosophique, ce qui le rend plus accessible à un public plus large recherchant la régénération mentale et physique. Le NSDR vise à fournir un repos profond au corps et à l'esprit tout en restant éveillé.
Yoga Nidra vs méditation
Bien qu'il y ait des chevauchements entre le Yoga Nidra et la méditation, il existe également des différences clés.
Le Yoga Nidra est un « sommeil » régénérant qui détend l'esprit et les sens corporels, tout en favorisant la conscience de soi dans le processus. Il implique un voyage guidé à travers le corps, relaxant progressivement chaque partie par des scans corporels et des visualisations tout en maintenant la conscience.
Dans le Yoga Nidra, aussi connu sous le nom de sommeil yogique, vous vous allongez et l'objectif est d'entrer dans un état de conscience du sommeil, un état plus profond de relaxation avec conscience. Vous n'êtes ni endormi, ni éveillé. Vous êtes dans un état intermédiaire où l'esprit est calme et paisible, et le corps se sent léger, semblable à un sommeil sans rêve.
La méditation se concentre généralement davantage sur la respiration ou une zone d'attention spécifique et peut également inclure la pleine conscience du corps. En méditation, le niveau de conscience de l'individu est accru. La méditation n'est pas pratiquée pour la relaxation, mais plutôt pour entrer dans un état de conscience élevé où la croissance spirituelle et la conscience peuvent commencer. Pendant la méditation, vous êtes généralement assis dans une position confortable, les jambes croisées et les paumes tournées vers le haut. Vous êtes dans un état de conscience éveillé tout en concentrant l'esprit et en laissant les pensées venir et partir.
NSDR vs méditation
Le NSDR et la méditation aident tous deux à atteindre une relaxation profonde, mais ils diffèrent sur plusieurs points clés.
Le NSDR se concentre sur le maintien de la conscience pendant une relaxation profonde, sans entrer dans des états de sommeil traditionnels. Pendant le NSDR, la conscience reste présente pendant que le corps se relaxe, comme s'il était en sommeil profond.
En revanche, la méditation implique souvent des états modifiés de conscience, favorisant une conscience accrue et un état mental tranquille. Pendant la méditation, la conscience est souvent dirigée vers une focalisation interne ou quelque chose d'autre, comme la respiration ou un mantra, sans nécessairement atteindre un état de relaxation profonde.
Comment pratiquer les techniques de repos profond sans sommeil ?
Andrew Huberman recommande ces étapes et ressources que vous pouvez suivre pour pratiquer le repos profond sans sommeil (NSDR) :
- Identifiez la pratique : Le NSDR inclut des pratiques comme l'hypnose guidée, le Yoga Nidra et la méditation. Il doit guider le cerveau et le corps dans une relaxation profonde tout en restant éveillé, permettant ainsi la réduction du stress, des bénéfices cognitifs et la récupération.
- Sessions matinales : Si vous n'avez pas assez dormi la nuit, le NSDR pourrait être la meilleure chose à faire dès le matin. Le NSDR aide à simuler un sommeil de type REM, ce qui peut augmenter la récupération et la vigilance tout au long de la journée.
- Scans corporels et relaxation : Les protocoles NSDR peuvent être effectués assis ou allongé. Ces protocoles peuvent nécessiter que vous effectuiez de longues expirations ou des scans corporels pour détendre chaque partie de votre corps progressivement. Ces méthodes aident le corps à entrer dans un état plus calme.
- Ressources sans coût : Vous pouvez facilement trouver des protocoles guidés NSDR de 10 ou 20 minutes par Andrew Huberman sur YouTube en cherchant "Huberman NSDR". Ils sont également disponibles sur des plateformes comme Spotify et peuvent être accédés via hubermanlab.com.
Conclusion
En intégrant le NSDR dans nos habitudes quotidiennes, nous pouvons vraiment changer nos vies pour le mieux.
Même une session de 10 minutes peut nous aider à suivre le rythme de la vie moderne. La constance est essentielle.
Gardez à l'esprit que pratiquer le NSDR apporte une large gamme de bienfaits, notamment une meilleure performance physique et mentale, une réduction du stress et de l'anxiété, un bien-être général amélioré et un apprentissage accéléré ainsi que la plasticité cérébrale.
Vous vous sentez privé de sommeil et démotivé ? Le NSDR peut vous aider à récupérer une partie du sommeil qui pourrait avoir été perdu pendant la nuit et restaurer les niveaux de dopamine dans les zones du cerveau impliquées dans le contrôle cognitif et la motivation.
Après tout, vous avez ces 10 minutes chaque jour, n'est-ce pas ? Faites une pause, reposez-vous. Votre futur vous remerciera.
Sources littéraires :
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork. https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork
- Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
