Ashwagandha (Withania somnifera) - Gezondheidsvoordelen, Dosering, Veiligheid

Ashwagandha is een Ayurvedische plant die al eeuwenlang wordt gebruikt voor verschillende medische doeleinden, en we hebben nog steeds het volledige potentieel ervan niet ontdekt. De wortels van deze plant (oorspronkelijk afkomstig uit India) helpen om stress en angst te verlichten en energie te verhogen.

Lees verder en ontdek de gezondheidsvoordelen van ashwagandha, hoe je ashwagandha kunt innemen en de juiste dosering van ashwagandha.

Waarom is Ashwagandha zo krachtig?

Ashwagandha (Withania somnifera), ook bekend als winterkers of Indiase ginseng, is een traditionele Ayurvedische plant die inheems is in India. Het werd en wordt nog steeds gebruikt voor verschillende medicinale doeleinden, voornamelijk vanwege het kalmerende en ontspannende effect. In de Ayurvedische geneeskunde wordt ashwagandha beschouwd als Rayasana, wat betekent dat het helpt de jeugd te behouden.

Ashwagandha is onlangs wereldwijd populair geworden als voedingssupplement, bereid uit de wortel van de plant. Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat de wortel een rijke fytochemische samenstelling bevat, voornamelijk bestaande uit:

• Witanoliden - witanopherine A, witanoliden A-Y, witanon, witadomniferine A en witasomniferolen A-C,
• Alkaloïden - witanine, somniferine, somnine, tropine, somniferinine, pseudowitanine, pseudotropine, choline, kuskohigrine, isopeletierine en anaferine,
• Flavonoïden - 3-O-rutinoside, 6,8-dihydroxycemferol, quercetine en zijn glycosidische derivaat, 3-O-rutinoside-7-O-glucoside,
• Overige - saponinen, coumarinen, sterolen, chlorogeenzuur, harsen, lipiden, koolhydraten en vetzuren.¹

Ashwagandha - Gezondheidsvoordelen

Actieve verbindingen die in de wortels van ashwagandha worden aangetroffen, maken het een zeer krachtige behandeling voor verschillende medische aandoeningen.

Beheer van stress en angst

Het waarschijnlijk meest bekende gezondheidsvoordeel van het nemen van ashwagandha-supplementen is het verlichten van stress en angst. Dit gebeurt door verschillende mechanismen in ons lichaam:

• Vermindering van de activiteit van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as, wat de afgifte van het stresshormoon cortisol en het steroïde hormoon dehydroepiandrosteron vermindert, die beide sterk verhoogd zijn onder stressvolle omstandigheden,
• Ontstekingsremmende effecten,
• Antioxiderende effecten.

Het kalmerende effect van ashwagandha is vaak bewezen in klinische onderzoeken bij mensen^2,3,4, en het wordt beschouwd als een anxiolyticum (wat angst voorkomt) en een adaptogeen (helpt bij aanpassing aan stress).

In lijn met stress en angst, toont vroeg onderzoek aan dat ashwagandha kan helpen bij de behandeling van depressie en schizofrenie.¹ Dit is gebaseerd op studies die aantonen hoe ashwagandha de hersenfunctie, het geheugen, de cognitieve functie en de aandacht kan verbeteren. Meer onderzoek is echter nodig.

Ashwagandha helpt ook bij slapeloosheid en andere slaapstoornissen, wat verband houdt met het kalmerende en ontspannende effect op het lichaam.⁵

Energieniveau en sportprestaties verbeteren

Het tweede meest populaire gebruik van ashwagandha is het vermogen om meer energie te bieden en je spiergroei te vergroten door geoptimaliseerde spierprestaties. Dit is bewezen in verschillende klinische onderzoeken waarbij suppletie met ashwagandha:

• Spierkrachtvergroting bevorderde⁶,
• Het maximale zuurstofverbruik verhoogde⁷,
• De cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verhoogde⁸,
• Snellere spierherstel na inspanning bevorderde⁹.

Testosteronniveaus bij mannen verhogen

Het innemen van ashwagandha-supplementen kan de testosteron- en dehydroepiandrosteronspiegels verhogen en zelfs de vruchtbaarheid verbeteren.¹⁰ Studies uitgevoerd bij mannen met een verlaagd aantal zaadcellen toonden aan dat behandeling met ashwagandha de zaadconcentratie en -mobiliteit verhoogde.¹¹

De hierboven genoemde studies, waarin werd aangetoond dat ashwagandha de sportprestaties verbetert, ontdekten vaak dat het ook de testosteronniveaus bij mannen verhoogde.

Helpt bij menopauzeklachten

Een studie testte 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags bij vrouwen in de menopauze met symptomen zoals opvliegers, slapeloosheid en migraine.¹² De testfase duurde 8 weken en omvatte meer dan 90 vrouwen.

De studie toonde aan dat de groep die ashwagandha innam:

• Minder opvliegers, nachtelijk zweten, hoofdpijn en angst had,
• Beter sliep,
• Meer energie had,
• Minder vaginale droogheid ervoer,
• Meer interesse in seks toonde.

Geen van de deelnemers ervoer vervelende bijwerkingen.

Ashwagandha - Veiligheid

De veiligheid van het gebruik van plantenextracten en supplementen met ashwagandha is al jarenlang gedocumenteerd. Het bewijs van de lage toxiciteit van deze plant kan worden getraceerd sinds het voor het eerst werd gebruikt.

Kleine bijwerkingen die werden opgemerkt:

• Misselijkheid en braken,
• Diarree,
• Slaperigheid.

Ashwagandha kan echter contra-indicatief zijn wanneer het samen met andere geneesmiddelen wordt ingenomen of bij bepaalde medische aandoeningen:

• Bij mannen die lijden aan prostaatkanker,
• Bij mensen die lijden aan depressie en barbituraten of benzodiazepines gebruiken,
• Bij mensen die lijden aan auto-immuunziekten,
• Patiënten met hyperthyreoïdie,
• Patiënten met leverproblemen,
• Bij zwangere of borstvoedende vrouwen (onvoldoende bewijs over veiligheid).

Er is ook niet genoeg bewijs om de veiligheid van ashwagandha na 3 maanden gebruik te bevestigen. Praat met je zorgverlener voordat je begint met het innemen van een nieuw voedingssupplement.

Ashwagandha - Dosering

Een van de beperkingen van het onderzoek naar ashwagandha tot nu toe is de niet-conclusieve informatie over wat de optimale dosering is. Verschillende studies gebruikten doses tussen 250 en 1250 mg per dag, maar 250-600 mg dagelijks lijkt de meest gebruikte dosis te zijn.¹

De hoeveelheid ashwagandha die je dagelijks inneemt, kan worden opgesplitst in meerdere doses en vóór of na een maaltijd worden ingenomen. Je moet ashwagandha mogelijk minstens twee maanden gebruiken voordat je positieve veranderingen opmerkt.

Referenties

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
7. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
8. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
9. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
10. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
11. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
12. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.