Als je ons artikel over creatine en de voordelen ervan al hebt gelezen, vraag je je misschien af welke creatine je zou moeten gebruiken. Het kan verwarrend zijn om te kiezen welke je moet nemen, omdat er verschillende soorten creatine op de markt verkrijgbaar zijn. Lees verder om meer te weten te komen over de verschillende soorten creatine en hoe ze van elkaar verschillen.
Soorten creatinesupplementen
Creatine Monohydraat
Creatine monohydraat is de normale, originele creatine die mensen al decennia lang gebruiken. Het is nog steeds het meest verkochte creatineproduct dat zeer effectief en toch betaalbaar is.1
Micronized Creatine (Gemicroniseerde Creatine)
Gemicroniseerd creatine is in feite creatine monohydraat waarbij de moleculen zijn verkleind of verdeeld in kleinere stukjes (ongeveer 20 keer kleiner), oftewel gemicroniseerd, wat resulteert in een groter oppervlak en een hogere absorptiesnelheid in het lichaam bevordert.
Dit kan ook helpen om maagklachten bij sommige gebruikers te verminderen.2
Creatine Ethyl Ester
In deze vorm is creatine gebonden aan esterzouten, waarvan wordt gedacht dat ze de biobeschikbaarheid van creatine verhogen.
In een studie die creatine ethyl ester en creatine monohydraat supplementatie vergeleek, werd echter ontdekt dat creatine ethyl ester geen extra voordeel opleverde voor verhoogde spierkracht of prestaties.3
Vloeibare Creatine
Dit is een kant-en-klare vorm van creatinesupplement. Studies suggereren echter dat het minder krachtig is dan creatine monohydraat.4
Creatine Hydrochloride
Dit is de vorm van creatine waarbij de creatine is gebonden aan zoutzuur. Het won aan populariteit vanwege zijn hoge oplosbaarheid, die ongeveer 38 keer hoger is dan die van creatine monohydraat.5
Aangezien creatine hydrochloride echter een relatief nieuwe vorm van creatine is, zijn er nog geen studies bij mensen die dit kunnen ondersteunen.
Afsluitende Woorden
Creatine monohydraat is de beste vorm van creatine. Het is de vorm die in de meeste onderzoeken wordt gebruikt en alle positieve effecten die we associëren met het gebruik van creatine, zoals toename van spierkracht, grootte en kracht, kan je bereiken met deze vorm van creatine.6-8
Referenties:
- Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting - Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/. - John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
- Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/ - Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507 - Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 - R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
